Quên việc tính toán calo đi.
Hầu hết mọi người nghĩ rằng kiểm soát số lượng thức ăn trong các bữa có nghĩa là đếm calo, nhưng tôi nghĩ rằng có một cách tốt hơn.
Ấy là hãy thử phương pháp (dễ hơn nhiều) có tên là Định lượng bằng bàn tay (*Hand Size Portion)
Bàn tay của mỗi người cân đối với cơ thể của họ, kích thước không bao giờ thay đổi khiến cho nó trở thành công cụ hoàn hảo để đo lường thực phẩm và chất dinh dưỡng theo lượng cần đếm tối thiểu.
Dưới đây là cách sử dụng phương pháp này để lên chế độ cho mỗi bữa ăn/ 3 bữa/ ngày. Hãy chọn (các) món mà bạn yêu thích trong các danh sách riêng biệt dưới đây :
(*Mình để kèm tên tiếng Anh cho các bạn dễ tìm thông tin dinh dưỡng trên các trang nước ngoài)
<> Bước 1 : Protein (chay)
>Nam : Hai phần ăn có kích thước bằng lòng bàn tay
>Nữ: Một phần ăn cỡ lòng bàn tay
Đậu nành (hoặc edamame – đậu nành lông Nhật Bản) -Soybeans (or edamame)
Đậu hũ – Tofu
Tempeh (*aka Đậu nành lên men hoặc Tương nén, Bánh đậu tương lên men)
Chả burger làm từ rau hoặc đậu (*là miếng thịt kẹp giữa của cái burger ấy) – Veggie / soy burger patties
Bánh mì thịt chay – Vegetarian meatloaf
Đậu (đậu đen, đậu trắng, đậu thận [*đỏ, đốm đỏ, đốm sáng, trắng], đậu pinto, đậu tằm, đậu hải quân, đậu đóng hộp, đậu tán chiên, đậu gà) – Beans (black, white, kidney, pinto, lima, navy, canned, refried, garbanzo)
Đậu lăng – Lentils
Đậu Hà Lan (xanh, tách đôi, mắt đen) – Peas (green, split, black-eyed)
Sữa đậu nành (định lượng bằng cốc) – Soy milk
Bột protein đậu nành (định lượng bằng muỗng) – Soy protein powder
Bột Gemma pea protein isolate (định lượng bằng muỗng) – Gemma pea protein isolate
_______________
<>Bước 2: Các loại rau củ chứa nhiều chất xơ
>Nam : Hai phần có kích thước bằng nắm tay
>Nữ: Một phần có kích thước bằng nắm tay
Atisô – Artichoke
Măng tây – Asparagus
Măng – Bamboo shoots
Rau giá, đậu nành hoặc đậu xanh – Beansprouts, soybeans, or mung
Bắp cải Trung Quốc – Chinese cabbage
Bông cải xanh – Broccoli
Bắp cải Brussels – Brussels sprouts
Cải bắp – Cabbage
Cà rốt – Carrots
Súp lơ – Cauliflower
Cần tây – Celery
Cải Cầu vồng – Chard / Swiss Chard
Cải búp – Collard greens
Đậu cô-ve – Green snap beans/ Green string beans
Cải xoăn – Kale
Tỏi tây – Leeks
Xà lách / Dau riếp – Lettuce (iceberg, romaine)
Nấm mỡ, nấm hương, nấm sò, etc… – Mushrooms (portobello, shiitake, button, oyster, etc.)
Cải bẹ xanh – Mustard greens
Đậu bắp – Okra
Hành tây – Onions
Ớt chuông – Bell peppers
Củ cải – Radishes
Rau bina (*huyền thoại luôn) – Spinach
Bí đao – Squash
Cà chua – Tomato
Củ cải Turnips (*nhìn cute hết biết)
_______________
<>Bước 3: Carbohydrates (Ngũ cốc hoặc tinh bột rau)
>Nam : Hai vốc (một bàn tay)
>Nữ: Một vốc (một bàn tay)
– Ngũ Cốc –
Lúa mạch – Barley
Bánh mì (bánh naan, bánh mì từ lúa mạch đen, bánh mì trắng, bánh mì ngũ cốc nguyên cám) – Bread (naan, rye, white, whole wheat)
Ngũ cốc (yến mạch, lúa mì) – Cereal (oat-based, wheat-based)
Ngô – Corn
Ngũ cốc Muesli
Bột yến mạch (tất cả các loại) – Oatmeal (all types)
Pasta (tất cả các loại) – Pasta (all types)
Diêm mạch – Quinoa
Bánh Tortilla (ngô, bột mì)
Gạo (nâu, trắng, hạt ngắn, hạt dài, hạt vừa) – Rice (brown, white, short-grain, long-grain, medium-grain)
– Rau củ –
Sắn – Cassava
Củ cải vàng – Parsnips
Khoai tây – Potato
Khoai lang – Sweet potato
Bí ngô – Pumpkin
Bí đao – Squash
Khoai môn – Taro
Yams (*Giống khoai từ ấy)
______________
<> Bước 4: Chất béo (chay)
>Nam : Hai phần có kích thước ngón tay cái
>Nữ : Một phần có kích thước ngón tay cái
Quả hạnh (Hạnh đào) – Almonds
Trái bơ – Avocado
Quả hạch Brazil – Brazil nuts
Bơ làm từ hạt (hạnh nhân, điều, đậu phộng) – Nut butters (almond, cashew, peanut)
Hạt điều – Cashews
Dầu dừa – Coconut oil
Dầu ngô – Corn oil
Hạt phỉ – Hazelnuts
Hạt Macadamia – Macadamia nuts
Dầu hạt cải – Canola oil
Ô-liu và dầu ô-liu – Olives and olive oil
Đậu phộng và dầu đậu phộng (*aka dầu lạc) – Peanuts and peanut oil
Dầu hoa rum – Safflower oil
Dầu hướng dương – Sunflower oil
Hồ đào – Pecans
Quả hồ trăn – Pistachios
Hạt lanh và dầu hạt lanh – Flaxseed and flaxseed oil
Dầu hạt nho – Grapeseed oil
Dầu mè – Sesame oil
Dầu đậu nành – Soybean oil
Quả óc chó – Walnuts
_______________
<>Bước 5: Giảm số lượng các phần ăn khi cần thiết
Nếu bạn cần ít thức ăn hơn vì bạn…
• Vóc dáng nhỏ
• Cảm thấy quá no trong bữa ăn
• Không vận động nhiều
• Không đạt được kết quả giảm mỡ khả quan
… thì hãy bắt đầu bằng cách giảm bớt lượng thức ăn.
>Nam : giảm 1 nắm-tay carbs và / hoặc 1 ngón tay cái chất béo đối với một hoặc vài bữa ăn mỗi ngày.
>Nữ : giảm 1/2 nắm-tay carbs và / hoặc 1/2 ngón tay cái chất béo đối với một hoặc vài bữa ăn mỗi ngày.
————————
*LƯU Ý : Một số loại hạt, củ, đặc biệt là các loại bột đậu có thể gây ‘nóng’ > mụn.
