8 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả bạn đừng nên bỏ lỡ

Theo Eatthis, dưới đây là 8 thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả bạn đừng nên bỏ lỡ, sống khoẻ mỗi ngày.

Ức gà

Ức gà đã trở thành lựa chọn phổ biến của những người tập tạ đến nỗi nó gần như là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tập luyện để xây dựng cơ bắp săn chắc.

Bởi trong mỗi khẩu phần ức gà, bạn sẽ nhận được khoảng 26 gam protein chất lượng cao. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị những người tập tạ thường xuyên nên tiêu thụ 1,2-1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ( tương đương 180-255 gam mỗi ngày đối với người nặng 70kg).

Sữa chua Hy Lạp

Trộn sữa chua Hy Lạp vào sinh tố, phết lên bánh kếp hoặc dùng nó như một loại kem thay thế – dù bạn thưởng thức sữa chua Hy Lạp theo cách nào, bạn sẽ thu được những lợi ích giàu protein từ nó. Sữa chua Hy Lạp giữ được nhiều protein hơn đáng kể so với sữa chua truyền thống.

Sữa chua Hy Lạp có lượng canxi cao, ngoài những lợi ích cho sức khỏe của xương, canxi có thể giúp cơ bắp khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng tình trạng mất cơ bắp do lượng canxi thấp ở người lớn tuổi tăng nhanh — vì vậy, việc bổ sung nhiều khoáng chất này có thể mang lại tác dụng tích cực.

Đậu phụ

Trong những năm gần đây, những người tập tạ thuần chay và ăn chay đã phá vỡ mọi lầm tưởng về thực phẩm đậu nành không giúp tăng trưởng cơ bắp. Đậu phụ cung cấp một loại thực phẩm thay thế giàu protein, có nguồn gốc thực vật. Mỗi khẩu phần đậu phụ chứa 10 gam protein và vì đậu phụ rất dễ kết hợp với các loại ngũ cốc như gạo lứt nên nhiều bữa ăn làm từ đậu nành chứa rất nhiều protein.

Cá hồi, thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả bạn đừng nên bỏ lỡ, sống khoẻ mỗi ngày.

Cá hồi có nhiều protein và creatine.  Nhiều vận động viên cử tạ bổ sung creatine vào chế độ ăn uống nhằm xây dựng cơ bắp vì creatine có thể tăng cường tế bào cơ bằng cách kéo nước vào chúng.

Trứng

Không có gì ngạc nhiên khi trứng đã trở thành một món ăn chủ yếu trong chế độ ăn kiêng cho bất kỳ ai muốn tăng cơ bắp săn chắc. (Một bữa ăn nhẹ khi tập tạ có thể sẽ không hoàn thiện nếu không có trứng luộc chín). Mỗi quả trứng luộc chứa 6 gam protein chất lượng cao. Ngoài ra, trứng còn chứa choline, một chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Các loại hạt

Các loại hạt thực sự là một lựa chọn hàng đầu để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nửa cốc đậu nành nấu chín chứa 9 gam protein, chưa kể sắt giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp. Các loại đậu khác như đậu đen cũng chứa một lượng lớn protein, cùng với sắt, phốt pho, magie và vitamin B giúp xây dựng cơ bắp.

Thịt bò nạc

Những miếng thịt bò chứa nhiều protein, giữ chất béo ở mức tối thiểu. Bên cạnh đó, thịt bò nạc còn là chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp vì chứa nhiều kẽm, selen và sắt. Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy ăn thịt bò có liên quan đến cơ bắp ở giữa cánh tay nhiều hơn.

Cá ngừ

Cá ngừ đóng hộp là một bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ tiện dụng, giàu protein với hàm lượng 20 gam trên mỗi hộp 107 gam. Nhưng để có nhiều protein hơn,  bạn có thể chọn cá ngừ tươi Nghiên cứu cho thấy, đặc biệt ở người cao tuổi, nhiều omega-3 hơn có thể góp phần tăng khối lượng cơ bắp.