Nếu nhà bạn thiếu các dụng cụ tập luyện thử có thể đổ đầy 2 chai nước suối và thực hiện một số bài tập sau. Vận động mọi lúc có thể vẫn tốt hơn là lúc nào cũng ù lì một chỗ đúng không.Các bài tập này sẽ giúp máu lưu thông và giảm mỡ tại một số bộ phận cụ thể.
Bài tập 1 – Khởi động và mở rộng
– Đứng vững trên chân trái ở tư thế thẳng trong khi giữ chân phải cong, đưa lên phía trước (chân nhấc nhẹ khỏi sàn).
– Mỗi tay cầm một chai nước, uốn cong cánh tay và đặt chúng ở hai bên ngực.
– Hơi nghiêng người về phía trước và mở rộng chân phải và cả hai tay về phía sau.
– Thực hiện 12 lần lặp lại với mỗi chân.
Lưu ý: Đảm bảo giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập này.
Bài tập 2 – Ép chai
– Đặt một chai giữa hai chân của bạn, ngay dưới đáy quần.
– Đặt hai bàn chân của bạn càng gần nhau càng tốt.
– Dùng đùi trong để ép chai.
Tiếp tục ép chai và thêm một chuyển động của xương chậu: siết chặt cơ bụng, di chuyển lưng từ tư thế thẳng sang tư thế cong lưng, kéo xương chậu về phía trước.
– Tiếp theo, đặt chai ngay giữa đũng quần và hai đầu gối rồi dùng đùi ép chai.
– Sau đó, đặt chai giữa hai đầu gối và ép.
– Thực hiện bài tập này trong 5 phút ở mọi cấp độ.
Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập này, không cần thêm cường độ. Thực hiện bài tập dần dần và chậm rãi.
Bài tập 3 – Bổ củi
– Từ tư thế đứng, khủy tay hơi cong, hai tay cầm chai nước đưa qua vai phải.
– Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái.
– Gập cả hai đầu gối và hạ xuống thành tư thế cúi xuống.
– Đồng thời, hạ thấp chai ngang người qua bên ngoài chân trái.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và đưa chai trở lại cao hơn vai phải.
– Lặp lại động tác này 12 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Tránh thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng. Trong suốt động tác này, hãy giữ phần thân thẳng.
Bài tập 4 – Nâng người sang bên với tư thế mở rộng chân
– Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng.
– Mỗi tay cầm một chai nước và đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
– Đồng thời, nâng chai nước đến độ cao dưới vai và mở rộng chân trái của bạn về phía trước, đồng thời nhấc đùi khỏi ghế.
– Hạ chai nước sang hai bên và uốn cong đầu gối trái trong khi vẫn giữ đùi nhấc khỏi ghế.
– Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Để thêm thử thách đùi, hãy cố gắng giữ thẳng đầu gối trong 3 giây khi mở rộng chân.
Bài tập 5 – Tập bụng
– Ngồi trên sàn, lấy một chai nước và giữ bằng cả hai tay.
– Dựa thân mình ra sau và nhấc chân khỏi sàn.
– Bắt đầu chuyển chai từ bên này sang bên kia của cơ thể.
– Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
Lưu ý: Giữ bắp chân song song với mặt đất và đảm bảo bạn tạo thành hình chữ “V” giữa eo và đùi.