Năm nguyên nhân mông bạn không to lên

Tác giả: Bret Contreras, PhD, CSCS, người sáng tạo ra bài Hip Thrust, 25 năm kinh nghiệm huấn luyện

Bơm mông bằng tạ là cả một môn khoa học đầy tính nghệ thuật. Rất nhiều người tập cực kỳ chăm chỉ nhưng mãi không thấy kết quả khả quan vì họ không nghỉ giữa các hiệp, hoặc họ nhảy bài liên tục để thử tập tất cả những bài tập mông tồn tại trên đời này, hoặc họ ăn quá ít protein. Hơn nữa, hiếm thấy ai nói về điều thứ 5 nhưng đây lại là thực tế đáng buồn.

Dù sao đi nữa, sau đây là các nguyên nhân mà tôi tổng kết được dựa trên nhiều năm kinh nghiệm làm huấn luyện viên . Mong là bạn sẽ thấy thông tin này bổ ích!

1. Không tích lũy áp lực tăng dần đúng cách

Hầu hết những người tôi từng làm việc cùng chưa bao giờ có thể tự đẩy thể lực của bản thân đến mức hoặc thậm chí là gần mức tiềm năng của họ; để đạt được điều này họ cần đến một huấn luyện viên am hiểu dạy cho họ nghệ thuật tích lũy áp lực tăng dần. Rèn luyện thể lực không hề dễ dàng gì, thường thì mọi người cần có người hướng dẫn.

2. Chế độ ăn không phù hợp

Chế độ ăn phải phù hợp với mục tiêu. Thường thì ta nên ăn 1g protein với mỗi lb trọng lượng cơ thể mỗi ngày (2,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày). Rất nhiều người đi tập không ăn đủ mức này. Lượng tinh bột và chất béo nạp vào cũng nên được tính toán cho phù hợp với mục tiêu và sở thích của từng người, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn thâm hụt calo, và nếu bạn muốn tăng rất nhiều cơ (mông) bạn phải ăn dư calo.

3. Tập sai kỹ thuật

Để có thể tích lũy áp lực tăng dần ta cần đảm bảo kỹ thuật tập. Bạn sẽ không thể khỏe lên nhiều được nếu như kỹ thuật tập lem nhem, đơn giản vì như thế bạn sẽ thường xuyên bị đau thậm chí bị chấn thương, và khó mà tập đều khi bị đau hay chấn thương được. Bạn cũng cần xây dựng khả năng cảm nhận cơ mông tốt.

4. Lên chương trình tập không tối ưu

Nếu bạn muốn thấy kết quả, bạn không thể cứ đến phòng tập đã xong thích tập gì thì tập. Mỗi tuần, hãy tập khoảng 12 hiệp cho các bài tập mông trong mặt phẳng ngang, 12 hiệp trong mặt phẳng dọc và 12 hiệp trong mặt phẳng bên (Xem thêm: “Quy luật phần ba” tôi đã viết trong quyển Glute Lab), hãy nỗ lực thúc đẩy bản thân và cảm nhận mỗi hiệp đều rất khó vượt qua, nhưng hãy nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp, và mỗi tháng chỉ tập trung nâng cao thể lực của vài chuyển động trong khi duy trì thể lực của các bài khác (đây cũng là cơ chế của chương trình Booty by Bret), hãy tập nhiều biến thể của các bài tập cơ bản cho phần thân dưới (thrusts, squats, deadlifts) vài lần một tuần, đảm bảo là bạn cũng tập cả các bài tập từng bên, tập mông 3-5 ngày/ tuần, đừng tham tập nhiều thứ khác quá, và ưu tiên bài thrust.

5. Gen xấu

Tất cả mọi người đều có thể tập cho mông đẹp hơn, nhưng không phải mông ai cũng sẽ đẹp lung linh như instagram được. Đáng buồn là mông trông như nào có đến 60% là do di truyền.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *