Các hợp chất tự nhiên trong matcha có lợi cho giấc ngủ và khả năng nhận thức. Chúng cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, một số bệnh ung thư. Cùng xem xét kỹ hơn matcha là gì, tác dụng của nó và cách sử dụng hiệu quả trong chế độ ăn uống.
1. Matcha là gì?
Matcha được sản xuất từ cây Camellia sinesis, là nguồn gốc của nhiều loại trà xanh và các loại trà khác. Những cây để làm matcha được trồng, xử lý theo cách khác với các loại trà khác để tạo ra matcha có hương vị đậm đà hơn, nồng độ hợp chất sinh học có lợi cao hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn trà thông thường.
Matcha được sản xuất từ cây Camellia sinesis.
Cây Camellia sinesis được trồng để làm matcha phát triển trong bóng râm, thay vì dưới ánh nắng mặt trời trong hầu hết thời gian của chu kỳ sinh trưởng của chúng. Trồng trong bóng râm kích hoạt cây Camellia sinesis tăng cường sản xuất diệp lục. Nhiều diệp lục hơn dẫn đến nồng độ cao hơn của các hợp chất tự nhiên có lợi được tìm thấy trong Camellia sinesis, bao gồm polyphenol. Polyphenol là hợp chất thực vật sinh hóa tự nhiên đã được chứng minh là có tác dụng như tác nhân chống lại bệnh tật mạnh mẽ trong cơ thể con người.
Chính sự phát triển trong bóng râm của Camellia sinesis tạo ra màu xanh lá cây đặc trưng của matcha. Quá trình này cũng tạo ra hương vị đậm đà hơn, phong phú hơn, thỏa mãn hơn so với trà được sản xuất từ cây trồng dưới ánh nắng mặt trời. Kết quả của quá trình này khiến matcha có hàm lượng caffeine cao hơn và một loạt các hợp chất tự nhiên. Khi cây đã sẵn sàng để thu hoạch, lá của nó được hái và nghiền thành bột matcha.
Không giống như trà thông thường, được pha với nước nóng rồi lọc bỏ bã trà, matcha được pha trực tiếp với chất lỏng để làm đồ uống như trà matcha và sử dụng trực tiếp trong nấu ăn, làm bánh.
2. Matcha hoạt động như thế nào?
Matcha cung cấp liều lượng chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi cao hơn trà xanh thông thường. Đó là do cách chế biến và tiêu thụ matcha:
Quá trình trồng Matcha tạo ra những lá trà có nồng độ cao hơn các hợp chất sinh hóa tự nhiên có lợi cho sức khỏe của cây trà.
Vì matcha là bột được thêm trực tiếp vào chất lỏng hoặc thức ăn nên sẽ ăn cả lá cây thay vì hấp thụ chất dinh dưỡng thông qua quá trình ngâm lá trà.
Matcha là nguồn polyphenol đặc biệt cô đặc, một nhóm hợp chất có nguồn gốc thực vật. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng polyphenol thực hiện một số hoạt động trong cơ thể giúp bảo vệ sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa, tham gia vào hoạt động chống ung thư, điều chỉnh gene và hoạt động của gene, có đặc tính kháng virus, kháng khuẩn. Polyphenol cũng góp phần tạo nên hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn.
Catechin là một loại polyphenol đặc biệt có nhiều trong trà xanh. Một loại catechin được gọi là EGCG, hoặc epigallocatechin gallate, là polyphenol có nhiều nhất trong trà xanh. EGCG là một chất chống oxy hóa mạnh, cung cấp khả năng bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có thể làm trầm trọng thêm bệnh tật và lão hóa. EGCG góp phần làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường. Nghiên cứu mới nổi cũng cho thấy khả năng chống viêm của EGCG giúp cải thiện chức năng tế bào não và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh. Một trong những khả năng hứa hẹn nhất của EGCG là tác nhân chống ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng catechin này có thể có hiệu quả trong việc chống lại và bảo vệ chống lại nhiều loại ung thư.
Hàm lượng EGCG trong matcha cao hơn ít nhất 3 lần so với trà xanh.
Tryptophan là một loại acid amin có trong matcha với nồng độ cao hơn các loại trà xanh khác. Tryptophan giúp cơ thể tạo ra serotonin và melatoni là hai loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng cho giấc ngủ khỏe mạnh cũng như nhịp sinh học. Các nghiên cứu cho thấy sự hiện diện của tryptophan làm tăng cả mức serotonin và melatonin trong cơ thể.
Matcha chứa nồng độ caffeine cao hơn các dạng trà xanh khác. Caffeine là chất kích thích làm tăng sự tỉnh táo và tăng cường sự tập trung. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Caffeine cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa thần kinh nhưng caffeine cũng đi kèm với những tác dụng phụ như tăng huyết áp , tăng nhịp tim. Lượng caffeine nạp vào cao hơn có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn và lo lắng dữ dội, thường xuyên hơn. Tiêu thụ nhiều caffeine hơn (tiêu thụ caffeine vào những thời điểm không thích hợp như sát giờ đi ngủ) gây ra chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác. Caffeine cũng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, bao gồm buồn nôn, ợ nóng.
