1. Lập danh sách
Bạn bắt đầu bằng việc lập danh sách trường hợp, địa điểm hoặc đối tượng bạn sợ và phân nhóm chúng.
2. Đưa ra giải pháp
Với từng nhóm nỗi sợ, bạn có thể có định hướng chung cho cả nhóm rồi đưa ra giải pháp riêng biệt để tiếp xúc cho từng nỗi sợ cụ thể. Bạn cứ đưa ra bất kì cách thức tiếp xúc nào bạn nghĩ ra. Như vậy, mỗi nỗi sợ đã có một loạt giải pháp chờ bạn thực hiện.
3. Xây dựng thang đo
Bạn hãy sắp xếp từ “0” (không sợ) đến 10 (cực kì sợ), rồi xếp theo thứ tự tăng dần.
4. Thực hành tiếp xúc
Điều quan trọng là bạn lên kế hoạch tiếp xúc trước, có thể tập dượt để kiểm soát tình hình. Bạn nên xác định bạn sẽ phải làm những gì, vào lúc nào, có những khả năng rủi ro nào và bạn cần ứng phó ra sao.
5. Duy trì luyện tập
Bạn cần thực hành một cách thường xuyên, đừng dừng lại ở hứng thú nhất thời.
6. Đánh giá quá trình
Bạn nên chấm lại điểm theo thang đo sau mỗi khoảng thời gian thực hành để biết sự tiến bộ hay chững lại của mình. Tìm hướng khắc phục.
Ví dụ bạn có nỗi sợ chó. Nếu bạn muốn ở lại trong phòng với một con chó một cách bình tĩnh, bạn có thể thử các bước:
Bước 1: Vẽ con chó trên giấy
Bước 2: Đọc thông tin về chó
Bước 3: Nhìn vào ảnh của chó
Bước 4: Xem video về chó
Bước 5: Nghe tiếng chó sủa từ một phòng khác
Bước 6: Nhìn con chó qua cửa sổ khép kín
Bước 7: Nhìn con chó qua cửa sổ mở hé, rồi mở nó ngày càng rộng
Bước 8: Nhìn con chó từ một cánh cửa
Bước 9: Tiến gần hơn về phía con chó, sau đó tiến ngày càng gần
Bước 10: Có người giúp mang con chó với dây xích tới trước phòng bạn
Bước 11: Có người giúp mang con chó với dây xích vào cùng phòng bạn
Bước 12: Nói chuyện với con chó
Sau các bước trên, tuỳ vào nguyện ý bản thân, bạn tự làm thêm một số bước như cho chó ăn, chạm vào nó, chơi cùng nó.
Chúc bạn thành công!
