Cái giá đắt chúng ta đang trả cho việc thiếu quan tâm đến cách ngủ và cách khắc phục
—————
Tác giả: Jonathan Adrian
—————
Ngủ có ở khắp mọi nơi. Dù là bạn bè hay gia đình, con chó của bạn, hay là con cá mập ở ngoài khơi Indonesia, hoặc thậm chí là một con sâu bé nhỏ – chúng ta đều có một hành vi gọi là ngủ. Không có loài nào có thể tồn tại mà thiếu ngủ. Với tất cả những nhược điểm và khó khăn mà quá trình tiến hóa để lại, thì mọi sinh vật đều tìm ra giải pháp để ngủ. Những con thú săn mồi phải đi săn vào ban đêm? Chúng sẽ ngủ vào ban ngày. Không có mí mắt? Không sao, chúng sẽ ngủ mở mắt. Kẻ thù đang chờ phía dưới? Chúng sẽ ngủ thăng bằng trên cây.
Ngủ là không thể trì hoãn. Đối với con người, ngủ không những là cách để cải thiện, mà con là duy trì hàng loạt những chức năng tư duy – từ việc kháng bệnh, duy trì nòi giống, tim mạch, cho đến những chức năng như nhận thức và học tập. Thiếu ngủ tức là bạn đang mạo hiểm làm gián đoạn những cơ chế giúp cho bạn đọc và hấp thụ chính bài viết này.
“Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày sẽ làm tăng gấp đôi các nguy cơ tử vong từ các bệnh tim mạch.”
Thêm nữa, thiếu ngủ đã được chứng minh sẽ làm gia tăng hội chứng “cô đơn lan rộng”. Trong bài phỏng vấn với Rhonda Patrick, Matthew Walker nói rằng cô đơn là một hội chứng được tăng cường nhờ thiếu ngủ. “Thiếu ngủ tạo ra những thay đổi lớn trong não bộ, làm thay đổi hành vi và cảm xúc, đồng thời làm gián những quá trình sinh học và ảnh hưởng đến những gen đề kháng”, ông nói. “Kết quả là những người thiếu ngủ sẽ lảng tránh các giao tiếp xã hội”.
——————
Vì vậy, chúng ta không thể không ngủ. Nhưng để khiến mọi thứ nghiêm trọng hơn – đặc biệt là trong xã hội đang tôn thờ chủ nghĩa yêu công việc – thì việc ngủ bù không hiệu quả. Những nhà khoa học đã kết luận rằng việc thiếu ngủ sẽ gây ra những tác động tiêu cực lên cơ địa – và việc ngủ “bù” vào cuối tuần không thể thay đổi điều này.
Tương tự thì việc đơn giản chỉ nói rằng hãy ngủ đủ giờ cũng không có nhiều tác dụng. Đôi lúc, chúng ta gặp phải những tình huống buộc phải hy sinh số lượng (thời gian ngủ). Điều này dẫn đến một sự thật là chúng ta cần tận dụng tối đa một yếu tố quan trọng khác của giấc ngủ: chất lượng.
Trước khi nói về điều này, thì hãy cùng điểm lại những vấn đề thường gặp khiến chúng ta không có được một giấc ngủ ngon.
———————
1. Ngáy
Ngáy là một vấn đề nghiêm trọng nhưng thường bị xem nhẹ và được cho rằng không gây ảnh hưởng. Ngáy không chừa một ai, dù ở độ tuổi, giới tính hay chủng tộc nào, nhưng hơn hết, nó mang lại những hậu quả nặng nề lên cơ thể.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ở trẻ em, ngáy là nguyên nhân chủ đạo của kết quả học tập kém. Trong một thí nghiệm khác, thì những người ngủ ngày, lao động nặng và ngủ không sâu đều có biểu hiện ngáy.
Trong một nghiên cứu năm 1983 đã cho thấy rằng những người ngủ kém thường nằm ngửa. Ở tư thế này, lưỡi của họ bị trôi ngược vào cơ tạo ra tiếng khi ngủ. Khiến cho không khí khó lưu thông và hậu quả là khiến cho oxy không được bơm đủ đến các bộ phận quan trọng, bao gồm cả não bộ.
Âm thanh khi ngáy được tạo ra là kết quả của những mô bị xệ làm hẹp khí quản, khiến cho chúng rung động. Nói ngắn gọn thì những người ngủ ngáy thường có chất lượng giấc ngủ kém hơn những người khác.
2. Những trở ngại đối với hệ bạch huyết.
Giống như mọi thành phố được vận hành đều cần có một hệ thống quản lý và xử lý chất thải, cơ thể chúng ta cũng vậy. Trong phần lớn các vật sống, hệ thống làm công việc này được gọi là hệ bạch huyết, nó giúp cân bằng chất lỏng, kiểm soát chất béo và tất nhiên là loại bỏ độc tố. Nhưng vì một vài lý do chưa được khoa học tìm ra, thì hệ bạch huyết lại bỏ qua não bộ. Khá là lạ do não bộ sử dụng tương đối nhiều năng lượng và từ đó tạo ra rất nhiều chất thải.
