“Tại sao chúng ta ngủ” (Why we sleep)

“Tại sao chúng ta ngủ” Là câu hỏi tưởng chừng dễ, nhưng đã làm bó tay khoa học trong hàng thế kỷ. Tại sao chúng ta (và gần như tất cả các loài động vật khác trên Trái Đất) ngủ?

Khi mà việc ngủ lấy đi thời gian chúng ta có thể dành cho săn bắt, hái lượm, thời gian chúng ta ăn, sinh sản, và quan trọng nhất, lấy đi của chúng ta sự tỉnh táo để bảo vệ bản thân khỏi mọi nguy hiểm rình rập?

Tại sao chúng ta dành đến 1/3 cuộc đời để làm một việc nghe có vẻ không có lợi (thậm chí có hại) cho tiến hóa? Nếu ngủ thực sự lợi bất cập hại thì hẳn mẹ Trái Đất đã không trang bị cho chúng ta (và các loài động vật khác) kĩ năng này???

Để dễ hình dung những bối rối của các nhà khoa học khi đứng trước những câu hỏi này, “… Hãy thử tưởng tượng khi bạn vừa sinh một em bé đầu lòng. Bác sỹ mỉm cười với bạn khi nói rằng “Chúc mừng, đó là một bé trai khỏe mạnh. Tất cả các xét nghiệm cần thiết đều cho kết quả tốt”.

Nhưng trước khi rời khỏi phòng hộ sinh, bác sỹ khựng lại và nói “Duy nhất có một điều, từ khoảnh khắc này cho đến cuối đời của cháu bé, cháu sẽ đều đặn rơi vào một trạng thái gần như hôn mê. Thậm chí, nhiều khi trông cháu giống như đã chết. Và thường trong những lúc cháu nằm bất động như vậy, tâm trí của cháu lại tràn đầy những ảo giác kì quặc. Cháu sẽ ở trong trạng thái này tổng cộng 1/3 cuộc đời của cháu. Nhưng tôi tuyệt nhiên không biết tại sao cháu lại làm thế, hay cháu làm thế vì điều gì. Chúc gia đình may mắn!”

Mãi cho đến đầu thế kỉ trước, khi người ta bắt đầu gắn các điện cực vào đầu để đo sóng não của con người và một số loài động vật, những bí ẩn này mới dần được hé lộ. Thậm trí phát sinh cả ngành NGỦ HỌC (The science of sleep), chuyên nghiên cứu về giấc ngủ và dựa trên những công trình này, đưa ra kết luận rằng giấc ngủ không những cải thiện não bộ (cải thiện trí nhớ, tăng hiệu quả làm việc, tăng khả năng sáng tạo, …) bằng các quá trình sinh hóa phức tạp, mà còn giúp củng cố hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa ung thư, ngăn ngừa nhiễm trùng và giúp cơ thể chống đỡ mọi loại bệnh tật.

“Tôi đã từng nói rằng giấc ngủ là cột trụ thứ 3 của sức khỏe bên cạnh chế độ ăn uống và rèn luyện thể dục thể thao. Nhưng tôi đã thay đổi ý kiến của mình. (Tôi nghĩ) giấc ngủ còn có vai trò lớn hơn một cột trụ, nó là nền móng cho hai cột trụ kia đứng lên. Phá đi nền móng này, hay làm nó suy yếu dù chỉ một chút, chế độ ăn uống và tập thể dục dù cho nghiêm ngặt cũng không phát huy được hiệu quả.”

Từ những tác động tích cực mà giấc ngủ mang lại trên mỗi cá nhân, giấc ngủ cũng góp phần cải thiện xã hội trên nhiều mặt. Trước khi trình bày thêm về ” Tầm nhìn về việc ngủ trong thế kỷ 21″, thì xin sơ lượt một số ” cách ngủ đúng” như sau.

1/ Ngủ ít nhất 7 tiếng vào ban đêm
Theo các nghiên cứu mà tác giả trình bày, thời gian ngủ cần thiết thay đổi theo lứa tuổi, giới tính và phụ thuộc vào từng cá nhân. Trung bình, người trưởng thành (18-64) nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng vào ban đêm. Đối với đại đa số người trưởng thành, ngủ đủ 7 tiếng vào ban đêm là điều tối quan trọng.

