Chỉ cần chạm đến ngưỡng 5 phút thôi là bạn đã sở hữu cơ bụng rất chắc khoẻ gọn gàng rồi. Hôm nay mình xin phép chia sẻ đến các bạn về bài tập này, mặc dù có thể nhiều người đã biết nhưng cách lên đến 5 phút thì không nhiều người chạm tới (do chúng ta sớm bỏ cuộc).
1, Plank là gì?
Rất đơn giản, là tư thế tập luyện nằm sấp trên sàn nhà (như hình), khuỷu tay vuông góc với mặt đất, chân chạm đất phần mũi. Giữ người thẳng trong tư thế này càng lâu càng tốt – dĩ nhiên là bạn không thể thẳng băng trong suốt 5 phút nhưng giữ nguyên cẳng tay và mũi bàn chân trên đất là tốt rồi ạ.
Tư thế này có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng cái lợi đập vào mắt chính là bạn có cơ bụng săn chắc, khoẻ mạnh đón Tết mà không cần vào phòng tập.
2, Cách chia bài tập plank?
Có rất nhiều cách chia khác nhau nhưng phổ biến nhất là challenge chạm đến ngưỡng 5 phút sau đúng 30 ngày kể từ khi bắt đầu luyện tập. Ngưỡng này áp dụng cho cả nam và nữ. Một ngày bạn có thể plank 2 lần, mỗi lần nhiều hiệp khác nhau nhưng kết quả ghi nhận ngưỡng thời gian dài nhất mà bạn chạm tới.
Lịch trình 30 ngày như sau:
Day 1 – day 5: 30s đến 60s
Nguyên tắc giai đoạn này: Làm hết cỡ có thể, không cần đúng số thời gian.
Day 6: Nghỉ ngơi
Day 7: 60s
Day 8: 60s
Day 9: 70s
Day 10: 80s
Day 11: 90s
Day 12: 100s
Nguyên tắc giai đoạn này: Luôn + thêm 10 đến 30 giây so với mức bản thân đề ra. Làm gấp đôi – tức hai hiệp mỗi lần plank (hoặc nhiều hơn).
Day 13: Nghỉ ngơi
Day 14 – Day 18: 1p40s – 2p30s
Day 19: Nghỉ ngơi
Day 20: 2p30s
Day 21: 2p30s
Day 22: 3p
Day 23: 3p
Day 24: 3p30s
Day 25: 3p30s
Nguyên tắc giai đoạn này: Nhắm mắt lại, thả hồn theo 1 bản nhạc có thời lượng dài hơn mức thời gian dự kiến plank và plank theo bài nhạc bạn thích.
Day 26: Nghỉ ngơi
Day 27: 4p
Day 28: 4p
Day 29: 4p30
Day 30: 5p
Nguyên tắc: Không bỏ cuộc, tiếp tục thả hồn vào bài nhạc. Đặt 1 cái máy quay camera để xem mình đã trải qua những cảm xúc thế nào khi plank. Luôn suy nghĩ: nếu mình bỏ cuộc hôm nay, mình sẽ không đạt lại được mức này nữa và sẽ mất thêm 1 ngày nữa.
Khi chạm đến 5p rồi, sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt và cũng rất tự hào về bản thân mình. Một số người nói rằng họ không cần đến 30 ngày để chạm đến 5p – lý do là vì họ đã luyện tập 1 số bộ môn khác khiến họ có cơ bụng rất khoẻ. Nếu bạn là người mới, đừng đốt cháy giai đoạn mà hãy kiên trì từng ngày một giống như đặt nền móng xây một ngôi nhà. Bạn có thể tăng thời gian so với mốc mình note ra, miễn là bạn cảm thấy đủ khả năng.
