Hôm nay mình muốn chia sẻ cho mọi người 1 góc nhìn khác của việc tăng cân hay giảm cân để giúp mọi người có góc nhìn đa chiều hơn về cải thiện sức khoẻ cũng như vóc dáng
Xuất phát điểm của mình thực chất không gầy, hồi bé lớp 7 mình đã 70kg rồi, sau 1 thời gian chật vật bị phụ huynh doạ béo sẽ không có người yêu. Hàng tháng trời mình nhịn ăn và kết quả cuối cùng tới hết lớp 12, mình không thể tăng cân trở lại dù ăn nhiều tới mấy, lúc này mình chỉ có 55kg (ảnh 1) Lý giải cho việc này mình nghĩ là do vài yếu tố sau
1. Trao đổi chất của mình đã bị rối loạn 1 thời gian dài
2. Việc này có chút liên quan tới cơ địa, mình là cơ địa dễ tích mỡ nhưng dễ gầy (nửa ecto nửa meso)
3. Thành phần tỉ lệ giữa cơ, xương, mỡ của mình lệch nghiêm trọng (cơ ít, mỡ ít hoặc cơ ít, mỡ nhiều)
Và sau khi biết tới gym, mình đã hiểu ra vấn đề và rút ra vài bài học cốt lõi sau:
1. Thời điểm ăn không quan trọng, quan trọng phải ăn đủ, thường mình xét quá trình tăng giảm của mình thành bại theo tháng (1 tháng 1), suy ra nếu tuần thứ 1 trong tháng mình không ăn đủ, tuần 2 tuần 3 tuần 4 mình phải ăn bù cho tuần 1.
2. Thực phẩm chức năng, bổ sung không xấu, nhưng đừng lạm dụng. Mình có bổ sung các tpbs như: whey, dầu cá, kẽm, creatine. Có điều kiện thì dùng, không thì tích cực ăn ngao, cá, thịt bò, thịt gà
3. Vứt khái niệm macro và check calo đồ ăn đi khi tập luyện còn chưa nghiêm túc và tránh nghe lời khuyên trên mạng. Hồi đầu tập, mình không để ý tới việc nâng tạ như thế nào cho đỡ bị chấn thương, tập thì hùng hục nhưng không biết có vào nhóm cơ đó không, về mặt dinh dưỡng, mình nghe theo mấy anh em thần gym nơi chỗ tập đại loại như kiểu: 1 ngày phải ăn 1 kg thịt gà, 1kg chuối mới lên cơ được. Sau rất nhiều mình nhận ra: Với mỗi ngày mình chỉ cần 4-5 lạng thịt, 1 bát cơm trắng mỗi bữa, và rau thì vô hạn thì sau 1 thời gian nếu mình tập nghiêm túc, dinh dưỡng đó cũng là quá đủ cho mình lên cơ lên cân rồi (dĩ nhiên tăng cân phải ăn nhiều hơn nhưng mình không muốn mỡ trên cơ thể mình lên quá nhiều)
4. Ngủ đủ và chăm uống nước lọc: Mình có thiệt thòi hơn nhiều người là mình làm đêm, ngủ ngày. Nhưng may thay mình vẫn ngủ đủ nên quá trình lên cân của mình vẫn có tác dụng, ít nhất mình ngủ 6-8 tiếng. Nước thì uống 2.5 lít > 3 lít/ ngày.
5. Ban đầu cơ tăng rất nhanh chóng, nhưng sau 1 thời gian lượng cơ các bạn có thể có được sẽ chững lại và tăng rất chậm. Mình có thời kì phồng người rất nhanh (trông rất khoẻ mạnh và phổng phao). Vậy nên các bạn nhớ 1 yếu tố cực kì quan trọng là hãy kiên trì ở tháng 1 và tháng thứ 2. Tháng 3 và 4 sẽ cho bạn quả ngọt.
Kết quả như mọi người thấy đã có mình ở ảnh 2 sau 14 tháng đi tập và rút kinh nghiệm loạn xạ, mình lên 12kg = 67kgs
Nhưng chưa dừng ở đó, mình bắt đầu có mỡ thừa ở vòng bụng, dù cho mình có gầy và giảm cân siết cân nhưng chỗ vòng 2 vẫn còn mỡ.
Mình tiếp tục tìm hiểu và áp dụng phương pháp leangains hay còn gọi là IF (16/8) nhịn ăn ngắt quãng và đây là chia sẻ tiếp của mình để loại bỏ mỡ cứng đầu
1. Với chế độ này, mình phải nhịn 16 tiếng không được ăn. Trời ơi cực kì là cực hình, khó bà cố luôn. Lúc trong khoảng thời gian đó ban đầu, mình nhìn đồ gì cũng thèm, chỉ có nước lọc là chân ái nên mình rất cố rất cố để tránh khỏi cám dỗ.
2. Mình bổ sung cực kì nhiều chất béo có trong cá, quả bơ, các loại hạt để tăng lượng calo có được nhờ chất béo (hãy nhớ 1gr Fat = 9 calo)
3. Trong 8 tiếng được ăn, hãy nhớ rằng Tinh bột lúc nào cũng thấp nhất (50gr -100gr), Chất Béo và Đạm phải được đẩy lên ưu tiên.
4. Về luyện tập, mình fasted cardio (tức mình tập luyện trong lúc fasting (nhịn ăn). Mình không khuyến khích ai có tiền sử về bệnh dạ dày. Mình cũng từng có vấn đề về dạ dày trong thời gian đầu sử dụng phương pháp này nhưng mình đã điều chỉnh nó bằng cách. Mình nạp 1 lượng lớn chất dinh dưỡng vào bữa cuối trước khi mình fasting và tập luyện ngay sau khi fasting được 7-8 tiếng. Cách này mình vận dụng để bữa sáng mình không cần ăn, không những không bị tụt huyết áp mà còn rất khoẻ để đi tập. Hôm nào mình ăn thiếu thì sáng nhẹ đi, hôm nào ăn đủ sáng mình tập như thường.
5. Omega3 và giấm táo rất quan trọng trong quá trình mìn cut siết vì omega3 giúp mình ngủ ngon và tăng trao đổi chất, giấm táo giúp mình no lâu và chán ăn những thứ bậy bạ, giúp mình không thèm ăn linh tinh nữa
Và kết quả của mình là ảnh 3. Mình cut xuống được 63kgs
Trên đây là những chia sẻ của mình về quá trình tăng giảm, các bạn nếu cần cứ đặt câu hỏi trong tầm phạm vi hiểu biết hạn hẹp của mình mình sẽ trả lời.
P/s: Trong bài viết này mình không nhắc tới ý chí hay nghị lực hay quyết tâm nữa, vì đó là rào cản cho những người lười (mình cũng lười nữa). Thế nên hãy nhìn theo góc độ thân thiện và welcome tri thức mới và áp dụng từng bước 1
