A : Charles Loo, Nhà sáng lập Lean Lasting (2016-nay)
Ghi chú thêm
Hydrated : đủ nước
Dehydrated : thiếu/mất nước
———————————-
Chà thì, cũng còn tùy.
Trước hết, có hai điều cần biết như sau :
1) Chúng ta hấp thụ nước từ cả thực phẩm và đồ uống. Tuy cũng còn tùy, nhưng thường thường một người nạp trung bình 1 lít nước từ thức ăn mỗi ngày. Trái cây và rau sống chứa chủ yếu là nước. Các loại ngũ cốc và đậu được nấu trong nước cũng chứa một ít nước.
2) Chúng ta đào thải nước qua mồ hôi, thở, và cả đi nặng và đi nhẹ (À, đôi khi là cả ói mửa nữa, nếu bạn đang bị bệnh). Một người lớn, trung bình mỗi ngày, mất đi khoảng 10-12 ml nước trên mỗi kg thể trọng qua hơi thở và sự bốc hơi ở bề mặt da; tiết mồ hôi ở mức khoảng 0,5-2 lít cho mỗi giờ hoạt động; và thải ra khoảng 1,5 lít nước tiểu.
Cơ thể sẽ điều chỉnh cơn khát để ‘nhắc’ ta uống nhiều nước hơn khi cần. Nhưng có một vấn đề thế này : Thường có sự chậm trễ về thời gian giữa tình trạng thiếu nước và “cảm giác” khát. Thông thường một người sẽ không cảm thấy khát cho đến khi họ mất đi khoảng 1-2% lượng nước trong cơ thể. Thế nên đến cái lúc mà ta nhận ra mình đang khát, thì tức là cơ thể đã đang phải chịu ảnh hưởng rồi.
Do đó, bạn không thể không tránh được tình trạng thiếu nước nếu bạn cứ đợi đến lúc khát thì mới uống bổ sung.
Vậy bạn nên uống lượng bao nhiêu để tránh mất nước?
Với hầu hết người lớn thì ta có thể lấy con số khoảng 3 lít/ngày để làm mốc cơ sở. Ta hấp thụ khoảng 1 lít từ thực phẩm, vậy là ta sẽ phải uống 2 lít nữa.
Ngoài ra,
– Nếu môi trường xung quanh nóng hoặc khô thì có thể bạn cần uống thêm 0,5 lít nữa.
– Nếu bạn vận động ở cường độ mạnh suốt cả ngày thì có thể cần phải uống thêm khoảng 3 lít nước nữa.
– Những người có thể hình to lớn hơn bình thường thì cần uống nhiều nước hơn, hoặc những người đang bị nôn mửa hoặc tiêu chảy.
Bên trên tuy là những con số tương đối nhưng có thể áp dụng cho gần như hầu hết mọi người mà không cần phải lăn tăn quá nhiều.
Nhưng nếu muốn có các con số cụ thể, bạn có thể ước tính nhu cầu hydrate của mình theo trọng lượng : Cần bổ sung 30-40 ml nước cho mỗi kg thể trọng.
Ví dụ, Một người 50 kg cần 1,5-2 lít/ngày.
Một người 70 kg cần 2,1-2,8 lít/ngày.
Một người 90 kg cần 2,7-3,6 lít/ngày.
Ngon chưa? Giờ bạn biết để khỏe mạnh thì cần uống bao nhiêu nước một ngày để tránh mất nước rồi nhé. Vỗ tay vỗ tay!
/// Đoạn tiếp OP nói dài dòng quá tóm tắt cho gọn vậy//
Thường thì chả ai theo dõi hoặc đong đo lượng nước uống vào hàng ngày, thế nên có hai phương án :
– Kiếm một bình nước phù hợp với nhu cầu nước một ngày.
– Nhìn màu nước tiểu để biết tình trạng giữ nước của cơ thể (cái này là chuẩn nhất luôn)
(*Ảnh này khác ảnh của OP)
>>>>> Uống một lượng nước vừa đủ sao cho màu nước tiểu ở có màu vàng hoặc vàng trong.