Nhưng não bộ không chỉ ngồi đó tính toán những chất nó thải ra. Mà thay vào đó nó có một giải pháp khác. Não bộ sử dụng dịch não tủy, một chất lỏng tự nhiên trong não để “tẩy sạch” nhưng chất thải hóa học, đẩy chúng xuống cơ chế tuần hoàn chung. Hệ thống thanh lọc thông minh này được gọi là hệ bạch huyết g.
Một trong những chất thải chính mà nó loại đi là những protein xấu tên là β-anyloid. Những kẻ gây rối bé nhỏ, nếu như được tích tụ trong vòng vài thập kỷ nó có thể gây ra chứng bệnh đang hành hạ 46.8 triệu người trên toàn cầu – Alzheimer.
Nhưng hệ bạch huyết g chỉ hoạt động khi bạn ngủ, và điều đó hợp lý. Làm sao bạn bảo dưỡng một cái vẫn đang chạy trên đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra những mối liên hệ của hệ thống này với tư thế ngủ. Một nghiên cứu trên các bệnh nhân bị thoái hóa thần kinh đã cho thấy họ dành gấp đôi thời gian ngủ ở tư thế nằm ngửa, và một nghiên cứu mới đây vào năm 2015 đã cho thấy hệ bạch huyết g hoạt động hiệu quả nhất khi nằm nghiêng.
Tư thế
Ngoại trừ một vài tư thế đặc biệt mà có người sẽ thử sau khi đọc xong bài này, thì chủ yếu có 3 tư thế ngủ chính: nằm sấp, nằm ngửa, nằm nghiêng. Sự giới hạn này được tạo ra do sự xuất hiện của gối trong văn hóa nhà cửa của chúng ta.
Hãy quan sát những tổ tiên cận huyết của chúng ta – khỉ và linh trưởng – bạn sẽ thấy rằng cả hai đều rất chú ý đến việc ngủ. Cả khi ở tự nhiên và trong lồng, linh trưởng tự tạo những không gian dành riêng để ngủ, tương tự như con người. Sự khác nhau là khỉ không ngủ với gối.
Một bài báo năm 2015 đã cho thấy rằng đười ươi dành gấp 3 thời gian ngủ để nằm nghiêng.
——————
Bây giờ chúng ta một vài kiến thức cơ bản, nên có thể kết luận rằng một tư thế ngủ lý tưởng cần đáp ứng được 2 yếu tố:
1. Không gây ngáy
2. Tăng cường hệ bạch huyết g
Tư thế ngủ lý tưởng: nằm nghiêng
Giải pháp khả thi nhất đáp ứng được 2 yếu tố trên là tư thế nằm nghiêng. Đầu tiên, trọng lực sẽ giữ cho cổ họng bạn ở vị trí ít cản trở đến việc lưu thông không khí. Thứ hai, là hệ bạch huyết g sẽ được hoạt động một cách tốt nhất và không gây hại.
Tuy nhiên vẫn còn một vấn đề khác, duy trì tư thế ngủ. Do chúng ta thường thay đổi tư thế khoảng 35 lần mỗi đêm, nên việc duy trì nằm nghiêng xem ra có vẻ khó thực hiện. Nhưng con người rất sáng tạo, giống như bạn có lẽ đã nghĩ ra thêm một tư thế ngủ mới để thử tối nay. Một người từng chia sẻ kinh nghiệm trị bệnh ngáy của chồng bằng cách đính một quả bóng cao su vào sau áo, để khiến ông ta không thể duy trì tư thế nằm ngửa.
Giải pháp thay thế: ngủ không cần gối?
Vấn đề có thể nằm ngay dưới mũi của chúng ta – theo nghĩa đen. Gối khiến cho việc chúng ta ngủ sai tư thế quá thoải mái.
Những bộ lạc thổ dân ở Tazania được ghi lại là thường ngủ ở tư thế nằm nghiêng. Đười ươi và những loài khỉ khác dành phần lớn thời gian để nằm nghiêng khi ngủ. Nếu như chúng ta học được điều gì đó từ tiến hóa và sinh học, thì đó là tự nhiên luôn mang đến giải pháp tốt nhất.
Bằng cách ngủ không gối, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế nằm nghiên một cách tự nhiên, do những tư thế khác sẽ không thoải mái. Nếu không tin tôi, hãy tự mình thử vào tối nay. Cất gối của bạn đi và thử ngủ mà không cần chúng. Bạn có lẽ sẽ dùng tay để làm gối, đó là điều mà bạn muốn, bởi vì bạn sẽ chuyển sang nằm nghiêng, chìm vào trong giấc ngủ tuyệt vời.
———————
Why You’ve Been Sleeping All Wrong by Jonathan Adrian
