Trả lời cả hai câu : Charles Loo, HLV chuyên nghiệp về Chế độ dinh dưỡng hợp lý | Nhà sáng lập leanlasting.com
Q1 : Bạn giảm mỡ bụng bằng cách nào vậy?
Giảm mỡ bụng là một thách thức RẤT LỚN, nhưng không phải là không thể. Vì lẽ đó nên tôi muốn chia sẻ cho các bạn cách mà tôi đã diet và strength training để giảm vòng eo
Nhưng trước hết có điều này bạn nên biết : Tôi không thể đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được kết quả tương tự. Nếu tôi nói thế thì thật là vô trách nhiệm.
Vì vậy, hãy hiểu rằng kết quả của bạn phụ thuộc vào việc bạn thực hiện công thức 3 bước đơn giản này như thế nào:
Bước 1: Tạo và duy trì mức thâm hụt calo trong một khoảng thời gian đáng kể một cách có chủ đích.
Đúng, chất lượng thực phẩm quan trọng. Vâng, lựa chọn thực phẩm cũng là việc không thể bỏ qua.
Nhưng cuối cùng, cân bằng năng lượng vẫn là yếu tố quan trọng nhất.
Nếu bạn liên tục ăn quá nhiều và bị dư thừa calo, bạn sẽ KHÔNG giảm được mỡ bụng. (Không quan trọng nếu bạn đang ăn “sạch”, “lành mạnh”, “paleo”, “low-carb”, “vegan” hoặc “keto”).
Sự thật chỉ có thế.
Do đó, bắt buộc bạn phải tìm một cách bền vững để tiêu thụ — tính trung bình — ít calo hơn lượng calo cơ thể bạn tiêu tốn trong một khoảng thời gian đáng kể nào đó.
(*Ví dụ trong 1 tuần thì trung bình lượng calo ăn vào là 1500/ngày, khi có 1 vài ngày ăn nhiều hơn 1500 thì những ngày khác phải bớt chút chút để bù lại)
Thế làm kiểu gì đây?
Hãy thử hai phương pháp hạn chế calo này để xem phương pháp nào phù hợp với bạn hơn:
Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn)
Chỉ đơn giản là ăn bữa ăn đầu tiên của bạn trong ngày vào thời điểm 6-7 giờ sau khi bạn thức dậy và dùng bữa ăn cuối cùng trong ngày vào thời điểm không ít hơn 3-4 giờ trước khi bạn đi ngủ. Chỉ uống nước hoặc đồ uống không có calo khác trong thời gian fasting (nhịn ăn). Cần thực hành một chút để làm quen, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên. (*Phương pháp mà OP nói là phương pháp 16/8, phổ biến nhất mà cũng dễ thực hiện nhất trong các phương pháp IF)
Kỹ thuật Okinawa
(*Đây là kỹ thuật mà OP tự sáng tạo ra và đặt tên dựa theo Chế độ ăn Okinawa).
Luôn luôn dùng thức ăn và đồ uống ít hơn 20% (so với ngưỡng no). Nếu có thể, hãy dành gấp đôi thời gian để hoàn thành mỗi bữa ăn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ chỉ nạp thức ăn vào cơ thể ở mức 80% nhu cầu.
***Link bài trên quora do OP viết về Kỹ thuật Okinawa, có lẽ để dịch sau vậy : http://qr.ae/TUGZbJ ***
(*Các bạn có thể tự tìm hiểu thêm về phương pháp này, vốn là truyền thống ăn uống của người dân đảo Okinawa, Nhật Bản và được cho là bí quyết để người dân ở đây có tỉ lệ người cao tuổi rất cao, 33 người trên 100 tuổi/100 dân cư. Có một điều mình xin nói thêm là các bài viết về chế độ ăn này thường không nhắc đến một hệ số gốc quan trọng, ấy là nguồn thực phẩm của người dân ở đó sẽ khác với một số nơi khác)
Cho dù bạn sử dụng phương pháp hạn chế calo nào, rồi cũng sẽ đến thời điểm mà việc giảm mỡ sẽ bị chững lại.
Đó là bởi vì mức tiêu hao năng lượng trong cơ thể cũng giảm dần trong quá trình hạn chế calo do chuyển hóa trao đổi chất bị chậm lại – tức là cơ thể của bạn sẽ làm mọi cách có thể để thu hẹp khoảng cách năng lượng mà bạn đã tạo ra.
