Nếu sinh ra đã là người có xu hướng hoạt động nhiều hơn, hiệu quả hơn vào ban đêm thì liệu bạn có thể thay đổi để trở thành một người hay dậy sớm không? Câu trả lời là “có” nhưng việc này không hề dễ dàng và có thể sẽ không lâu dài. Ngoài một tập hợp nhỏ các gen trong DNA thì những yếu tố khác có thể gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn còn bao gồm nội tiết tố, ánh sáng mặt trời, tuổi tác và thậm chí cả vị trí bạn đang sống,…
VẬY NHỊP SINH HỌC LÀ GÌ?
Xu hướng dậy sớm vào buổi sáng hoặc hoạt động tích cực vào buổi tối của bạn đôi khi cũng được gọi là nhịp sinh học hay như nhiều người vẫn đề cập đến bằng các thuật ngữ như “chim sớm” và “cú đêm”.
NHỊP SINH HỌC CÓ GIỮ NGUYÊN TRONG SUỐT CUỘC ĐỜI BẠN?
Đối với nhiều người, chu kỳ thức và ngủ thay đổi nhiều lần trong đời. Khoa học đã chứng minh, những yếu tố về sinh học và môi trường sung quanh có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn bao gồm:
- Thay đổi nội tiết tố: Sự bắt đầu của tuổi dậy thì khiến thanh thiếu niên có xu hướng ngủ muộn hơn, điều này thường kéo dài trong ít nhất 5 năm. Phụ nữ mang thai thường có nhịp sinh học sớm hơn bình thường trong ít nhất 6 tháng đầu và thay đổi trở về thói quen ngủ trước đó vào cuối thai kỳ.
- Đột quỵ: Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng mức độ nghiêm trọng của đột quỵ và vùng não bị tổn thương đều có thể gây ra sự thay đổi đáng kể trong nhịp sinh học. Đối với những người tham gia nghiên cứu này, những thay đổi kéo dài ít nhất 3 tháng sau khi xảy ra đột quỵ.
- Tác động của mùa trong năm: Những thay đổi giữa các mùa cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn dậy sớm hay ngủ muộn. Ánh sáng ban ngày (một yếu tố thay đổi theo mùa) là một trong những yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến nhịp sinh học của bạn.
- Địa lý: Ngay cả vĩ độ của ngôi nhà bạn đang sống cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Các nghiên cứu trên diện rộng đã chỉ ra rằng ở những nơi hoàng hôn xuất hiện muộn thì mọi người có xu hướng hoạt động về đêm nhiều hơn, ngược lại ở các khu vực địa lý gần xích đạo thì người ta lại có xu hướng thức dậy sớm vào buổi sáng hơn.
BẠN CÓ THỂ LÀM NHỮNG GÌ ĐỂ THAY ĐỔI NHỊP SINH HỌC?
Nếu nhu cầu của công việc, lịch học, gia đình hoặc mục tiêu cá nhân của bạn đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn và hiệu quả hơn vào buổi sáng, bạn có thể thay đổi chu kỳ ngủ và thức của mình. Dưới đây là một số mẹo để điều chỉnh lịch ngủ phù hợp với nhu cầu hiện tại của bạn do bác sĩ đề xuất:
- Dần thay đổi giờ đi ngủ của bạn
Dù là chim sớm hay cú đêm thì một giấc ngủ ngon vào ban đêm đều rất quan trọng đối với sức khoẻ của bạn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên bắt đầu điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách đi ngủ sớm hơn bình thường từ 20 phút đến 2 tiếng mỗi đêm. Trong vài tuần, hãy dần dịch chuyển những thói quen ban đêm của bạn lên sớm hơn cho đến khi giờ đi ngủ cho phép bạn ngủ đủ giấc trước khi đồng hồ báo thức reo vào sáng hôm sau.
