Mẹo nhỏ để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Mẹo nhỏ để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tác giả: Robin Noe

_______________________

Chất lượng giấc ngủ cực kì quan trọng đối với thể chất và tinh thần của chúng ta. Nhưng như thế nào là một giấc ngủ chất lượng?

Trước khi đến với thí nghiệm nho nhỏ của tôi, hãy cùng tôi tìm hiểu một chút về khoa học giấc ngủ.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ tuyên bố một người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ nhiều hơn 7 giờ mỗi đêm. Có người cần nhiều hơn, có người ít hơn.

Câu hỏi về thời gian có vẻ được trả lời khá dễ dàng. Nhưng để biết như thế nào là chất lượng giấc ngủ, ta cần tìm hiểu về chu kỳ giấc ngủ của con người. Có 4 giai đoạn giấc ngủ. (Chúng ta sẽ không nói về giai đoạn REM hay giai đoạn 5, thế giới của giấc mơ. Nếu muốn tìm hiểu về REM thì nhấn vào đây (tiếng Anh) hoặc vào đây (tiếng Việt)).

Giai đoạn 1: là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ và thức, chiếm khoảng 2 đến 5% thời gian ngủ. Có thể dễ dàng bị đánh thức bởi tiếng ồn.

Giai đoạn 2: chiếm khoảng 45 – 55% thời gian. Não hoạt động chậm lại và trở nên khó để bị đánh thức hơn. Nghiên cứu chỉ ra giai đoạn 2 cũng góp phần củng cố ký ức.

Giai đoạn 3: chiếm 3 – 8% thời gian, là giai đoạn chuyển tiếp chúng ta đến giai đoạn quan trọng nhất – sự bắt đầu của giai đoạn thật sự của giấc ngủ, ngủ sâu hay giai đoạn 4.

Ngủ sâu chỉ chiếm 10 – 15% thời gian mỗi đêm, nhưng nó là nơi mà bạn thật sự ngủ.

Ở giai đoạn 3 và 4, cơ thể của chúng ta rơi vào trạng thái tái tạo, hooc-môn tràn ngập cơ thể, phục hồi những tổn thương. Tái tạo tế bào, phục hồi năng lượng, sữa chữa mô và xương, tăng trưởng cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch diễn ra sôi nổi nhất ở giai đoạn này. Não của chúng ta có thể nghỉ ngơi vì khi đó mức độ hoạt động của não là thấp nhất (đây là lý do vì sao giai đoạn này được gọi là “Giấc ngủ sóng chậm”).

Thời gian ngủ sâu càng nhiều ta càng cảm thấy khỏe khoắn vào buổi sáng.

Thiếu ngủ khiến ta luôn cảm thấy choáng váng. Nó suy giảm năng lực của chúng ta suốt cả ngày. Thiếu ngủ còn là nguyên nhân chính gây ra các bệnh tâm thần như Alzheimer.

May mắn là, có một cách đơn giản để tăng thời gian ngủ sâu ngay lập tức, chẳng cần luyện tập.

Chắc bạn sẽ chẳng để tâm tới đống định nghĩa và kỹ thuật, nên tôi nói vài khái niệm cơ bản.

Sóng âm được tạo thành từ hai thành phần: tần số và biên độ. Cái trước là để chỉ tốc độ dao động của âm thanh, còn cái sau là sức mạnh hay năng lượng của âm thanh

Sự khác biệt giữa nhiễu trắng, nâu, đen và hồng dựa trên cách năng lượng được phân bố trên các tần số khác nhau. Năng lượng của nhiễu hồng cao hơn ở tần số thấp hơn.

Ví dụ điển hình của nhiễu hồng là:

Nhiễu hồng có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ một cách thần kỳ. Nó đưa ta vào một giấc ngủ sâu hơn, giúp ta dễ dàng tiếp cận với những lợi ích nêu trên hơn.

Nó kéo dài và ổn định thời gian ngủ sâu thực tế mỗi đêm. Tiếng nhiễu nền liên tục, không thay đổi, giúp ngăn chặn những tiếng ồn dễ dàng đánh thức chúng ta mỗi đêm. Nhiễu hồng có thể hoạt động giống như một “âm thanh ngụy trang”, chặn những âm thanh sẽ kích hoạt báo động đỏ trong hệ thống cảnh giác của não bộ. Chúng ta đơn giản là không thức dậy thường xuyên nữa.

