Gọi là siêu sinh tố vì: siêu nhiều calo, siêu nhiều dinh dưỡng, siêu ngon.
Túc sẽ chia sẻ bên dưới mỗi hình thông tin về Calo, Macro, nguyên liệu bạn xem ở đó nhé. Còn giờ đi vào phân tích các vấn đề xung quanh việc GẦY. Thường rơi vào 2 trường hợp: Skinny Fat (tay chân ốm nhưng bụng to, nhiều mỡ) và gầy kinh niên (cả body bé đều như nhau, ăn cả thế giới vẫn không mập).
Skinny Fat:
Ốm ăn nhiều có thể mập, mập có thể ăn kiêng để gầy, riêng Skinny Fat là không biết mình nên ăn nhiều hay ăn ít. Túc sẽ cung cấp chút kiến thức để nhận dạng mình có phải thuộc tạng người Skinny Fat hay không, nên ăn uống và tập luyện như nào cho phù hợp nhe.
Skinny Fat? Họ là ai?:
Skinny = gầy
Fat = béo, mỡ
Nghe lạ đúng không?, trên đời này lại có người vừa gầy lại vừa béo trên cùng 1 cơ thể, họ chính là dạng người Skinny Fat. Họ thường là những người nhìn gầy ốm, khung xương nhỏ nhưng mỡ ngực (nam giới) và mỡ bụng (nữ giới) rất nhiều, làm họ không biết mục đích mình là nên tăng cân hay giãm cân, họ bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn ăn nhiều thì béo bụng mà ăn ít sẽ thành bộ xương.
Nguyên nhân và hệ quả:
+ Thường do di truyền, gen, rối loạn ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh.
+ Với phần trăm body fat cao thì tất nhiên cơ thể sẽ không thể đẹp, chưa kể các bệnh về tim mạch, mỡ máu, huyết áp nên cần khắc phục càng sớm càng tốt.
– Đặc điểm nhận dạng bên ngoài (không phải là tất cả những ai có dấu hiệu này đều là Skinny Fat, đây chỉ là những đặc trưng thường thấy):
+ Chung với cả 2 giới là các bộ phận không săn chắc, lại tích mỡ nhiều ở các bộ phận như bụng (bao gồm cả 2 rìa bụng), ngực,… da bị trùng, không săn chắc và chảy sệ.
+ Ở nam giới thì ngực hơi nhọn, xẹp ở 2 bên, nhiều mỡ và xệ xuống. Khung vai nhỏ.
+ Ở nữ giới thì bụng thường nhão, rất nhiều mỡ, tay chân tong teo, đít lép, núm vú thâm.
Có thể nói, người Skinny Fat là người có tỷ lệ mỡ so với khối lượng cơ bắp rất lớn. Gây ra tình trạng trông gầy bé nhưng lại có nhiều mỡ thừa, da chảy sệ,..
Để chắc chắn nhất, hãy đến bệnh viện kiểm tra các chỉ số sau:
+ Đường trong máu hoặc gluco lúc đói (ít hơn 90mg/dl)
+ Trilycenrides (ít hơn 100mg/dl)
+ HDL (lớn hơn 60mg/dl)
+ Huyết áp (ít hơn 120/80)
+ Insulin (ít hơn 10 khi đói và không quá 30mg khi ăn đồ ngọt)
Lời khuyên về dinh dưỡng và tập luyện:
Có một điều mà khá nhiều bạn đang sai lầm đó là vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể bằng cách điên cuồng Cardio, dinh dưỡng thì lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều vì nghĩ để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Rất ít bạn giảm được mỡ và nếu có giảm được thì cũng còn bộ xương, vì tạng người này ban đầu xuất phát điểm cơ bắp rất nhỏ. Vậy nên sau đây là các lời khuyên:
+ Dinh dưỡng:
. Tính TDEE của bản thân, sau đó lập thưc đơn với lượng calo bằng với TDEE, nếu bạn quá nhiều mỡ thì giãm đi 10%. Hoặc các bạn ưu tiên tăng cơ trước, giãm mỡ sau. Ăn đủ 2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc,…). Ăn sáng nhiều protein.
. Hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh (cơm, phở, mì gói, bánh mì,…), nên dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ (yến mạch, khoai lang, các loại hạt như macca – óc chó – hạnh nhân, đậu phộng…)
. Hạn chế dầu mỡ xấu (chấc béo bão hòa) , thức ăn đã qua chế biến, các loại nước chứa cồn và ga. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.
. Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hằng ngày.
+ Tập luyện:
. Người Skinny Fat không nên tập nhiều trên 1 tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là được bỏ qua bất kì nhòm cơ nào. Một tuần tập 3 – 4 buổi kết hợp tạ và Cardio (Cardio sau tạ và vào tầm 15 – 30p trên 1 buổi tập 1,5h, ưu tiên HIIT). Cùng với dinh dưỡng và tập luyện bạn nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao, đừng lo khi tăng cơ sẽ tăng mỡ vì khi khối cơ lớn thì có mỡ nhìn vẫn cân đối hơn còn hơn giãm mỡ xong thành bộ xương di động vì cơ quá ít.
. Với những bạn nam thì do khung xương nhỏ, vai ngực hẹp nên ưu tiên cho phần vai, ngực, tay sau. Người mỏng nên cần tập lưng xô, ngực, tay sau.
. Lịch tập mẫu (3 buổi/ tuần). Tham khảo bài tập tại đây:…..
T2: Mông đùi + Bụng
T3: Off.
T4: Lưng xô, ngực + Cardio
T5: Off.
T6: Tay, vai + Cardio
T7, CN: Off
+ Giấc ngủ:
Thiếu ngủ, mất ngủ, tress đều khiến Hoocmon Cortisol tăng cao gây tích mỡ.
Gầy kinh niên: như Túc, ốm từ cổ xuống chân trừ cái mặt di truyền tròn quay. Về cơ bản là sức khỏe tốt nhưng hay bệnh kiểu bệnh đó hết đó như giả vờ ấy.
Nguyên nhân:
+ Phần lớn là do di truyền. Ba Túc cao gầy, Túc giống ba cái gầy, còn cao thì không . Thường những người như này tốc độ trao đổi chất rất nhanh, ăn nhiều thì tiêu hao nhiều, hay đổ mồ hôi về đêm và nếu không có bữa ăn trước ngủ dậy cảm giác bị đuối, rất đói.
+ Phần còn lại là do:
. Đỏng đảnh: tức là chỉ thích và ăn 1 số loại nhất định, dinh dưỡng không đa dạng. Ăn vặt nhiều hơn thực phẩm hữu cơ. Dinh dưỡng không đủ cũng không đa dạng về loại.
. Có vấn đề về hệ tiêu hóa: ví dụ như rối loạn chuyển hóa, có bệnh về dạ dày thường xuất hiện khi bạn stress quá nhiều, làm việc về đầu óc. Đồng thời 1 số người sinh ra đã thiếu hụt 1 số enzyme nhất định dẫn đến không tiêu thụ được tất cả thực phẩm đã nạp vào.
. Không sổ giun 6 tháng/lần.
Giải pháp: mục tiêu tối thượng là tăng cơ, chấp nhận tăng cả mỡ (vì làm gì có tăng cơ mà không tăng mỡ).
+ Mỗi ngày 1 cốc sinh tố trong 3 loại trên. Không dùng SP Mass để tăng cân. Thời gian đầu cứ tọng 3 loại đó mà tháng Túc lên 1-2kg (Túc cực khó tăng cân, nhưng rất dễ tụt cân). Tuy nhiên vì cao Calo nên bạn phải cân đối với các thực phẩm còn lại, để lượng Calo dư thừa so với TDEE không vượt 700 Calo/ngày.
+ Ăn nhiều bữa, ăn vừa đủ no. Số ml nước uống trong ngày: số kg x 0,4ml.
+ Sổ giun 6 tháng/lần. Trước đó nên đi khám để xem có vấn đề về hệ tiêu hóa không.
+ Tập luyện: 4-5 buổi/tuần với lịch gợi ý như sau:
. T2: Mông đùi. Core.
. T3: Tay vai. Cardio LISS.
. T4: lưng xô. Core.
. T5: Off.
. T6: Mông đùi, vai.
. T7: Lưng xô, tay.
. CN: Off. Có thể tập Core + Cardio LISS đi bộ.
