Sống khỏe mỗi ngày: Chất xơ là gì?
Rau củ quả là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ cho cơ thể. Ảnh: Unsplash
Chất xơ là một dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khoẻ bao gồm sức khoẻ tiêu hoá, kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khoẻ tim mạch.
Chất xơ có hai loại chính: hòa tan và không hòa tan, mỗi loại mang lại những lợi ích sức khỏe riêng biệt.
Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong thực phẩm như yến mạch, đậu và trái cây, hòa tan trong nước tạo thành chất giống như gel. Loại chất xơ này giúp giảm mức cholesterol và ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.
Ngược lại, chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau củ lại không hòa tan trong nước. Thay vào đó, nó bổ sung số lượng lớn vào phân và giúp hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên để ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan cũng mang lại cảm giác no, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Một lượng cân bằng chất xơ hòa tan và không hòa tan là điều cần thiết để tiêu hóa tốt và sức khỏe tổng thể.
Sống khỏe mỗi ngày: Theo Eatthis, dưới đây là 10 dấu hiệu cảnh báo bạn ăn không đủ chất xơ ngày Tết
1.Buồn ngủ sau bữa ăn
Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể ngăn ngừa sự cố năng lượng bằng cách giữ cho lượng đường trong máu được cân bằng. Do đó, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau bữa ăn có thể là do bạn không nhận đủ chất xơ.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Moody (Mỹ) giải thích: “Một bữa ăn giàu chất xơ khiến quá trình tiêu hóa thức ăn chậm lại, điều đó có nghĩa là glucose từ thức ăn sẽ đi vào máu chậm hơn. Điều này ngăn cản lượng đường trong máu tăng đột biến. Lượng đường trong máu tăng đột biến đi kèm với lượng đường trong máu giảm thường dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn so với trước khi bạn ăn. Nếu bạn cảm thấy thường xuyên cần ngủ trưa sau bữa ăn giàu carb, đó có thể là vì bạn đã không ăn đủ chất xơ”
2. Vật lộn với chứng táo bón
Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân và hỗ trợ nhu động ruột trơn tru. Tăng lượng chất xơ thông qua trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt… là yếu tố thay đổi sức khoẻ nếu bạn đang phải vật lộn với chứng táo bón.
Moody cho biết: “Một nghiên cứu cho thấy 77% những người đang đối mặt với chứng táo bón đã cảm thấy nhẹ nhõm hơn khi ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ không hòa tan, giống như loại có trong trái cây và rau quả, hoạt động như một chiếc bàn chải của hệ tiêu hóa khi nó di chuyển dọc theo thành ruột và giữ cho các chất trong ruột di chuyển.
Điều này giúp thức ăn đã tiêu hóa không bị mắc kẹt và gây táo bón. Hãy uống đủ nước nếu bạn đột ngột tăng lượng chất xơ nạp vào, vì việc thiếu nước để vận chuyển chất xơ qua đường tiêu hóa có thể gây tác dụng ngược và khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn”.
3.Bị tiêu chảy hoặc phân lỏng
Mặt khác, việc tăng đột ngột chất xơ mà không cung cấp đủ nước có thể dẫn đến tiêu chảy. Đó là lý do tại sao việc cân bằng lượng chất xơ với lượng nước tiêu thụ là điều quan trọng để giữ cho hệ tiêu hóa của hoạt động tốt.
“Không có đủ chất xơ cũng có thể khiến bạn đi tiêu theo hướng ngược lại vì chất xơ có thể tạo thêm khối lượng lớn cho phân. Điều này đặc biệt đúng đối với chất xơ hòa tan, có thể hấp thụ chất lỏng trong ruột để tạo thành chất giống như gel. Kể từ khi tiêu chảy thường là do có quá nhiều nước trong đường tiêu hóa, việc có chất xơ hòa tan trong ruột để hấp thụ chất lỏng dư thừa này có thể giúp ngăn ngừa phân lỏng.
4. Không thể thỏa mãn cơn đói của mình
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều bằng cách tăng thêm khối lượng bữa ăn. Tuy nhiên, cảm giác đói liên tục có thể báo hiệu bạn cần kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của mình.
Moody giải thích: “Khi bạn ăn một bữa ăn nhiều chất xơ, dạ dày của bạn sẽ rỗng chậm hơn vì chất xơ bị phân hủy chậm. Chất xơ cũng nở ra khi nó hấp thụ nước trong ruột. Cả hai chức năng này đều giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Đây là lý do tại sao nếu bạn đổi gạo trắng lấy cùng một lượng gạo lứt, mặc dù lượng calo và khẩu phần ăn là tương tự, bạn có thể sẽ cảm thấy no hơn khi ăn gạo lứt”.
5.Cholesterol LDL cao
Nếu cholesterol LDL (hoặc “có hại”) của bạn tăng cao, điều đó có nghĩa là bạn cần nhiều chất xơ hơn. Theo một nghiên cứu năm 2019, mức cholesterol LDL cao có liên quan đến chế độ ăn ít chất xơ.
“Mặc dù tác động của chất xơ đối với cholesterol là khiêm tốn nhưng nó có tác động tích cực so với những người tiêu thụ ít chất xơ hơn. Bằng cách kết hợp chất xơ hòa tan như yến mạch với những thay đổi lối sống khác như tập thể dục, việc bổ sung chất xơ hòa tan như yến mạch vào chế độ ăn uống sẽ có tác dụng tốt hơn. Kết luận này đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL”, Moody nói.
6. Bạn cảm thấy chậm chạp hơn
Thực phẩm giàu chất xơ cung cấp năng lượng giải phóng ổn định, giúp giảm mệt mỏi và giúp bạn no lâu. Hầu hết chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Những thực phẩm này cũng chứa chất chống oxy hóa mà bạn không thể tìm thấy trong thịt và sữa. Lượng chất xơ hấp thụ rất tốt, nhưng chất chống oxy hóa trong thực phẩm chứa chất xơ cũng chống lại chứng viêm mãn tính trong cơ thể.
Đó cũng là lý do tại sao những người đột nhiên bắt đầu ăn nhiều trái cây và rau quả cho biết cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn.”
7. Tăng cân mà không hiểu lý do
Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất xơ thấp có liên quan đến tình trạng thừa cân. Đó là bởi vì thực phẩm giàu chất xơ thường là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, có lượng calo thấp hơn thịt và sữa. Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm bạn no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Moody cho biết: “Nếu bạn liên tục gặp phải tình trạng lượng đường trong máu giảm do thiếu chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa, bạn có thể thấy mình ăn vặt nhiều hơn mà không hề nhận ra.
Điều này có thể gây ra tình trạng tiêu thụ quá nhiều calo một cách ngấm ngầm, dẫn đến tăng cân. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tập thể dục thường xuyên, vì tập thể dục có thể làm tăng cảm giác đói, dẫn tới việc thèm ăn tăng lên bất thường là do do năng động hơn chứ không phải do thiếu chất xơ”.
8. Bị đầy hơi
Moody giải thích: “Khi sức khỏe đường ruột kém, vi khuẩn xấu có thể lên men trong ruột và tạo ra khí gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày. Đây là nơi chất xơ xuất hiện. Nhiều loại chất xơ có thể hoạt động như một prebiotic, một loại chất xơ hoạt động như thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Prebiotic rất tốt cho sức khỏe đường ruột vì “thức ăn” này cho hệ vi sinh vật cho phép cơ thể phát triển. Khi vi khuẩn tốt phát triển và nhân lên, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột”.
9. Bạn đang thiếu một số loại vitamin
Chế độ ăn ít chất xơ cho thấy cơ thể không hấp thụ đủ lượng vitamin thiết yếu có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. “Nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Ví dụ, khoai lang và cà rốt có nhiều vitamin A, trong khi yến mạch và rau bina có nhiều magie. Nếu bạn có chế độ ăn kém chất lượng dinh dưỡng và không ăn đủ chất những thực phẩm này, cơ thể sẽ không nhận đủ lượng vitamin và khoáng chất này”, Moody nói.
10. Bị bệnh trĩ
Theo một nghiên cứu năm 2021, chất xơ bổ sung khối lượng lớn vào phân, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.
Moody cảnh báo: “Bạn có thể bị bệnh trĩ nếu không tiêu thụ đủ chất xơ. Phân cứng khiến việc đi tiêu trở nên khó khăn hơn, điều này có thể gây căng thẳng khi đi vệ sinh, từ đó gây ra bệnh trĩ. Chất xơ không hòa tan như chất xơ có trong trái cây và rau quả không chứa tinh bột có tác dụng làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón”.