Và kết quả là chúng ta sẽ có một giấc ngủ lâu hơn, tốt hơn, lành mạnh hơn.

Có phải nhiễu hồng có thể dễ dàng cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Vài tuần qua, tôi đã thử nghiệm ảnh hưởng của nhiễu hồng lên giấc ngủ của mình. Tôi chỉ cần hai thứ: một chiếc smartwatch có thể theo dõi các giai đoạn của giấc ngủ và một cái loa.

Để chuẩn bị, tôi tìm một playlist nhiễu hồng trên Spotify và đã tìm được một âm thanh phù hợp. Mưa luôn làm tôi cảm thấy dễ chịu, nên tôi đã chọn bài “Light Rain”. Việc chọn âm thanh chỉ là ý kiến chủ quan, nên bạn có thể chọn bất kỳ âm thanh nào bạn thích. Với tôi, tiếng mưa rả rích là tốt nhất, sau đó là tiếng sóng vỗ nhẹ nhàng.

Mỗi tối trong 4 tuần vừa rồi, tôi kết nối điện thoại của mình với cái loa để ở đầu giường và phát bản nhạc đó suốt đêm. Tôi ngủ với nó, thức dậy với nó. Để làm cho quá trình chuyển tiếp trở nên liên tục hơn khi phát lại, tôi đã kích hoạt chức năng “Crossfade” trong Spotify và đặt nó thành 10 giây. (Trans: tức là khi bài nhạc còn 10s thì nó sẽ phát lại luôn)

Trước khi sử dụng nhiễu hồng để cải thiện giấc ngủ, số liệu thống kê của tháng ba trong smartwatch lần lượt là:

Còn đây là số liệu tháng tư của tôi từ khi sử dụng nhiễu hồng mỗi đêm:

Mặc dù ngủ ít hơn, nhưng thời gian ngủ sâu đã tăng từ 20 lên 32%. Thời gian để ngủ đã giảm gần như một nửa. Số liệu đã nói lên tất cả, nhưng tôi thậm chí còn kinh ngạc hơn bởi những tác động vật lí mà nó mang lại.

Tôi luôn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Trước lúc thí nghiệm, khả năng tập trung và năng suất của tôi bị suy giảm đáng kể khoảng 2-4 giờ chiều, luôn luôn thèm một giấc ngủ ngắn (thứ mà tôi hiếm khi có thời gian giành cho nó, và khá là kỳ khi ngủ mà phải để đầu của mình trên bàn làm việc). Còn bây giờ tôi có thể dễ dàng sống sót cả một ngày dài, ít khi cảm thấy mình cần ngủ thêm.

Tác dụng phụ tuyệt vời: Kể từ khi có đủ năng lượng cho một ngày dài, tôi tập thể dục nhiều hơn. Lúc trước, khi mà đặt mông xuống ghê, tôi thường không có đủ ý chí để đứng lên và chơi thể thao. Tôi cảm thấy quá mệt mỏi.

Còn giờ, tôi chạy bộ hoặc tập thể hình 4 5 lần mỗi tuần. Kết quả là, thể hình và thể chất tổng thể của tôi được cải thiện.

Tôi không suy nghĩ nhiều nữa, chỉ cần một nửa thời gian là tôi có thể chìm vào giấc ngủ. Khi lên giường, tôi thường có xu hướng suy nghĩ về mọi thứ trên đời. Nhờ nghe những tiếng mưa êm dịu, tôi thư giản nhanh hơn và tắt đi cái vòng luẩn quẩn của suy nghĩ ngay lập tức.

TL;DR: toi đã yêu tiếng nhiễu hồng mất rồi. Nó làm phong phú giấc ngủ và cuộc đời toi.

Nhiễu hồng là một biện pháp tăng cường chất lượng giấc ngủ và đã được khoa học chứng minh. Nó có thể đưa bạn vào một giai đoạn ngủ sâu lâu hơn, ổn định hơn và sâu hơn. Kết quả là tăng cường sức khỏe tổng thể, tập trung, năng suất, trí nhớ, và hiệu suất thể thao.

Tôi rất vui nếu được nghe những trải nghiệm tương tự khi sử dụng nhiễu hồng để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.