(*Trước đây một ngày bạn ăn 2000 calo, cơ thể của bạn đốt hết cũng ~2000 calo > mức thâm hụt calo là ~0. Giờ bạn chỉ ăn 1500calo/ngày > mức thâm hụt calo là 500. Nhưng cơ thể sẽ thích nghi, dần dần chỉ đốt hết ~1900,1800,1700….cho đến lúc chỉ còn ~1500/ngày > lại quay về cái máng lợn xưa, mức thâm hụt calo là ~0. Đây là thời điểm việc giảm béo, giảm mỡ bị chững lại. Xin lưu ý rất bự là dù thế quái nào thì cũng đừng giới hạn mức calo dưới 1000/ngày)
Đó là lý do tại sao bạn sẽ cần phải giảm dần lượng calo của bạn hơn nữa – từng chút một – để vượt qua giai đoạn chững.
Oái oăm là, bạn không thể cắt giảm lượng calo mãi được.
Sẽ có một điểm mà bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi vài tháng sau khi hạn chế lượng calo và lúc này bạn cần ăn đủ để duy trì trọng lượng cơ thể của bạn, trước khi bạn bắt đầu một đợt giới hạn calo khác.
Điều này là để cho quá trình chuyển hóa đã-được-điều-chỉnh-giảm của bạn phục hồi trở lại mức cơ bản. (*Vì cơ thể rất thông minh, nó sẽ nhận ra giai đoạn thắt lưng buộc bụng năng lượng đã qua, và lại hí hửng bắt đầu việc tiêu xài năng lượng thoải mái như trước đây.Good boy/girl)
Điều đó có nghĩa là, nếu bạn đã “ăn kiêng” một thời gian, Bước 1 có thể sẽ không còn hữu ích cho lắm. Bạn sẽ cần nghỉ ngơi từ 4 đến 6 tháng trước khi ăn kiêng đợt tiếp theo.
Giờ thì liệu bạn có bị tăng trọng lại trong quãng nghỉ ăn kiêng hay không? Khá chắc chắn là thế. Nhưng việc đấy thì ổn thôi.
Trong trò chơi giảm mỡ, bạn cần phải hiểu rằng ta lùi một bước là để tiến được hai.
Bước 2: Ưu tiên thực phẩm chưa qua chế biến/tinh chế (whole food) hoặc được chế biến tối thiểu hơn là mấy thứ junk food gây nghiện. Trong đó chú trọng vào protein nạc (*tức các loại/phần thịt chứa nhiều protein mà ít fat), trái cây và rau chưa qua chế biến/tinh chế. (*Whole fruits, whole vegetables)
(**Xin phép gọi tắt cái mớ ‘thực phẩm chưa qua chế biến…….’ kia là ‘whole food’ cho tiện nhé)
Vấn đề với các loại thực phẩm chế biến (như fast food, đồ ăn vặt, món tráng miệng và snacks) là chúng ngon vãi lúa ra.
Nhưng đấy là đương nhiên thôi, chúng được thiết kế để gây nghiện mà. Ngành công nghiệp thực phẩm không quan tâm đến việc bạn muốn giảm mỡ bụng hay là không đâu. Mối quan tâm duy nhất là việc bạn tiếp tục mua sản phẩm của họ.
Tuy nhiên, thực phẩm chế biến ít hoặc không mang đến cảm giác thỏa mãn vì được ăn. Trong thực tế thì người ta thường có cảm giác ‘muốn thêm nữa’ sau khi ăn những món đó.
Vì vậy, nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm thực phẩm chế biến, làm thế nào bạn có thể mong đợi mình sẽ duy trì được Bước 1 mà không cảm thấy bị ‘thiếu thốn’, khi tổng lượng thức ăn bị cắt giảm?
Đây chính là lúc whole food tỏa sáng. Không chỉ có nhiều dinh dưỡng hơn, chúng còn khiến bạn NO hơn với ÍT CALO hơn – chiến lược quan trọng để giảm mỡ bền vững.
Tôi xin lặp lại một lần nữa :
Điểm mấu chốt nhất trong chiến lược giảm mỡ bền vững là chú trọng vào các loại thực phẩm khiến bạn có cảm giác no nhất có thể trong khi chứa lượng calo ít nhất có thể.
Những thực phẩm này là gì?
