Chất béo là một chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo. Chất béo giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Chất béo có ở dạng bão hòa hoặc không bão hòa, và hầu hết các loại thực phẩm có chất béo đều có cả hai loại.
Chất béo bão hòa (Saturated fat – Sat fat)
Chất béo bão hòa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Nó chủ yếu có trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như sữa, phô mai và thịt. Thịt gia cầm và cá có ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ. Chất béo bão hòa cũng có trong các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao.
Thực phẩm làm từ bơ, bơ thực vật hoặc shortening (bánh ngọt, bánh quy và các món tráng miệng khác) có nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol máu. Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ có ít hơn 10% lượng calo hàng ngày được cung cấp từ chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa (trans fat)
Đây là một chất béo đã được biến đổi bởi quá trình hydro hóa. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng và làm chất béo cứng hơn ở nhiệt độ phòng. Chất béo cứng hơn làm cho thực phẩm giòn hơn (như bim bim, bánh quy). Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol máu, vì vậy hãy ăn càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt. Bạn sẽ tìm thấy loại chất béo này trong:
– Thực phẩm chế biến.
– Thức ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh quy giòn.
– Bánh quy.
– Một số bơ thực vật và nước xốt salad.
– Thực phẩm được làm từ shortening và hydro hóa một phần.
Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat)
Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Nó chủ yếu có trong dầu từ thực vật. Nếu ăn chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa, nó có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Hãy cố gắng ăn chủ yếu là chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa bao gồm 2 loại nhỏ hơn là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat)
Chất béo này có trong quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu ô liu và đậu phộng. Ăn thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm LDL-cholesterol (cholesterol “xấu”). Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể giữ cho mức HDL- cholesterol (cholesterol “tốt”) ở mức cao. Nhưng ăn nhiều chất béo không bão hòa hơn mà không cắt giảm chất béo bão hòa có thể không làm giảm cholesterol của bạn.
Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat)
Loại chất béo này chủ yếu có trong dầu thực vật như dầu rum, hướng dương, mè, đậu nành, và dầu ngô. Chất béo không bão hòa đa cũng là chất béo chính được tìm thấy trong hải sản. Ăn chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm LDL-cholesterol. Hai loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-3 và omega-6.
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó và hạt lanh. Chúng cũng được tìm thấy trong cá béo và động vật có vỏ dưới dạng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi, cá hồi, cá thu Đại Tây Dương và cá thu Thái Bình Dương có hàm lượng EPA và DHA cao và thủy ngân thấp hơn. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm 235 ml hoặc nhiều hơn các loại cá này mỗi tuần, tương đương trung bình 250 mg các axit béo omega-3 này mỗi ngày.
Axit béo omega-6 được tìm thấy hầu hết trong các loại dầu thực vật lỏng như dầu đậu nành, dầu ngô và dầu cây rum.
Tổng số chất béo (Total fat)
Tổng chất béo bao gồm chất béo bão hòa, không bão hòa đa, không bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa.
=> Tóm lại:
– Chất béo bão hòa (Saturated fat – Sat fat), chất béo chuyển hóa (Trans fat) là nhóm chất béo không tốt cho sức khỏe.
– Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat) bao gồm chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat) là nhóm chất béo tốt cho sức khỏe.
Bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm có thể cho biết tổng chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, nhiều nhãn thực phẩm chỉ liệt kê tổng chất béo, hãy cân nhắc khi chọn những thực phẩm này.
Hãy lựa chọn thực phẩm một cách phù hợp nhé.
Tham khảo: AMCvn
