Tôi nên làm gì để có thể ngủ ngon giấc hơn?

Tôi đã có vài vấn đề lâu dài với việc ngủ nghê. Sau đây là những điều tôi học được trong suốt quãng thời gian đó.

Rèm cửa dày chặn ánh sáng và tiếng kêu từ cửa sổ. Thử nghĩ đến những loại rèm mà chúng ta có thể thấy ở những khách sạn tốt ấy. Chúng thực sự rất nặng và dày. Có khá nhiều loại rèm được quảng cáo là có khả năng chắn ánh sáng tốt nhưng không. Bạn có thể đi đến những cửa hàng nội thất mà họ có treo cả mẫu rèm ấy, cầm một mẫu lên và thử quấn xung quanh mặt rồi nhìn về phía có ánh sáng. Nếu bạn vẫn thấy ánh sáng từ những chiếc đèn trần lọt qua được thì hãy thử những mẫu tiếp theo cho đến khi bạn tìm được một loại rèm thật sự chặn được ánh sáng.

Tắm nước thật nóng trước khi đi ngủ. Nóng nhất có thể vào. Bạn cũng nên dùng vòi hoa sen để mát xa và dành thời gian để dòng nước giúp bạn rũ bỏ hết mấy thứ như chuột rút hay đau mỏi cơ thể. Sau khi lau khô cơ thể thì hãy lên giường ngay lập tức, tuy nhiên thì cũng vẫn ổn thôi nếu bạn còn hơi ướt một chút khi đặt lưng xuống giường. Nếu bạn bị thức dậy và không ngủ được tiếp thì cứ tắm tiếp đi nhé!

Uống thuốc giảm đau hàng ngày nếu (theo/nếu bác sĩ khuyên dùng) trước khi nằm xuống. Ngay cả khi bạn không bị đau nhức bây giờ, nó cũng sẽ giúp bạn tránh khỏi những cơn đau xảy đến lúc đang ngủ.

Giữ phòng của bạn lạnh khi đang ngủ, thậm chí có thể đến mức khiến bạn cảm thấy khó chịu vì lạnh một chút. 60-70℉ (tầm 15-21℃ – ND) là phạm vi lý tưởng theo các nghiên cứu về giấc ngủ.

Tiếp theo của một căn phòng lạnh… Hãy lấy một chiếc chăn thoải mái và thật ấm áp, hoặc một chiếc chăn nặng nề chút. Bằng cách này bạn sẽ không bị lạnh nữa.

Hãy tránh động đến caffeine dưới 12 giờ kể từ giờ đi ngủ. Thời gian tồn tại của caffeine trong cơ thể rơi vào tầm 5-6 giờ. Vậy nên nếu bạn uống tầm 2 cốc cà phê/soda 6 tiếng trước khi đi ngủ, thì cơ thể bạn vẫn sẽ còn một cốc. Nếu bạn uống 4 cốc thì bạn sẽ có 2.

Ăn bữa tối khoảng 5-6 giờ (hoặc sớm hơn) trước khi đi ngủ sau đó có thể ăn nhẹ nếu bạn đói.

Khi bạn ăn nhẹ, bạn sẽ muốn những món ăn làm mình no nhưng rất ít thôi. Thực phẩm mặn với ít chất béo là thứ khá thích hợp để ăn trong cơn đói mà không làm làm đầy bụng quá nhiều. Những gói phô mai dây, bánh quy và pepperoni, phô mai que trên bánh quy với một ít muối, cà rốt và sốt salad, cần tây với bơ đậu phộng hoặc kem phô mai, kem phô mai trên nửa ổ bánh mì, một cốc pudding, bánh quy giòn và phô mai hoặc bơ đậu phộng,… đại loại thế.

Để một ly nước trên đầu giường để nếu khát thì bạn có thể uống nước mà không phải ra khỏi giường.

Melatonin có thể có tác dụng nhưng có vẻ làm tôi mệt mỏi vào ngày hôm sau hơn là khiến tôi ngủ ngon vào đêm hôm trước. Chẳng biết nữa. Một số người tin rằng chúng thật sự có tác dụng nhưng tôi thì có những kết quả lẫn lộn. Chúng có tác động khác nhau lên mỗi người, vì vậy hãy thử nghiệm xem cái gì thật sự có tác dụng, cái gì không. Ngoài ra, nếu những thực phẩm bổ sung này là vi lượng đồng căn thì đừng có mua. Vi lượng đồng căn không giống như những gì bạn nghĩ đâu…

Mua một số loại dầu thơm khiến bạn liên tưởng tới sự thư giãn và nhỏ vài giọt vào vỏ gối, ví dụ như hoa oải hương. Điều này sẽ tạo nên một phản xạ của Pavlov (Chắc là có liên quan đến phản xạ có điều kiện vì ông này là người nghĩ ra nó – ND) khiến bạn tự động liên kết mùi hoa oải hương với cái gối và giấc ngủ của bạn. Bây giờ mỗi khi bạn nằm xuống sẽ khiến việc liên tưởng đó trở nên mạnh mẽ hơn.

Bật quạt trong phòng. Kể cả khi bạn không chĩa quạt vào người, để nó như thế sẽ điều tiết được không khí trong phòng và tạo ra được hiệu ứng tiếng ồn trắng.

Tôi đã tạo một danh sách những bài nhạc nền nhẹ nhàng trên Spotify và nghe chúng mỗi đêm để ngủ. Trộn chúng lên và để âm lượng thấp thôi để bạn vừa đủ có thể nghe được tiếng nhạc. Nó có những âm thanh nhẹ nhàng, dễ chịu có thể đưa bạn vào một giấc mơ đẹp (Tôi cũng thường xuyên gặp ác mộng và nó cũng tránh cho tôi mơ phải chúng). Sleepy Snooze Snooze – danh sách phát trên Spotify.