Warm up trước khi bắt đầu buổi tập cực kỳ quan trọng, nếu xem thường hoặc bỏ qua khâu Warm up thì chưa cần đề cập tới chấn thương, vì trước mắt đã thấy là buổi tập sẽ không có hiệu quả rồi.
Có 2 dạng Warm up:
- General warm up: là những bài tập cơ bản với cường độ thấp, những bài tập chung cho toàn bộ cơ thể và không có liên quan đến bài tập chính của ngày hôm đó. VD: Warm up bằng cách đi bộ trên máy treadmill, đạp xe đạp tại chỗ trước khi tập tạ.
- Specific warm up: là dạng Warm-up chuyên biệt, mô phỏng động tác của những bài tập sẽ tập trong buổi tập. VD: tập thân dưới với bài Squat thì nên bắt đầu bằng Bodyweight Squat để kích hoạt hông, chuyển động của khớp gối. Nếu bị yếu trong khâu retract Scapular thì nên tập những bài mô phỏng động tác siết Scapular để kích hoạt tốt hơn. Hoặc chỉ đơn giản là tập bài đó với thanh đòn không hoặc mức tạ nhẹ cũng được. Chẳng hạn như Bench Press thì specific warm up là Push Up hoặc đẩy thanh đòn không.
Vấn đề của việc Warm up là chuẩn bị cho cơ thể, hệ cơ bắp, sụn, dây chằng, gân và đặc biệt là cho hệ thần kinh… đặt tất cả mọi thứ vào trạng thái hoạt động. Ta phải báo cho não biết là cơ thể chuẩn bị chuyển trạng thái từ bình thường chuyển sang trạng thái tập luyện và tạo tác động sinh lý cho toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới.
Lúc này não mới đáp ứng bằng 1 chuỗi phản ứng sinh hóa, nó tiết ra những chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là Adrenaline (tăng hiệu suất của tim, tim đập nhanh hơn mạnh hơn, nhịp thở tăng dần, máu giàu Oxi hơn, đồng tử giãn nở, phản xạ vận động nhanh hơn, mạch bơm máu tới cơ tới khớp nhiều hơn – hay còn gọi là ấm cơ do lưu lượng tưới máu tăng. Ở trong bao hoạt dịch của khớp nó có chất nhờn chất nhầy, đây là những chất bôi trơn để làm giảm ma sát của các khớp với nhau, chính việc ấm này sẽ làm tăng độ nhớt của các dịch nhờn nằm ở trong bao hoạt dịch, tức là nhiệt độ tăng lên nó sẽ tăng khả năng bôi trơn, làm giảm ma sát của hai đầu xương tốt hơn), Dopamine, Axetincolin… kích hoạt toàn bộ hệ thống thần kinh cơ.
Guideline chuẩn trong Warm up cho những người mới bắt đầu tập (beginner) sẽ là SMR + Static Stretching + Cardio nhẹ nhàng với cường độ từ thấp tới trung bình 5 – 10 phút để kết thúc quá trình warm up. Chứ không phải nhào vô là Cardio 20-30 phút rồi nhảy xuống tập tạ, lúc đó ra cầm cục tạ nhỏ quơ quơ thì được, chứ cầm mức tạ đúng để tập thì sức đâu nữa mà tập, do nguồn glucose đã bị đốt kha khá trong lúc Cardio rồi.
Quá trình Warm Up chỉ là quá trình dùng để giúp cho cơ thể chuẩn bị hoạt động, do đó phải kiểm soát được cường độ mà ta thực hiện các bài Warm Up, không quá nặng hay quá nhiều để tránh fatigue trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
