A. Mông và đùi bao gồm nhiều nhóm cơ (đùi trước, đùi sau, đùi trong, đùi ngoài. Mông nhỏ, mông nhở, mông lớn). Ngoài các bài tập Compound các bạn cần phải tập thêm các bài Isolate để tăng sức mạnh cho các nhóm cơ mình yếu nhưng ở đây Túc chỉ nêu những bài Túc thấy là kích hoạt được nhiều nhóm cơ nhất, giúp mông to và đùi săn chắc nhanh nhất nha:
1. Squat: không nói nhiều về bài tập này nữa, đây là bài mà ai – cũng – phải – tập dưới bất cứ biến thể nào. Tuy nhiên nó không dễ tập và dễ chịu chút nào cả. Bạn cần đi lên dần từ những cái cơ bản nhất, hướng dẫn ở đây: https://www.facebook.com/100030717336002/posts/440460313654543/ Túc thường tập Front Squat.
2. Deadlift: Squat là vua thì Deadlift chắc là hậu. Nếu mục tiêu của bạn là quả mông căng nối liền phần đùi sau thành 1 đường cong mê hoặc thì có thể thử Sumo Deadlift nhé. ROM Sumo Deadlift cũng ngắn hơn Conventional Deadlift nên có thể giãm thiểu chấn thương 1 chút. Như Squat, để Deadlift được cũng là 1 câu chuyện dài, hướng dẫn ở đây: https://www.facebook.com/100030717336002/posts/443164880050753/
3. Hip Thrust: https://www.youtube.com/watch?v=MGswVWCSojk. Bài tập mà Gym-goer nữ có thể tập đến trăm kg tạ bởi tác động của nó vào việc xây dựng cặp đào là siêu to khổng lồ. Thậm chí nó còn là bài tập chính trong buổi tập mông đùi của nhiều bạn nữ.
4. Pull Though: nâng cao của chuyển động Hip Hinge, đóng vai trò quan trọng trong việc bổ trợ Squat, Deadlift và Hip Thrust. Clip hướng dẫn bên dưới Cmt (1). Các bạn tập ở nhà sử dụng Powerbands như Clip bên dưới Cmt.
5. Crab Walk: muốn cảm nhận 2 bên hõm mông nhức nhối như muốn nổ tung hãy thử Crab Walk, đầu tiên là Body Weight, sau đó dùng Minibands đến Superbands/Bands vải và tạo thêm áp lực bằng cách cầm thêm tạ nhé. Clip hướng dẫn bên dưới Cmt (2)
B. Nguyên tắc tập mông đùi:
1. Tập Compound trước (Squat/Deadlift/Leg Press,… trước, Isolate sau). Lí do là các bài tập đa khớp tác động nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc hơn, đốt Calo nhiều hơn nên đồng thời mệt hơn và tiềm ẩn chấn thương cao nên tập đầu giờ để đủ sức tập tốt nhất.
2. Không tập đến c h ế t: rất nhiều bạn sai lầm đó là ngày nào cũng tập hết sức nhưng điều đó chỉ góp phần vào chậm phục hồi, phải nhớ MÔNG TO RA TRONG LÚC ĂN VÀ NGỦ chứ không phải lúc tập. 1 vết thương muốn lành phải có thời gian và làm ơn đừng khươi nó ra như cái cách ngày nào các bạn cũng tập mông. Tuần 2 – 3 buổi là căng. Ngày nào cũng đổ hết sức thì Overtraning cũng đến sớm.
3. Tác động từ nhiều hướng: như các bạn thấy 5 bài tập trên thì các phương của tạ bao gồm trên xuống (Squat), dưới lên (Deadlift) và ngang (Crab Walk), Túc cảm thấy như vậy tác động được đa diện thì mông sẽ tròn đẹp hơn.
4. Đừng bỏ quên ăn và nghỉ ngơi. Tập nhiều mà ăn bậy cũng như không, ít ngủ Stress nhiều cũng dễ dẫn đến hiện tượng sần vỏ cam ở mông đùi.
C. Lịch tập mẫu dựa trên 5 bài trên:
1. Squat/Deadlift: 2 bài Compound cùng ngày bạn tải không nổi đâu nên chọn 1 trong 2 để chiến hết 60% sức nhé.
– Sets: 4
– Reps: từ 8 – 15. Tạ càng nặng reps càng thấp.
– Phương pháp tập: Kim tự tháp.
2. Hip Thrust: có thể tập với Bar hoặc khung Smith, thậm chí là máy Leg Curl.
– Set: 5
– Reps: 15 – 20.
– Phương pháp tập: Dropset.
3. Pull Though và Crab Walk:
– Set: 4
– Reps: 15 – 20.
– Phương pháp tập: Supperset.
4. 30p Carido LISS cuối giờ.
☀☀☀1 số chú ý ☀️☀️☀️
– Chọn mức tạ phù hợp số Reps. Ví dụ Set 8 Reps thì chọn mức tạ không làm được Reps 9.
– Supperset: 1 set bài A + 1 set bài B thành 1 Set chính. Giữa 2 bài không nghỉ.
– Dropset: đi từ mức tạ nặng xuống nhẹ.
– Kim tự tháp: đi từ mức tạ nhẹ lên nặng.
