ĐÂY LÀ LÝ DO VÌ SAO CẬU LUÔN TỈNH GIẤC VÀO GIỮA ĐÊM

ĐÂY LÀ LÝ DO VÌ SAO CẬU LUÔN TỈNH GIẤC VÀO GIỮA ĐÊM

Tác giả: Markham Heid

3 giờ sáng rồi, cậu còn chẳng cần phải nhìn đồng hồ để biết.

Bởi cậu sẽ luôn tỉnh giấc vào thời gian này. Cứ như thể não bộ của cậu được trang bị một cái đồng hồ báo thức lặng câm đầy trục trặc, thứ sẽ vang tiếng đánh thức cậu mỗi đêm mặc cho mong muốn nghiêm túc được ngủ tròn đầy 8 tiếng của cậu.

Điều hài hước là mọi người đều liên tục choàng tỉnh vào mỗi đêm, nhưng trong phần lớn trường hợp, những cơn đánh thức ngay-giữa-đêm này đều ngắn và nông đến nỗi não bộ chẳng nhớ tới chúng vào ban ngày.

Michael Perlis, giám đốc của Chương trình Y khoa về Hành vi Giấc ngủ tại Trường Y khoa Perelman của Đại học Pennsylvania, đã nói. Ông bảo rằng những cơn đánh thức này có xu hướng “amnestics” (T/N: Chứng hay quên – một rối loạn chức năng tâm thần, đặc trưng bởi những khiếm khuyết nghiêm trọng của quá trình nhận thức), nghĩa là người bình thường thường không nhớ đến chúng. Chúng có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút, và thường diễn ra đồng thời với sự chuyển tiếp từ giai đoạn giấc ngủ này sang giai đoạn giấc ngủ khác (T/N: Một giấc ngủ sẽ gồm nhiều chu kỳ, trong đó một chu kỳ bao gồm năm giai đoạn.) “Chính xác thì tại sao chúng lại xuất hiện là điều cần tranh luận,” Ông Perlis nói. “Nhưng chúng ta có xu hướng đổi tư thế ngủ sau khi xuất hiện những cơn thức giấc ngắn hạn đó, và đó là điều tốt đấy.” Nếu cơ thể cậu bất động cả đêm, sự ứ máu kéo dài sẽ khiến cậu bị loét da, mất trương lực cơ (T/N: Trương lực cơ là trạng thái co nhẹ của các cơ lành ở tình trạng nghỉ ngơi) hoặc một số hậu quả khác chỉ xảy ra ở người liệt giường và không có khả năng di chuyển do bệnh tật hoặc thương tật.

Nhưng với một vài người, những cơn đánh thức ngay-giữa-đêm ấy không hề ngắn hay bị quên đi. Có vô vàn sự giải thích cho những lần thức giấc trong dự kiến đó.

Perlis cho rằng sự lo âu về giấc ngủ là một khả năng. Nếu một người quá lo lắng về việc có được một giấc ngủ ngon, não bộ của họ sẽ nằm trong trạng thái cảnh báo cao trong quá trình tỉnh giấc hoàn toàn. Khi bước vào một trong các giai đoạn giấc ngủ nông (T/N: Giai đoạn đầu của giấc ngủ sẽ nông nhất, sau đó sâu dần, kết thúc giai đoạn sâu nhất của chu kỳ này là giai đoạn nông nhất của chu kỳ sau) những cơn tỉnh giấc thông thường sẽ xuất hiện ngay sau giai đoạn ngủ sâu của chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ, và bộ não lo âu kia sẽ chú ý đến chúng cùng một phản ứng cảm xúc kiểu “Ôi, thôi xong.” Perlis bảo rằng điều này sẽ khiến một người bị đánh thức tỉnh táo hơn và lâu hơn thời gian tiêu biểu. Và bởi vì những chu kỳ giấc ngủ có xu hướng đều đặn, nên những kiểu đánh thức gây ra bởi lo lắng này có thể xảy ra vào cùng thời điểm mỗi đêm.

Rượu cũng là một mối nghi ngờ đầu tiên.

Timothy Roehrs, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn Giấc ngủ của Hệ thống Y tế Henry Ford ở Detroit nêu ý kiến. “Vậy nên cậu sẽ ngủ nhanh hơn nếu nốc rượu, và trong khoảng ít nhất từ 3 đến 5 riếng sau đó, cậu sẽ lâm vào giấc ngủ sâu hơn.” Nhưng vì một vài nguyên nhân mà các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định được, thì sự phân hủy và giải phóng rượu khỏi máu của một người sẽ dẫn đến sự cảnh báo của não bộ, tác động tới sự đánh thức mỗi đêm. “Người ta cho rằng cơ chế thức giấc hoàn toàn của não bộ được kích thích khi quá trình chuyển hóa rượu diễn ra, nhưng chưa có minh chứng rõ ràng về điều đó.”

Một lượng nhỏ rượu – một hai ly gì đó – thường là không đủ để can thiệp vào giấc ngủ, một lượng cồn trung bình hoặc rượu mạnh mới có thể khơi dậy sự choàng tỉnh này. Quá trình cơ thể chuyển hóa rượu không làm cải biến mấy đâu. Và hơn nữa nếu cậu uống rượu nhưng vẫn có thói quen ngủ hợp lý, thì cậu vẫn thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

Vấn đề sức khỏe cũng có thể là lý do. Perlis nhắc tới bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cũng được xem như điều kiện dẫn đến “mất ngủ giữa chừng” – thuật ngữ được các bác sĩ dùng cho việc thao thức trong đêm. Một số triệu chứng khác của GERD bao gồm ho dai dẳng hoặc ợ nóng, nhưng Perlis cho rằng thường thì những người mắc GERD sẽ không có biểu hiện bệnh vào ban ngày.