Tỉ lệ số người có khả năng sống và hoạt động BÌNH THƯỜNG với giấc ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm tiến sát đến 0 (Nhấn mạnh vào chữ BÌNH THƯỜNG. Mọi người không đo lường được mức độ bất bình thường của chính mình khi bản thân bị thiếu ngủ!) Những người có khả năng ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm mang một loại đột biến trên một gene đặc biệt. Đột biến này rất hiếm xảy ra. Xác suất để một người mang đột biến này nhỏ hơn rất nhiều xác suất người đó bị sét đánh!

Nghiên cứu được thực hiện trên hàng triệu bệnh viện ở châu Âu trong ngày đổi giờ vào mùa hè cho thấy rằng việc mất đi 1 giờ đồng hồ ngủ vào đêm đổi giờ, nghe thì có vẻ không quá nghiêm trọng, lại khiến cho số ca đau tim tăng đột ngột. Ngược lại, vào đêm đổi giờ đầu mùa đông, việc lợi thêm 1 giờ đồng hồ ngủ khiến số ca nhập viện bởi các vấn đề về tim mạch giảm đột biến.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng ta không ngủ bù lại được số giờ ngủ đã mất. Điều này có nghĩa là nếu 5 ngày trong tuần chúng ta vì lí do công việc mà bỏ qua 1 đến 2 giờ ngủ ban đêm, cuối tuần, dù có ngủ nướng bao lâu, những tổn thương do thiếu ngủ trên cơ thể sẽ không được bù lại.

2/ Ngủ một chút vào buổi trưa
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng 30 đến 90 phút ngủ trưa giúp tinh thần sản khoái, học tập và làm việc hiệu quả hơn khi tỉnh dậy. Chỉ lưu ý một điều, không ngủ sau 3h chiều vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm!

3/ Hạn chế rượu và cà phê
Rượu (viết tắt cho đồ uống có cồn) thường bị nhầm tưởng là chất giúp chúng ta dễ ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng rượu đúng là giúp chúng ta có cảm giác buồn ngủ, nhưng giấc ngủ mà rượu đem lại không phải là giấc ngủ hiệu quả, thậm chí xét trên một vài tiêu chí, trạng thái “hôn mê” mà rượu mang lại không phải là giấc ngủ. Rượu làm giảm giấc ngủ sâu, và giảm giấc ngủ mơ (ngủ mơ đặc biệt quan trong tới khả năng sáng tạo). Chưa kể người say rượu hay tỉnh dậy nhiều lần vào ban đêm do nhiều nguyên nhân (khát nước, buồn vệ sinh, buồn nôn, …)

Mặc dù rượu có vai trò nhất định trong giao tiếp (socializing), mọi người nên hạn chế tối đa sử dụng rượu.

Hạn chế cà phê (tên gọi chung cho các chất chứa caffeine trong đó có chocolates). Một trong những cơ chế khiến chúng ta buồn ngủ là do não bộ từ từ tiết ra chất gây buồn ngủ (sleep pressure) mang tên adenosine. Khi chất này trám dần vào các vật nhận (receptors) trong não, chúng ta sẽ dần dần có cảm giác buồn ngủ.

Cà phê là kẻ thứ 3 trong cuộc tình adenosine-vật nhận này. Bằng việc chiếm chỗ các vật nhận của adenosine, cà phê làm giảm cảm giác buồn ngủ. Nhưng lưu ý rằng adenosine không bị mất đi, mà nó dần tích tụ và rình rập khi cà phê mất tác dụng sẽ lập tức trám vào vật nhận gây cảm giác cực kì buồn ngủ. Và chúng ta lại tìm đến cà phê. Và vòng luẩn quẩn cứ thế tiếp tục.

4/ Hạ nhiệt độ cơ thể xuống khoảng 1 đến 2 độ
Hạ nhiệt độ cơ thể xuống 1 đến 2 độ giúp ngủ nhanh hơn. Đối với những cá nhân không có điều kiện điều chỉnh nhiệt độ phòng theo ý muốn, lời khuyên của tác giả là làm ấm bàn tay, bàn chân và đầu trước khi đi ngủ. Vì đây là những vùng có nhiều mạch máu dưới da. Khi ấm lên các mạch máu này dãn nở, máu (mang theo nhiệt) dồn về nhiều hơn giúp đưa bớt nhiệt độ ra khỏi cơ thể. Tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ cũng là một lời khuyên.