Vâng, chúng chủ yếu là:
Protein: thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng, các loại trong họ đậu, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp
Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang ngọt, củ từ, bí ngô, đậu Hà Lan, khoai môn, sắn, rau mùi tây, v.v.
Rau không tinh bột: bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà rốt, nấm, ớt, cần tây, rau xanh, vv
Whole fruits (KHÔNG phải nước trái cây): táo, cam, nho, dâu tây, vv
Liệt kê tạm thời là thế…
Chế độ ăn uống hoàn hảo không tồn tại. Không ai có thể LÚC NÀO CŨNG CHỈ ăn whole food. Việc đó đơn giản là khó duy trì bền vững trong ‘môi trường thực phẩm hiện đại’ thời nay.
Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên thực hiện theo Quy tắc 80/20:
Cân đối sao cho whole food chiếm 80-90% và dùng 10–20% còn lại trong ‘ngân sách calo’ để tận hưởng một số món ‘junk food tinh khiết đầy phước lành’.
Ngoài ra, vấn đề sở thích thực phẩm cá nhân cũng quan trọng. Hãy chắc chắn để chọn ra loại whole food mà bạn thích, hoặc ít nhất là bạn không ghét.
Hãy nhớ – TUÂN THỦ là chìa khóa cho một chế độ ăn uống thành công.
Bước 3: Dành một giờ để strength training 3 lần một tuần và dành một giờ phục hồi tích cực vào những ngày bạn không tập luyện.
(*Strength training, còn được gọi là Resistance training, là một loại hình luyện tập thể chất được thiết kế để cải thiện thể chất bằng việc luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực)
(*Phục hồi tích cực : đại khái là các bài tập co duỗi, giãn người nhẹ nhàng)
Không, bạn không cần phải dùng cả đống thời gian tập cardio để giảm mỡ bụng lâu.
Thay vào đó, tập trung vào việc tăng sức mạnh thông qua Resistance training – hoặc bằng việc tập tạ (weight training) hoặc các bài tập bodyweight (*chỉ dùng trọng lượng cơ thể trong các bài tập chống lại lực hấp dẫn).
Điều này sẽ giúp tạo điều kiện và tăng tốc độ giảm mỡ SAU KHI Bước 1 và 2 được thực hiện. Và liên quan đến việc này thì có quá nhiều cách thức và kỹ thuật để có thể mô tả ở đây.
Tôi thực sự khuyên bạn nên tập tạ hơn là bodyweight, đơn giản bởi vì nó dễ tiến triển hơn về lâu về dài. (*Nói ngắn gọn thì tập luyện theo các hình thức như OP nói ở trên tức là dùng các bài tập để khiến cơ bắp phải chịu áp lực. Với bodyweight thì dù biến hóa thế nào thì bạn vẫn chỉ tập với đúng số cân nặng hiện tại, tuy đúng là còn có rất nhiều động tác và tư thế khiến cơ bắp của bạn phải chịu áp lực lớn hơn. Còn với weight training – gọi là tập tạ cho gọn – bạn có thể dễ dàng theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng ngày, từng tuần, và có thể điều chỉnh mức chịu áp lực cho cơ cực kì linh hoạt ngay lập tức dù có học thêm kĩ thuật mới hay không. Nếu đi vào chi tiết cho hai phương pháp luyện tập này thì chắc phải viết bài riêng)
Dưới đây là một vài chương trình tập luyện nổi tiếng (và miễn phí) để thử:
Stronglifts 5 x 5
Starting Strength
Ice Cream Fitness
Tất cả những chương trình trên đòi hỏi bạn phải tập 3 lần/tuần – tần suất vừa đủ và không tốn quá nhiều thời gian.
Vào những ngày không tập luyện hoặc “nghỉ ngơi”, tất cả những gì bạn phải làm là ‘phục hồi tích cực’ và tránh việc ngồi ì cả ngày.
Dành khoảng một giờ một ngày trong những ngày “nghỉ ngơi” để thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ yêu thích của bạn, dù là đi bộ nhanh, leo núi, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc làm điều gì đó vui vẻ với những người thân yêu. Điều quan trọng là giữ vận động trong khi để cơ thể phục hồi cho lần tập luyện kế tiếp.
Nói ngắn gọn đơn giản thì, đây là cái váy bạn cần tóm : Giảm mỡ bụng là một trò chơi đạp xe đường dài với rất nhiều thứ phải thực hiện song song cân bằng
1) Những đợt hạn chế calo và phục hồi trao đổi chất,
2) Liên tục tập luyện strength training một cách tăng dần cho toàn bộ cơ thể và giữ cơ thể vận động càng nhiều càng tốt.
