Dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều tinh bột, nhiều người mắc mà không biết

Ăn rồi nhưng luôn cảm thấy đói, đường huyêt tăng, táo bón đầy hơi, da nổi mụn… là một trong những nguyên nhân do bạn đang ăn quá nhiều tinh bộ trong chế độ ăn của mình.

Ăn thực phẩm nhiều tinh bột vào bữa sáng có tốt không?

Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrate, là một trong 3 thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, bên cạnh chất béo và protein. 

Theo khuyến nghị từ Cục Quản lý Dược – Thực phẩm Mỹ, carb đóng góp khoảng 45-65% tổng lượng calo mà cơ thể dung nạp mỗi ngày, nghĩa là nếu nạp 2.000 calo/ngày thì lượng calo từ carb phải từ 900-1.300. 

Ở một số nước phương tây, những thực phẩm được chọn cho bữa sáng bao gồm ngũ cốc, bánh mì nướng, bánh sừng bò, bột yến mạch… là các loại thực phẩm có nhiều tinh bột nhất. 

Ở Việt Nam tinh bột có nhiều ở những món ăn như: cơm, phở, bún, miến, khoai tây, gạo, mì ống, các loại đậu,…

Nhiều thực phẩm ăn nhẹ trong chế độ ăn uống hằng ngày cũng chứa nhiều tinh bột chẳng hạn như bánh quy, bánh gạo và các loại snack ăn vặt.

Chính vì không lường trước được tác hại của ăn nhiều tinh bột, rất nhiều người đã mắc phải các bệnh lý khác nhau.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ăn quá nhiều tinh bột?

Luôn cảm thấy đói

Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế, không giúp bạn no lâu. Bởi tinh bột tinh chế thiếu chất xơ và nước khiến bạn nhanh đói. Để no lâu hơn, hãy chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, nhiều nước như trái cây (dưa, quả mọng, táo) và rau (như rau lá xanh, dưa chuột, cần tây).

Tăng cân mất kiểm soát

Ăn quá nhiều tinh bột như pizza, khoai tây chiên và đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân. Những loại carbohydrate tinh chế này thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng lượng tinh bột hoặc đường bổ sung hàng ngày chỉ 100 gram (khoảng 3,5 ounce) có liên quan đến việc tăng cân từ 2 đến 3,3 pound trong bốn năm.

Táo bón, đầy hơi

Chế độ ăn thiếu chất xơ làm giảm nhu động ruột, dẫn đến táo bón. Hơn nữa, hệ vi sinh vật đường ruột cũng bị ảnh hưởng do thiếu nền tảng dinh dưỡng từ các loại ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột có thể gây ra đầy hơi, khó tiêu và làm tăng nguy cơ viêm mạn tính.

Da nổi mụn

Một số nghiên cứu dịch tễ đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao với sự gia tăng của mụn trứng cá. Đường huyết tăng làm kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh và tăng sinh androgen, là yếu tố nội tiết góp phần gây bít tắc lỗ chân lông và viêm da. Đồng thời, carbohydrate tinh chế còn làm tăng phản ứng viêm toàn thân gây ra các bệnh lý da liễu mạn tính.

Tăng đường huyết và rối loạn chuyển hóa 

Thường xuyên tiêu thụ carbohydrate tinh chế làm cơ thể phải liên tục tiết insulin để kiểm soát lượng glucose máu. Về lâu dài, điều này có thể làm suy giảm chức năng tế bào beta tuyến tụy và tăng đề kháng insulin, là tiền đề của bệnh đái tháo đường type 2. Lượng đường huyết tăng cao mạn tính không chỉ ảnh hưởng đến hệ tim mạch mà còn làm tổn thương thận, võng mạc và hệ thần kinh ngoại biên.

Tăng nguy cơ trầm cảm

Nghiên cứu mới đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đường cao và nguy cơ trầm cảm tăng ở người lớn, cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần.

Mặc dù trầm cảm cần được điều trị, nhưng việc thay đổi chế độ ăn uống như giảm lượng đường có thể giúp ích. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn những thực phẩm nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày là đủ?

Tuy tinh bột là nguồn dinh dưỡng cần thiết của cơ thể nhưng việc tiêu thụ chúng phải đảm bảo đúng hàm lượng để tránh tình trạng dư thừa, không tốt cho sức khỏe. 

Các  lượng tinh bột cần ăn mỗi ngày nên chiếm khoảng từ 45 – 65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Cụ thể, một ngày chúng ta cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo thì lượng tinh bột cần tiêu thụ sẽ vào khoảng từ 225 – 325g tinh bột/ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để có một sức khỏe tốt nhất, chúng ta nên ưu tiên chọn những loại thực phẩm giàu tinh bột kháng và chất xơ, đồng thời hạn chế bổ sung cho cơ thể những thực phẩm nhiều tinh bột thông thường.

Đọc thêm