Trông thì có vẻ siêu đơn giản nhưng “bánh xe cảm xúc” có thể giúp ích rất nhiều khi bạn đang quay cuồng trong mớ cảm xúc hỗn độn của mình đấy.
VÌ SAO BẠN NÊN DÙNG “BÁNH XE CẢM XÚC”?
Khi nói đến sức khoẻ tinh thần, hầu hết mọi người không có vốn từ thực sự đủ rộng để có thể diễn đạt được hết cảm xúc ở một thời điểm nhất định nào đó. Đã có khi nào bạn cảm thấy bị hạn chế? Bạn không thể xác định chính xác bạn đang cảm thấy gì, cảm giác đó đến từ đâu và tại sao?
Việc đa dạng hóa vốn từ vựng về sức khỏe tinh thần là điều quan trọng đối với tất cả mọi người. Thay vì chỉ nói với người khác rằng “Tôi cảm thấy không ổn” thì sao bạn lại không thử sử dụng “bánh xe cảm xúc” để xác định cảm xúc của mình một cách đúng đắn và rõ ràng hơn nhỉ?
Những biểu đồ này có thể giúp bạn nhận ra mình có chiều sâu và có nhiều sắc thái cảm xúc hơn bạn tưởng. Sử dụng “bánh xe cảm xúc có tác dụng chữa lành cực cao, kết quả có được đôi khi sẽ khiến bạn cảm thấy chính xác đến khó tin và đôi khi nhờ vậy mà có thể dễ dàng nghĩ thông suốt một chuyện gì đó
VẬY “BÁNH XE CẢM XÚC” LÀ GÌ?
Nó là một đồ họa hình tròn được chia thành các phần và mục nhỏ để giúp người dùng xác định và hiểu rõ hơn trải nghiệm cảm xúc của họ tại bất kỳ thời điểm nào, trong bất kỳ hoàn cảnh nào.
Không chỉ đơn thuần là một vòng tròn đơn giản.
“Bánh xe cảm xúc Geneva” (GEW) biểu thị các cảm xúc theo hình một chiếc bánh xe nhưng được chia thành bốn phần tư, sắp xếp chúng từ dễ chịu đến khó chịu và từ có thể kiểm soát đến không kiểm soát được.
“Bánh xe cảm xúc của Plutchik” (do nhà tâm lý học Robert Plutchik thiết kế năm 1980) có tám cảm xúc cơ bản được phân thành các cấp độ với tập hợp những cảm xúc tương tự cũng như những cảm xúc đối lập và các mối quan hệ giữa những chúng.
– Tám cảm xúc cơ bản gồm vui vẻ, tin tưởng, sợ hãi, ngạc nhiên, buồn bã, dự cảm, tức giận, căm phẫn (joy, trust, fear, surprise, sadness, anticipation, anger, disgust) là cơ sở cho các cảm xúc khác.
– Càng vào gần tâm thì cường độ của cảm xúc càng tăng. Ví dụ: khó chịu (annoyance) < tức giận (anger) < thịnh nộ (rage)
– Những cảm xúc cơ bản đối lập nhau nằm trái cực với nhau. Ví dụ: vui vẻ (joy) >< buồn bã (sadness)
– Những cảm xúc cơ bản nằm cạnh nhau có thể kết hợp với nhau tạo ra những cảm xúc mới. Ví dụ: tình yêu (love) = niềm vui (joy) + niềm tin (trust)
“Bánh xe cảm xúc của Junto” thì có nhiều cảm xúc hơn và dễ sử dụng hơn một chút: Nó gồm sáu cảm xúc lớn là niềm vui, tình yêu, sự ngạc nhiên, nỗi buồn, sự tức giận và nỗi sợ hãi ở trung tâm được mở rộng thành những cảm xúc cụ thể hơn hướng ra bên ngoài.
