Theo Viện sức khoẻ tâm thần quốc gia (Hoa Kỳ), rối loạn lo âu (anxiety disorder) là một căn bệnh tâm thần phổ biến ở Mĩ. Có 40 triệu người lớn- chiếm 18% dân số- những người đang đấu tranh với lo lắng. Lo lắng và trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, với một nửa số người bị trầm cảm từng trải qua thời kì lo lắng.
Những phương pháp trị liệu riêng hay các loại thuốc có thể giúp làm giảm gánh nặng của sự lo lắng, tuy nhiên chỉ 1/3 số người đối mặt tình trạng này tìm thấy được phương pháp điều trị thích hợp. Trong nghiên cứu của tôi, một phần mà tôi đưa ra thảo luận khi giải thích những liệu pháp điều trị là vai trò quan trọng của chế độ dinh dưỡng giúp kiểm soát sự lo lắng.
Bên cạnh những hướng dẫn lành mạnh như có chế độ dinh dưỡng cân đối, uống đủ nước để giữ ẩm, và giới hạn hoặc tránh chất có cồn và chất caffeine, cũng có rất nhiều sự cân nhắc, xem xét về dinh dưỡng khác giúp giảm lo lắng. Ví dụ, carbohydrate phức được chuyển hoá chậm hơn nên giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, tạo cảm giác bình tĩnh hơn.
Chế độ ăn giàu ngũ cốc, rau, và hoa quả là một lựa chọn tốt hơn cả ăn nhiều carbohydrate đơn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Thời điểm bạn ăn cũng rất quan trọng. Đừng bỏ bữa. Làm nó thường xuyên sẽ dẫn đến việc giảm lượng đường trong máu, nó sẽ khiến bạn dễ kích động, khiến sự lo lắng mà bạn chịu đựng tồi tệ hơn.
Trục thần kinh ruột-não rất quan trọng, bởi một lượng lớn (khoảng 95%) thụ thể serotonin được tìm thấy trong niêm mạc ruột. Nghiên cứu đã kiểm tra tiềm năng của men vi sinh (probiotics) để điều trị cả lo lắng và trầm cảm.
1. Hãy để những thực phẩm này trở thành một phần trong chế độ dinh dưỡng chống lại lo lắng.
• Ở chuột, chế độ dinh dưỡng ít Mg (magie) giúp được phát hiện là gia tăng hành vi liên quan đến lo lắng. Do đó, thực phẩm tự nhiên giàu Mg giúp cho chúng ta bình tĩnh hơn. Ví dụ như rau xanh, như rau bina, Swiss chard. Những nguồn dinh dưỡng khác gồm rau, hạt, và ngũ cốc.
• Thực phẩm giàu kẽm như hàu, đào lộn hột, gan, thịt bò, lòng đỏ trứng
• Thực phẩm giàu dầu cá như cá hồi Alaska, nhiều axid béo omega-3
• Một nghiên cứu của báo Psychiatry Research chỉ ra mối quan hệ giữa thực phẩm giàu men vi sinh và việc giảm lo lắng ở nơi công cộng. Ăn nhiều thực phẩm giàu men vi sinh như dưa chuột muối, dưa cải Đức, kefir (sữa chua uống lên men từ hạt kefir) giúp giảm các triệu chứng lo lắng.
• Măng tây
• Thực phẩm giàu vitamin B, như bơ và hạnh nhân
• Những thực phẩm trên giúp giải phóng chất dẫn truyền xung thần kinh như serotonin và dopamine. Chúng an toàn và là một bước dễ dàng trong kiểm soát lo lắng
2. Chất chống oxi hoá có nên xuất hiện trong chế độ dinh dưỡng giảm sự lo lắng?
Lo lắng được cho là liên quan đến tình trạng tổng lượng chất chống oxi hoá thấp. Do đó, có một chế độ giàu chất chống oxi hoá làm giảm những triệu chứng của rối loạn lo âu. Một nghiên cứu năm 2010 chỉ ra lượng chất chống oxi hoá có trong 3.100 loại thực phẩm, gia vị, thảo mộc, đồ uống, thực phẩm chức năng. Thực phẩm có lượng chất chống oxi hoá cao được Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ chỉ ra bao gồm:
• Đậu: đậu đỏ, đậu pinto, đậu đen, đậu tây (kidney bean)
• Hoa quả: táo, mận, anh đào ngọt, việt quất
• Qủa mọng: quả mâm xôi (blackberry), dâu tây, nam việt quất (cranberry), mâm xôi đỏ (raspberry), việt quất xanh (blueberry)
• Hạt: quả óc chó, hồ đào
• Rau: atiso, cải xoăn, rau bina, củ cải đường, súp lơ xanh (bông cảnh xanh)
• Gia vị như nghệ (chứa curcumin), gừng
***
Dịch: Hoàng Anh – Psychological facts – tâm lý học Việt Nam