——————————————————-
Q2 : Làm thế nào để tôi có thể giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ?
Vâng, trong trường hợp đó, tôi sẽ phải trả lời câu hỏi của bạn trong hai phần:
Giảm mỡ
Giữ cơ bắp
Bởi vì cả hai mục tiêu đều yêu cầu các điều kiện khác nhau phải được đáp ứng. Tuy nhiên, quá trình đạt được cái này có thể ảnh hưởng đến cái kia.
Phần 1: Giảm mỡ
Tin hay không thì, giảm mỡ thực sự là phần dễ dàng hơn.
Để giảm mỡ cơ thể, tất cả những gì bạn phải làm là : ***đọc câu trả lời bên trên và phần chú thích [1] bên dưới bài này – trans***
Ngoài ra, có một điểm quan trọng khác cần chú ý khi bạn giảm mỡ “một cách có chủ đích” là : Bạn có nguy cơ mất luôn cả khối lượng cơ bắp.
Bởi vì để duy trì các mô cơ thì khá tốn kém về mặt năng lượng, nên khi cơ thể trải qua những đợt thâm hụt calo lớn và kéo dài thì, cùng với mỡ cơ thể, chúng thường được ‘hiến tế’ để lấy năng lượng.
Trừ khi chúng ta làm điều gì đó về nó.
(*Theo lý thuyết thì cơ thể sẽ đốt mỡ trước rồi mới ‘đốt’ cơ. Tuy nhiên nếu xét trong 1 khoảng thời gian nhất định khi bạn thực hiện theo 1 chế độ ăn + chế độ luyện tập nào đó, thì có một số nguyên tắc ăn uống, luyện tập bạn cần tuân thủ để giữ cho cơ bắp không bị ‘hiến tế’. Theo quan sát cá nhân thì phải nói là việc ‘tăng cơ trong khi giảm mỡ’ khó vãi thóc luôn, và thường thì cực kì tốn kém :))
Điều này đưa chúng ta đến phần tiếp theo…
Phần 2: Giữ cơ bắp
Nghe thì cực kì phản-trực-giác, nhưng giữ cơ bắp thực sự khó hơn so với việc giảm mỡ.
Trong thực tế, gần như không thể giữ lại TẤT CẢ khối lượng cơ bắp của bạn trong khi thực hiện giảm mỡ. Những gì chúng ta có thể nhắm đến là giảm thiểu sự mất cơ lại mà thôi.
Và để làm điều đó, bạn cần thỏa mãn ba điều kiện sau:
– Giảm cân với tỷ lệ 0,5-1,0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Bất kỳ con số nào nhanh hơn mức này sẽ khiến bạn ‘mất nhiều khối lượng cơ hơn cần thiết’ để giảm mỡ.
– Ưu tiên weight training (tập tạ) như khi bạn đang tập để tăng cơ. Cách tốt nhất để ‘giữ cơ bắp trong tình trạng thiếu calo’ là tập luyện theo cùng một cách như bạn ‘tập để tăng cơ trong tình trạng thặng dư calo’. Tập tạ nặng sẽ là vũ khí chính để chống mất cơ bắp. Tóm lại: Không dùng cơ thì bạn sẽ mất cơ. (*Nếu cơ thể ‘phát hiện’ ra việc bạn không tra tấn nó bằng việc tập tạ nữa, nó sẽ cho rằng mấy cái cơ bắp dùng cho việc tập tạ ấy là không cần thiết nữa là thiến tụi cơ bắp ‘dư thừa’ ấy luôn)
– Tiêu thụ 1,1-1,3 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Cơ thể của bạn sẽ dựa vào nhiều protein hơn như là nguồn năng lượng khi lâm vào tình trạng thâm hụt calo. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên cung cấp cho cơ thể của mình nhiều protein hơn.
Một số lưu ý phụ để phản hồi nhận xét của mọi người :
– Không, bạn không nên bỏ tập nếu bạn muốn giữ cơ.
– Không, bạn không thể giảm cân nhanh nhất có thể như bạn muốn mà vẫn ở “tỷ lệ giảm lành mạnh”. Thay vào đó, hãy giảm cân với tốc độ chậm và bền vững.
