Phụ nữ nên ăn nhiều protein thực vật để chậm lão hóa

1. Vai trò của protein trong cơ thể

Được tạo thành từ các chuỗi acid amin, protein đóng vai trò trong hầu hết mọi quá trình của cơ thể, từ xây dựng và sửa chữa các mô đến thúc đẩy trao đổi chất và điều chỉnh nhiều phản ứng sinh hóa của cơ thể.

Protein không chỉ hỗ trợ cơ bắp mà nó rất cần thiết cho sức khỏe của xương, các cơ quan, mô, da và tóc. Nó còn đóng một vai trò quan trọng đối với cảm giác no, căng thẳng, tâm trạng, giải độc, sản xuất enzyme, cân bằng pH và chất lỏng cũng như sức khỏe nội tiết tố và hệ miễn dịch.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ teo lại hoặc yếu đi. Thiếu protein cũng sẽ dẫn đến ức chế việc hình thành kháng thể , làm giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn, virus có hại.

Vì protein không thể thiếu đối với chức năng của mọi tế bào trong cơ thể nên điều quan trọng là phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

2. Ăn nhiều protein thực vật giúp quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn

Có nhiều nguồn thực phẩm chứa protein, bao gồm cả động vật và thực vật. Nhưng ăn nhiều protein thực vật hơn có thể giúp quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.

Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ăn nhiều protein từ thực vật có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh, cải thiện tinh thần và mang lại những kết quả sức khỏe tích cực khác cho phụ nữ.

Chỉ cần tăng 3% lượng protein từ thực vật có thể làm tăng 38% khả năng lão hóa khỏe mạnh hơn đối với phụ nữ trong nghiên cứu.

Tác giả nghiên cứu, Andres V. Ardisson Korat, một nhà khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng con người Jean Mayer USDA về Lão hóa tại Đại học Tufts cho biết: “Điểm mấu chốt trong nghiên cứu là lượng protein trong chế độ ăn uống, đặc biệt là protein thực vật ở tuổi trung niên đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và duy trì tình trạng sức khỏe tích cực”.

Đối với người lớn tuổi, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến sức khỏe cơ bắp, khả năng vận động thể chất và sức khỏe xương. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã xem xét liệu lượng protein nạp vào ở tuổi trung niên có ảnh hưởng đến quá trình lão hóa khỏe mạnh hay không và nếu có thì loại protein nào có tác dụng lớn nhất.

Để tìm hiểu thêm, các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu từ 48.762 phụ nữ tham gia vào một nghiên cứu sức khỏe dài hạn, tất cả đều dưới 60 tuổi khi việc thu thập dữ liệu bắt đầu vào những năm 1980. Một bảng câu hỏi về tần suất thực phẩm đã được sử dụng để xác định tổng lượng protein, protein động vật, protein sữa và protein thực vật mà người tham gia tiêu thụ.

Từ đó, các nhà nghiên cứu định nghĩa “sự lão hóa khỏe mạnh” là có sức khỏe tinh thần tốt và không mắc các bệnh mạn tính nghiêm trọng (ung thư, đái tháo đường type 2, tim mạch và suy thận…) hoặc suy giảm chức năng nhận thức hoặc thể chất. Kết quả nghiên cứu cho thấy 7,6% người tham gia đáp ứng tiêu chí “lão hóa khỏe mạnh”.

Lượng protein hấp thụ nhiều hơn có liên quan đến tỷ lệ lão hóa khỏe mạnh tốt hơn. Cụ thể, cứ tăng 3% lượng protein từ thực vật, cơ hội của những người tham gia thuộc nhóm “lão hóa khỏe mạnh” tăng 38%.

Tuy nhiên, ăn nhiều protein từ thực vật không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn protein có nguồn gốc động vật. Nghiên cứu trên không xem xét cụ thể chế độ ăn không có động vật mà đánh giá mối liên hệ giữa protein tổng số và protein động vật và thực vật với quá trình lão hóa khỏe mạnh và hầu hết những người tham gia đều tiêu thụ kết hợp cả hai.

3. Một số nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe

Mặc dù protein thực vật được coi là protein không đầy đủ bởi nó thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu nhưng lượng acid amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.

Protein từ thực vật là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúng cũng có hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Ví dụ các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào và cũng có nhiều chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Đậu nành chứa phytoestrogen và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ xương và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Các loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch…

Để tăng lượng protein thực vật, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên:

• Ăn nhiều đậu hơn (đậu xanh, đậu lăng, đậu đen và đậu nành).
• Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt và yến mạch).
• Thêm hạt và quả hạch vào các món ăn (hạt chia, hạnh nhân, quả óc chó).
• Sử dụng các loại rau giàu protein: rau bina, bông cải xanh.
• Uống sữa thực vật: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân.

Dưới đây là một số nguồn protein thực vật tốt và hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần:

Đậu xanh: Mỗi cốc đậu xanh nấu chín cung cấp khoảng 14,5g protein.
Đậu phụ: Nửa cốc đậu phụ cung cấp khoảng 10g protein.
Đậu lăng: Nửa cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 9g protein.
Quinoa: Một cốc quinoa nấu chín chứa khoảng 8g protein.
Hạt chia: Hai thìa hạt chia cung cấp khoảng 4g protein.
Hạnh nhân: Một phần tư cốc hạnh nhân cung cấp gần 7,5g protein.
Tảo xoắn: Hai thìa tảo xoắn cung cấp khoảng 8g protein.