Bạn mới tập tạ, chạy bộ và chỉ ngay ngày hôm sau, bạn cảm giác chân, tay mình như thể bị dần ra, đau nhức không thể làm gì. Cơn đau sau luyện tập đó còn được biết đến với cái tên dài dòng là Đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
Tại sao bạn lại bị đau cơ sau khi tập?
Đau cơ sau khi tập thể thao (DOMS) xảy ra khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện mới, khác với những bài tập hàng ngày, hay đơn giản là bạn gia tăng cường độ tập luyện các động tác hiện tại.
Bạn bắt cơ bắp phải vận động căng hơn, chịu một lực lớn hơn, trong thời gian dài hơn so với các bài tập thông thường. Khó có thể nhìn thấy bằng mắt thường nhưng ở cấp độ kính hiển vi, bạn sẽ thấy các sợi cơ ở vị trí tập luyện nặng bị tổn thương, nứt ra. Đó chính là lý do bạn cảm thấy đau cơ sau khi tập. Tuy nhiên, những tổn thương này sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và khoẻ mạnh hơn đó.
Dấu hiệu của đau cơ sau khi luyện tập
Các triệu chứng của DOMS thường xảy ra trong ít nhất 12 đến 24 giờ sau buổi tập, kéo dài trong ít nhất 1 đến 3 ngày rồi dần dịu đi. Dấu hiệu cụ thể bao gồm:
- Cơ bắp chỗ luyện tập bị căng đau khi chạm vào
- Giảm vận động do các cơn đau khi di chuyển
- Vùng cơ đó bị sưng lên
- Đau và tê cứng liên tục cả ngày (không phải kiểu đau từng đợt hay đau nhói)
Tips giảm cơn đau sau khi luyện tập
- Vận động nhẹ nhàng
Bạn đang đau đến mức không thể làm gì, cũng không muốn làm gì luôn. Nhưng đó không phải là lý do bạn dừng lại, và không làm gì cả. Vận động nhẹ nhàng, chỉ với các bài tập cơ bản cũng giúp máu tuần hoàn đến cả cơ thể. Máu sẽ đem theo các chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy quá trình chữa lành các vết thương ở cơ, và bạn sẽ đỡ đau hơn.
Các vận động nhẹ nhàng như: đi bộ, đạp xe tại chỗ, các bài tập không cần máy móc, dụng cụ.
2. Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp các chất độc, chất thải được bài tiết tốt hơn ra khỏi nơi cơ bị tổn thương, cũng như đào thải những chất độc đó ra khỏi cơ thể. Từ đó vết thương nhỏ ở cơ bạn phục hồi tốt và nhanh hơn, giảm cơn đau nhức kéo dài.
3. Ngủ nghỉ khoa học
Ngủ chính là khoảng thời gian cơ thể bạn được phục hồi, tái tạo năng lượng, chữa lành vết thương, giúp cơ bắp đáp ứng tốt hơn với các bài tập. Chỉ khi bạn có một giấc ngủ chất lượng, cơ thể mới sản sinh ra hormone tăng trưởng. Đây chính là hormone giúp cơ thể phát triển, chống lại các tổn thương. Bên cạnh đó, trong khi bạn ngủ, hệ miễn dịch cũng hoạt động tốt hơn khi tạo ra protein cytokines, giúp phần cơ bị thương được chữa lành nhanh hơn.
4. Điều chỉnh cường độ tập luyện cho hợp lý bằng cách:
- Không nên tập quá sức vào những ngày tập đầu tiên
- Khi tập, chia ra làm các hiệp/đợt tập hợp lý với sức của mình
- Xen kẽ các bài tập với 30-45 giây nghỉ tại chỗ
Ngoài ra, bạn có thể giảm đau bằng cách:
- Co duỗi, massage nhẹ nhàng vùng cơ bị tổn thương
- Ăn uống đủ chất, đặc biệt là protein, chất khoáng
- Ngâm mình trong bồn tắm nóng
- Chườm nóng/lạnh vào vị trí đau
Và quan trọng nhất, hãy luôn chuẩn bị sẵn tinh thần rằng bạn sẽ bị đau sau khi tập, đặc biệt là những buổi tập đầu tiên. Khi hiểu rõ vì sao mình bị đau, và chấp nhận mình sẽ bị đau do tập luyện, bạn sẽ vượt qua nó dễ hơn đó.
