Thời gian: 20 tới 30 phút
Chỉ đơn thuần yêu thương bản thân là điều không hề dễ. Loài người chúng ta không hoàn hảo và ta tự nhận thức được những điều đáng xấu hổ ta đã làm, và chỉ riêng những suy nghĩ về chúng thôi cũng đã làm ta lo âu và không thoải mái rồi.
Những năm 1970, khi Đức Đạt Lai Lạt Ma lần đầu tới phương Tây, ông được biết người phương Tây rất khó để tự yêu bản thân. Ông dừng lại và đề nghị kĩ phiên dịch nhắc lại thật kĩ bằng tiếng Tây Tạng điều mình vừa mới nghe. Sau khi nghe rõ rằng người phương Tây khó có thể thật sự tự yêu bản thân, ông chỉ ngồi và buồn bã lắc đầu, bởi điều này vô cùng xa lạ với quê hương ông. Một trong những tình yêu vĩ đại nhất là tự yêu thương bản thân (đừng nhầm lẫn với việc tự mê đắm bản thân).
Bước 1: Tìm một nơi yên tĩnh để không bị phân tâm khi tập luyện. Thẳng lưng, thư giãn và tập trung hơi thở ở ngực từ 2 đến 3 phút.
Bước 2: Nghĩ về người bạn thật sự yêu thương. Hoặc có thể là cha mẹ, con cái, một người bạn thân, hay thú cưng của bạn. Cảm nhận tình yêu thương sâu sắc trong vòng vài phút.
Bước 3: Giờ hãy tưởng tượng cảm xúc yêu thương sâu sắc ấy dành cho chính bạn, và cảm nhận điều sẽ xảy ra. Liệu bạn có có cảm thấy tình yêu thương, quan tâm ấy không, hay có điều gì khác sẽ dâng lên trong bạn? Dành ra vài phút nghiêm túc cảm nhận điều này.
Bước 4: Nếu bạn có thể cảm thấy sự ấm áp yêu thương dâng lên với mình, hãy tận hưởng phút giây ấy trong 3 tới 5 phút, rồi kết thúc bài tập bằng vài phút thiền chánh niệm.
Bước 5: Còn nếu bạn không cảm thấy cảm xúc yêu thương, quan tâm nào cho bản thân, thì hãy ngồi thiền trong chánh niệm và quan sát lại trải nghiệm của mình. Nếu không phải sự ấm áp, yêu thương trọn vẹn thì đó là gì? Có thể là cảm xúc trống rỗng hoặc tê liệt, suy nghĩ về những điều tồi tệ bạn đã làm, hoặc những điều bạn ghét ở bản thân, hay nhận thức việc bạn chẳng thể tha thứ cho bản thân vì một điều gì đó. Dành ra 1 đến 3 phút cho quá trình này.
Bước 6: Dành vài phút để kiểm tra lại một lần nữa cảm xúc và cảm nhận bất cứ rung động vật lý hay tinh thần nào bạn đang có. Tập trung ổn định hơi thở.
Bước 7: Bạn có thể tập đi tập lại bài tập này, cho tới khi tìm được cách phá bỏ rào cản ngăn bạn tự mình yêu thương bản thân, cũng như những điều âu lo đi kèm với nó.
Bước 8: Ngồi thiền chánh niệm vài phút, ghi chép lại nếu cần và trở lại cuộc sống thường nhật.