Không có “bánh xe cảm xúc” nào thực sự chuẩn xác vì các nhà tâm lý học sử dụng các thiết kế khác nhau. Bạn có thể tiếp cận cảm xúc của bản thân dưới nhiều góc nhìn khác nhau tuỳ thuộc vào loại bánh xe mà bạn sử dụng, vì vậy hãy tìm thứ phù hợp với bản thân mình nhất nhé.
CÁCH SỬ DỤNG “BÁNH XE CẢM XÚC”
- Chọn một phạm trù:
- Bắt đầu bằng cách xác định phạm trù chung, sau đó đi sâu vào. Hãy thử bắt đầu bằng câu hỏi: “Bạn đang cảm thấy vui hay buồn?”
- Hoặc nhìn vào toàn bộ:
- Nếu bạn thực sự không quá rõ ràng cảm xúc hiện tại của mình là gì thì hãy nhìn vào toàn bộ biểu đồ để xem liệu có cái nào diễn tả chính xác những gì bản thân đang cảm thấy hay không.
- Mở rộng danh sách của bạn ra:
- Bạn có xu hướng luôn sử dụng một hoặc hai từ cụ thể khi xác định cảm xúc của mình không? Đã đến lúc mở rộng vốn từ về sức khoẻ tinh thần rồi đấy! Điều này không chỉ giúp bạn mà còn giúp gia đình, bạn bè và những người xung quanh thấu hiểu rõ hơn khi bạn nói chuyện với họ. Ví dụ như trước một buổi hẹn, bạn có thực sự cảm thấy lo lắng hay là bạn giống như có cảm giác bất an hơn? Sau khi một người bạn “cho ra rìa”, bạn chỉ đơn giản là tức giận hay là cảm thấy bị phản bội nhiều hơn?
- Đừng chỉ nhìn vào mặt tiêu cực:
- Các bác sĩ tâm lý khuyến khích bạn không nên chỉ tìm kiếm câu trả lời của mình ở phạm trù cảm xúc nặng nề, tiêu cực. Hãy tìm kiếm những cảm xúc giúp bạn cảm thấy trân trọng cuộc sống như niềm vui, sự biết ơn, niềm tự hào, sự tự tin, sự sáng tạo… Hãy đọc qua tất cả cảm xúc ở mọi phạm trù chứ đừng chỉ nhìn vào những cảm xúc tiêu cực. Điều này có thể hữu dụng trong những lúc như thế này: Có thể việc khoả thân và nhảy theo bài hát nào đó của Lizzo (bài mà ai cũng biết là bài nào) không chỉ khiến bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ mà còn khiến bạn cảm thấy tự tin và tự do.
BẠN ĐÃ XÁC ĐỊNH ĐƯỢC CẢM XÚC CỦA MÌNH RỒI, SAU ĐÓ THÌ SAO?
Biết được cảm giác mà mình đang trải qua là một việc nhưng để thấu hiểu và có cách đối mặt với cảm xúc mà không chạy trốn hay bị phân tâm cũng là việc quan trọng không kém. Đánh dấu cảm xúc hiện tại (từ “bánh xe cảm xúc”), ghi chép về chúng, khám phá chúng một cách chi tiết hơn để thấu hiểu xem điều gì có thể khiến mọi thứ trở nên tốt hơn (hoặc tồi tệ hơn). Cảm xúc của bạn được kết nối với suy nghĩ và hành vi của bạn, tất cả chúng có liên quan mật thiết đến nhau. Ví dụ: Bạn có xu hướng ghi nhớ các sự kiện quan trọng rõ ràng hơn nếu bạn dành thời gian để cảm nhận mọi thứ một cách chi tiết nhất có thể vì cảm xúc có thể tăng cường trí nhớ của bạn.
Các chuyên gia đều khuyên bạn nên viết nhật ký để đào sâu vào tìm hiểu cảm xúc của bản thân. Một khi bạn có thể xác định được cảm xúc hiện tại bạn có thể biết được thứ gì đã gây ra chúng và điều gì khiến chúng trở nên tốt hơn.
Nguồn: shape.com