5/ Hạn chế tối đa ánh sáng khi ngủ
Một nguyên nhân gây buồn ngủ khác (bên cạnh sự tiết adenosine của não bộ) là đồng hồ sinh học (circadian rhythm), và hormone ma cà rồng (vampire hormone) melatonine được điều chỉnh bởi ánh sáng. Con người và hầu hết các loài động vật trên Trái Đất duy trì thói quen sinh hoạt bằng đồng hồ 24h circadian rhythm. Đồng hồ này là tín hiệu giúp cơ thể biết khi nào nên ăn, nên uống, nên đi ngủ, …

Đồng hồ này không chính xác 100% là 24h. Có thể dài hơn 24h, có thể ngắn hơn. Trung bình ở người trưởng thành, đồng hồ này dài 24 giờ 15 phút.
Rất may cho chúng ta, chúng ta không phải chịu đựng những xáo trộn do sai số của circadian rhythm với vòng quay của Trái Đất nhờ vào một tác nhân tự nhiên là ánh sáng. Nhờ việc “tắt, bật” ánh sáng tự nhiên việc Trái Đất xoay quanh Mặt Trời, circadian rhythm được khởi động lại mỗi ngày, cắt đi phần sai số, giúp chúng ta sinh hoạt điều độ ngày này qua ngày khác. Từ sau khi Thomas Edison đưa đèn điện đến khắp mọi gia đình, con người có cơ hội tiếp xúc với ánh sáng dài hơn vào ban đêm, tín hiệu ngủ phát ra từ circadian rhythm vì thế mà bị xáo trộn.
Bên cạnh circadian rhythm, hormone melatonine cũng nằm dưới sự điều chỉnh của ánh sáng. Mỗi ngày, khi ánh sáng tắt, “cửa đập” nơi giam giữ melatonine sẽ tự đông mở, khiến cho làn sóng melatonine tràn vào trong máu, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc đi ngủ!

Melatonine chỉ được giải phóng vào ban đêm, khi cơ thể không còn được tiếp xúc với ánh sáng nữa. Vì thế nó có tên “hormone ma cà rồng”. Nhưng cũng như circadian rhythm, việc giải phóng melatonine chịu ảnh hưởng rất lớn từ bóng đèn điện. Việc tiếp tục để cho mắt tiếp xúc với ánh sáng dài hơn vào ban đêm sẽ trì hoãn giải phóng melatonine. Hệ quả là chúng ta sẽ càng lâu buồn ngủ hơn.

Về tác hại của đèn LED do có chứa ánh sáng xanh (blue light). Chúng ta nên hạn chế lắp đèn LED trong phòng ngủ. Nếu có lắp thì hạn chế bật vào ban đêm. Có thể bật vào sáng sớm, ánh sáng xanh sẽ giúp chúng ta tỉnh táo nhanh hơn khi cần tỉnh táo! Bên cạnh bóng đèn LED, màn hình của các thiết bị điện tử cũng là nguồn sáng xanh chúng ta thường xuyên tiếp xúc. Lời khuyên là hạn chế sử dụng ipad, smartphones trước giấc ngủ.

6/ Không dùng đồng hồ báo thức
Nếu bạn không tự giác dậy được vào buổi sáng, rất có thể bạn đang bị thiếu ngủ. Nếu ngủ đủ, chúng ta sẽ duy trì được thói quen thức dậy mà không cần báo thức. Báo thức là một sản phẩm của cuộc cách mạng công nghiệp. Phiên bản đầu tiên của báo thức chính là tiếng kẻng đánh thức công nhân.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giật mình thức dậy bởi báo thức khiến tim đập nhanh, và huyết áp tăng đột ngột. Tệ hơn là thói quen đặt báo thức nhiều lần của nhiều người. Bằng việc đặt báo thức nhiều lần, cách nhau một khoảng thời gian ngắn, nhiều người tự đặt bản thân trong những nguy cơ dồn dập về mắc bệnh tim mạch!
Lược trích: Why we sleep, tại sao chúng ta ngủ.

@Bill Gates đã từng than phiền, giấc ngủ chiếm hết thời giờ của ông ta, và ông được cho rằng chỉ ngủ 4h mỗi đêm, thì bây giờ đã thay đổi quan điểm.
https://www.gatesnotes.com/Books/Why-We-Sleep

Tranh của a Sỹ ^^