Phản ứng cảnh báo, kích thích đối với caffeine là phản ứng gây ra cảm giác bồn chồn thường đi kèm với việc tiêu thụ cà phê bị “chế ngự” trong matcha. Đó là do sự hiện diện của một hợp chất tự nhiên khác: L-theanine. Trà nói chung là nguồn cung cấp L-theanine mạnh mẽ và matcha có nồng độ L-theanine cao hơn đáng kể so với trà xanh hoặc trà đen thông thường.
L-theanine thúc đẩy cả sự tỉnh táo và bình tĩnh cùng một lúc. Nó có thể đưa bạn vào trạng thái thư giãn khi tỉnh táo, giảm căng thẳng và lo lắng đồng thời cải thiện sự tập trung. Và mặc dù L-theanine có lợi cho giấc ngủ nhưng nó là một hợp chất tự nhiên gần như lý tưởng để tăng cường năng lượng tinh thần và sự tỉnh táo trong ngày.
Bên cạnh đó, khả năng thư giãn và giảm căng thẳng của L-theanine khiến nó trở thành một hợp chất tự nhiên có lợi cho giấc ngủ cũng như hiệu suất nhận thức. L-theanine hoạt động theo nhiều cách khác nhau để thúc đẩy trạng thái tỉnh táo này:
- Kích thích sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh “làm dịu”, bao gồm GABA, serotonin và dopamine, giúp tăng cường sự tập trung và tâm trạng, đồng thời thúc đẩy giấc ngủ.
- Giảm các chất dẫn truyền thần kinh “kích thích” gây ra căng thẳng và lo lắng.
- Tăng cường mức sóng não alpha, có liên quan đến sự tỉnh táo và tập trung tinh thần.
- Giảm cortisol, một loại hormone gây căng thẳng.
- Giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi.
3. Lợi ích của matcha với giấc ngủ
Matcha có tác dụng mạnh mẽ bảo vệ giấc ngủ nhờ một số hợp chất tự nhiên có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Khả năng giảm lo âu và căng thẳng của L-theanine khiến matcha trở thành một chất bổ sung chế độ ăn uống thân thiện với giấc ngủ, thúc đẩy giấc ngủ. L-theanine làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone kích thích là một phần của phản ứng căng thẳng của cơ thể, mức cortisol cao cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
L-theanine đã được chứng minh là làm giảm phản ứng về mặt thể chất và tâm lý đối với căng thẳng, cải thiện giấc ngủ ở những người mắc chứng lo âu và các rối loạn tâm trạng khác. L-theanine cũng làm chậm và chống lại các tác dụng kích thích của caffeine, có thể giúp tránh được các tác dụng phụ gây rối loạn giấc ngủ của các sản phẩm caffeine khác (với điều kiện tiêu thụ matcha một cách thận trọng và có chừng mực).
Lượng caffeine có trong matcha phụ thuộc vào cây trồng và khẩu phần, công thức trong pha chế…
4. Có bao nhiêu caffeine trong matcha?
Matcha có chứa caffeine, mặc dù nó ít hơn hầu hết cà phê. Trung bình, một tách matcha chứa khoảng 70mg caffeine, so với 100-140mg trong một tách cà phê. Lượng caffeine có trong matcha có thể thay đổi đôi chút tùy theo cách trồng và chế biến. Lượng caffeine có trong matcha latte hoặc trà cũng phụ thuộc vào lượng matcha sử dụng cho mỗi khẩu phần. Một tách matcha pha bằng 1 thìa cà phê bột matcha chứa khoảng 70 mg caffeine, so với một tách trà xanh, ở mức khoảng 30-40 mg.
Nên áp dụng các nguyên tắc bảo vệ giấc ngủ khi dùng matcha giống như khi bạn dùng cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác, đó là chỉ nên thưởng thức ở mức độ vừa phải và ngừng tiêu thụ caffeine vào giữa buổi chiều để cơ thể có đủ thời gian xử lý caffeine trước khi đi ngủ.
5. Những điều cần biết khi uống matcha thường xuyên
Tốt nhất là dùng matcha hữu cơ. Matcha hữu cơ chất lượng cao có giá đắt nhưng là sản phẩm có hương vị ngon nhất được trồng và sản xuất theo tiêu chuẩn cao nhất.
Ngoài việc được sử dụng trong đồ uống nóng hoặc lạnh như trà, latte, sinh tố, matcha còn được sử dụng trong nấu ăn, nướng bánh. Hạn chế sử dụng matcha với đường vì đường có thể làm rối loạn nhịp sinh học và giấc ngủ của cơ thể.
Đối với hầu hết mọi người, việc tiêu thụ matcha ở mức độ vừa phải là an toàn và được dung nạp tốt. Nếu nhạy cảm với matcha, đang mang thai hoặc cho con bú, đang dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung có thể tương tác với caffeine hoặc bất kỳ hợp chất nào khác trong matcha, hãy trao đổi với bác sĩ. Tiêu thụ điều độ bất kỳ sản phẩm nào có chứa caffeine để bảo vệ giấc ngủ không bị gián đoạn và tránh các tác dụng phụ tiêu cực có thể liên quan đến caffeine.