- Hãy để ánh sáng giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học
Bên trong mỗi chúng ta đều có một chiếc đồng hồ thiết lập nhịp sinh học cho cơ thể. Chiếc đồng hồ đó rất nhạy cảm với những thay đổi của ánh sáng. Trên thực tế, cơ thể bạn có khả năng giải phóng hormone gây buồn ngủ – melatonin để phản hồi lại ánh sáng có màu như hoàng hôn. Ngược lại, ánh sáng xanh giống như bình minh sẽ kích thích phản ứng đánh thức cơ thể bạn.
Hãy dùng sự nhạy cảm với ánh sáng của cơ thể để điều chỉnh nhịp sinh học. Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh (điện thoại, máy tính bảng…) khi sắp đến giờ đi ngủ, chọn đèn ngủ và đèn đầu giường có màu hổ phách hoặc màu ngã đỏ giống như hoàng hôn.
- Xây dựng thói quen làm việc nhẹ nhàng vào buổi tối
Đi ngủ không chỉ đơn giản là tắt đèn rồi lên giường. Nếu bạn đang cố gắng bỏ thói quen hoạt động muộn vào ban đêm mãi mãi thì việc xây dựng những hành động gửi tín hiệu đã đến giờ đi ngủ đến não có thể sẽ hữu ích. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, thiền, hít thở sâu, trị liệu bằng tinh dầu, đọc sách, viết nhật ký và các hình thức thư giãn khác có thể giúp bạn bắt đầu chu kỳ ngủ sớm hơn.
- Theo dõi những tác động tích cực
Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn bắt đầu thay đổi, bạn có thể nhận thấy những sự chuyển biến về tâm trạng, mức năng lượng và năng suất của cơ thể. Hãy ghi chép lại những thay đổi mà bạn trải qua vì việc xem xét lại những tác động tích cực có thể giúp bạn duy trì động lực vào những ngày mà bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc mất phương hướng.
- Nhắm đến các mục tiêu lớn hơn
Tình trạng buồn ngủ kéo dài vào ban ngày hoặc sự thay đổi nhịp sinh học diễn ra quá chậm chạp so với mong đợi đôi khi khiến bạn nản lòng. Thế nhưng bạn có thể tự nhắc bản thân lý do tại sao mình lại bắt đầu hành trình này (lấy một bằng cấp, tăng thu nhập, rèn luyện sức khoẻ,…) để duy trì động lực.
- Đừng để thói quen ăn uống khiến bạn thụt lùi
Các nghiên cứu về chế độ ăn và đồng hồ sinh học đã cho thấy rằng những người hay thức khuya có xu hướng ăn bữa tối muộn hơn, thường bỏ bữa sáng, ăn ít rau hơn, tiêu thụ nhiều caffeine và rượu bia hơn so với những người thường thức dậy sớm. Nếu mục tiêu của bạn là ngủ sớm và thức dậy sớm hơn thì bạn nên điều chỉnh thói quen ăn uống của mình. Để làm được điều này, các nhà nghiên cứu về giấc ngủ khuyên bạn nên hạn chế caffeine, rượu bia gần giờ đi ngủ và ăn những bữa ăn chính sớm hơn.
- Kết hợp tập thể dục
Việc tập thể dục có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối. Một nghiên cứu mới đây đã theo dõi việc tập thể dục và chu kỳ giấc ngủ của 52 người tham gia, kết quả cho thấy những người thường thức khuya có thể đẩy chu kỳ giấc ngủ của mình lên sớm hơn nhờ tập thể dục vào buổi sáng hoặc tối trong ngày.
- Hãy kiên nhẫn
Trở thành một người dậy sớm không phải là chuyện một sớm một chiều. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể ngủ nướng vào cuối tuần hoặc trong kỳ nghỉ nhưng vẫn hãy cố gắng áp dụng lịch sinh hoạt mới của bạn càng thường xuyên càng tốt.
Bài viết đã được đánh giá về mặt y tế bởi Tiến sĩ, y tá thực hành nâng cao Deborah Weatherspoon.
Nguồn: Healthline