Chứng khó thở khi ngủ (OSA) là một khả năng khác, “Một chứng rối loạn phổ biến hơn nhiều người nghĩ,” theo Michael Grandner, giám đốc của Chương trình Nghiên cứu Sức khỏe và Giấc ngủ tại Đại học Y khoa Arizona, Tucson. Với những người bị OSA, cơ họng của họ sẽ thả lỏng trong suốt giấc ngủ, có thể gây tắt đường hô hấp. Việc hít thở có thể dừng lại trong 10 giây hoặc lâu hơn, điều này sẽ khiến người đang ngủ phải thức dậy.

Grandner cho rằng OSA và những vấn đề sức khỏe khác, kể cả rối loạn đau đớn (T/N: Rối loạn đau đớn Somatoform, gây ra đau đớn bởi sự rối loạn cảm xúc và lo âu), đều có thể đánh thức một người vào giữa cơn ngủ vì bản chất dự đoán tự nhiên của chu kỳ giấc ngủ. Giai đoạn ngủ sâu, NREM (T/N: REM là giai đoạn di chuyển mắt nhanh, trong giai đoạn này, mắt sẽ chuyển động nhanh theo các hướng khác nhau, NREM là bốn giai đoạn giấc ngủ sau đó khi mà bạn dần chìm sâu vào giấc ngủ) là giai đoạn dài nhất khi bắt đầu giấc ngủ. Vậy nên bình thường một người sẽ ngủ và bỏ qua các triệu chứng bệnh cho 3 đến 5 tiếng đầu giấc ngủ, và rồi thức giấc ngay khi giai đoạn ngủ sâu đầu tiên này kết thúc và chuyển giao qua một giai đoạn REM tiếp theo nhẹ nhàng hơn.

Làm sao để biết cậu đang bị mất ngủ giữa chừng bởi vấn đề sức khỏe? Perlis đưa ra quy tắc thô của ngón tay cái, rằng: Nếu cậu có thể nhớ được năm hoặc nhiều hơn những lần mình thức giấc mỗi đêm, và mỗi lần dường như không kéo dài quá vài phút, điều đó biểu thị cậu có vấn đề về sức khỏe. Còn nếu cậu thức giấc một hoặc vài lần trong một khoảng thời gian dài hơn, thì đấy lại là một vấn đề khác.

Một nguyên do khác của mất ngủ giữa chừng có thể là do hoạt động làm việc khiến một người không thể đi ngủ.

Nếu cậu dành ra mỗi đêm thiếu ngủ để dọn sạch mail tồn hay hoàn thành những công việc chưa xong vào buổi sáng, cậu đang khuyến khích não bộ phải thức giấc vào mỗi đêm để cậu thực hiện những việc đó. Đó là thói quen xấu. Và một lần nữa, tiến trình xác thực thời gian (hay khả năng dự đoán thời gian) của chu kỳ giấc ngủ có thể gây ra những hiện tượng như thức giấc vào một giờ cụ thể hằng đêm.

Cậu có thể làm gì để sửa chữa chứng mất ngủ giữa chừng? Các giải pháp tùy thuộc vào nguyên do gây ra. Nếu rượu là vấn đề của cậu, cố cai rượu đi. Nếu vấn đề phụ thuộc vào sức khỏe, hãy đến bác sĩ. Nhưng nếu bởi sự lo âu hay các vấn đề tâm lý khác, Perlis nói rằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là liệu pháp được ưu tiên (T/N: CBT-I là phương thức điều trị chứng mất ngủ không dùng thuốc ngủ, thay vào đó là 4 đến 6 phiên làm việc với chuyên gia liên tục trong hàng tuần liền.) Đây là một hình thức trị liệu tâm lý dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, với các hành vi can thiệp như hạn chế giấc ngủ và một số yếu tố liên quan đến vệ sinh giấc ngủ (T/N: Vệ sinh giấc ngủ là những hành vi và thực hành môi trường để đạt được giấc ngủ chất lượng hơn.) “CBT-I là một phép màu,” ông nói. “Nhưng không phải một liệu pháp tự-thực-hiện được.”

Nếu cơn đánh thức vào giữa đêm của cậu không quá thường xuyên hoặc nghiêm trọng tới mức phải làm một chuyến đến thăm chuyên gia giấc ngủ, thì Perlis cho rằng điều tốt nhất cậu có thể làm là “đừng làm gì hết.” Nghĩa rằng, đừng ngủ muộn, đừng chợp mắt giữa trưa, và đừng cố gắng tạo ra thay đổi nào trong thói quen đi ngủ của mình để bù cho những giấc ngủ đã mất. Chỉ trong vòng hai tới năm ngày, những vấn đề của cậu sẽ tự được giải quyết. “Nếu gây dựng đủ nợ ngủ, thì mọi thứ sẽ tự tốt hơn.” (T/N: Nợ ngủ là khoản thời gian bạn cần bù lại khi thiếu ngủ/mất ngủ, câu này nghĩa là trong trường hợp không thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm, thì cứ để yên đừng cố ngủ bù làm gì, thiếu ngủ đủ nhiều sẽ tự khiến giấc ngủ ổn định lại.)

__

Chia sẻ bài dịch này.