Tác giả: Markham Heid
Người La Mã cổ đại cho rằng việc ăn sáng khá là vô nghĩa. Họ rất “quan tâm đến việc tiêu hóa”, dựa theo nhà sử học Caroline Yeldham, và cho rằng việc ăn nhiều hơn một bữa mỗi ngày là quá nhiều và không tốt cho sức khỏe.
Nếu đúng như vậy, thì những người như Cicero và Marcus Aurelius thực sự là những người đầu tiên thực hành “nhịn ăn gián đoạn” (intermitten fasting), là một cụm từ để chỉ những chế độ ăn liên quan đến việc hạn chế nạp thức ăn trong một thời điểm nhất định trong ngày hoặc vài ngày trong tuần. Tên gọi của nó có thể gây ra nhiều hiểu lầm, nhưng những chế độ ăn phổ biến và đã được chứng minh là hạn chế theo giờ hoặc theo ngày, và chế độ 5:2.
Chế độ đầu tiên – hạn chế ăn theo giờ – liên quan đến việc tóm gọn toàn bộ các bữa ăn vào một khung thời gian giới hạn, thông thường là từ 6 đến 8 giờ. Lý thuyết của việc này – được các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ – là cơ thể con người không được thiết kế để nạp và tiêu hóa thức ăn liên tục và kéo dài.
“Mọi người phần lớn đều cho calo vào miệng gần như mỗi phút khi họ thức, và chúng ta biết rằng từ góc độ tiến hóa, đây không phải là cách mà con người và động vật được thiết kế để ăn,” theo phát biểu của Mark Mattson, nhà nghiên cứu về nhịn ăn ở học việc sức khỏe quốc gia và giáo sư thần kinh học không thường trực tại trường đại học y tế John Hopkins.
Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đối với chuột và người, việc giới hạn nạp thức ăn trong khung thời gian 8 giờ sẽ dẫn đến việc giảm cân, và đúng với mọi loại thức ăn. “Nếu bạn hạn chế thời gian ăn, bạn có thể cho động vật ăn McDonald liên tục mà không làm chúng tăng cân,” Mattson phát biểu.
Tất nhiên là không ai cho rằng một chế độ ăn toàn McDonald là tốt. “Tôi cho rằng chất lượng thức ăn là quan trọng khi xét về dài hạn để giảm thiểu những nguy cơ về bệnh tim và tiểu đường,” là phát biểu của Krista Varady, giáo sư dinh dưỡng đại học Illinois tại Chicago. “Nhưng về ngắn hạn, kể cả nếu không ăn uống lành mạnh, thì bạn vẫn có thể giảm cân.”
Varady cũng là đồng tác giả của nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng những người béo phì đã giảm được 3% cân nặng khi chỉ ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều sau 3 tháng, và đồng thời huyết áp của họ cũng được cải thiện.
Ngoài ra, Varady cũng có rất nhiều nghiên cứu về chế độ nhịn ăn theo ngày. Những chế độ này liên quan đến việc bạn ăn thoải mái một ngày và hạn chế ăn xuống còn 500 calo vào ngày tiếp theo. “Nhịn ăn theo ngày sẽ khiến giảm cân nhanh hơn, nhưng rất khó để thực hiện,” Varady nhận định. Trong vòng 3 tháng, một người thực hiện chế độ nhịn ăn theo giờ có thể giảm được từ 2 đến 4kg, trong khi một người nhịn ăn theo ngày có thể giảm được từ 4 đến 6kg.
Ngoài việc giảm cân, thì nó còn mang lại những lợi ích về trao đổi chất và sức khỏe khi so sánh giữa 2 chế độ nhịn ăn theo giờ và theo ngày, theo lời Varady. Điều tương tự đối với chế độ 5:2, liên quan đến việc ăn bình thường 5 ngày trong tuần và có 2 ngày không liên tục giảm thiểu việc nạp calo – thông thường là từ 500 đến 600 calo hoặc ít hơn. Một nghiên cứu vào năm 2018 được đăng trên tạp chí dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra rằng con người giảm trung bình khoảng 7% trọng lượng cơ thể sau 12 tuần khi làm theo chế độ 5:2, và một nghiên cứu khác vào năm 2018 trên JAMA cũng chỉ ra rằng làm theo chế độ 5:2 trong vòng 1 năm giúp cải thiện chỉ số đường huyết của những bệnh nhân tiểu đường loại 2. Cả hai nghiên cứu đều đồng ý rằng chế độ 5:2 ngang bằng hoặc thậm chí tốt hơn chế độ ăn kiêng truyền thống liên quan đến việc cắt giảm calo tiêu thụ mỗi ngày.
Tất cả những nghiên cứu trên đều nhận được sự đồng tình của nhiều chuyên gia dinh dưỡng. Những chế độ giảm cân truyền thống đều liên quan đến việc lựa chọn loại và số lượng thức ăn tiêu thụ. Phần lớn đều cắt giảm tinh bột hoặc chất béo. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phương pháp này đều thất bại về dài hạn. Việc giảm cân có thể diễn ra trong ngắn hạn, nhưng rồi nó sẽ chấm dứt. Ưu điểm của chế độ nhịn ăn gián đoạn đó là nó liên quan đến thời điểm ăn, chứ không phải loại thức ăn. “Việc liên tục nạp năng lượng vào cơ thể là không tốt,” Varady nhận định. “Nhịn ăn giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi khỏi việc phải tiêu hóa thức ăn liên tục.”
Cho đến hiện tại, theo Varady, thì nghiên cứu chưa tìm ra được chế độ nhịn ăn phổ biến nào là tốt cho sức khỏe và việc giảm cân. Chưa có nhiều nghiên cứu để so sánh những chế độ này. Nhưng việc nhịn ăn theo giờ – do không phải giảm quá nhiều hoặc tính toán về lượng calo tiêu thụ – có vẻ như đang đứng đầu bảng lựa chọn. “Mọi người chọn nó bởi vì tất cả những gì họ cần làm là nhìn vào đồng hồ và chọn khoảng thời gian theo ý muốn,” Varady nhận định. (Chế độ phổ biến nhất là bỏ ăn sáng và ăn vặt, rồi ăn thoải mái từ trưa cho đến 8 giờ tối). Những chuyên gia cũng chỉ ra rằng việc thiếu kỷ luật là nguyên nhân chính khiến những chế độ ăn kiêng thất bại về dài hạn. Nếu như mọi người nhận thấy việc nhịn ăn theo giờ dễ làm hơn những chế độ nhịn ăn khác, theo như những nghiên cứu hiện nay chỉ ra, thì đó là một ưu điểm lớn.
Một câu hỏi đang gây nhiều tranh cãi: Liệu việc nhịn ăn có tác dụng gì đối với những người đang khỏe mạnh và không cần giảm cân? Các con số hiện đang chưa rõ ràng.
“Chúng tôi chỉ có những bằng chứng khẳng định được rằng việc nhịn ăn gián đoạn là tốt cho những người thừa cân và béo phì,” theo lời của Michelle Harvie, một nhà nghiên cứu về ăn kiêng tại đại học Manchester ở Anh, người đã có những nghiên cứu về những tác động của việc nhịn ăn gián đoạn lên sức khỏe. “Chúng tôi không biết về những lợi ích của nó đối với những người có cân nặng bình thường do chúng chưa được nghiên cứu.”
Varady cũng đồng tình với quan điểm này. “Chưa có nhiều bằng chứng chứng minh rằng nó có tác dụng với những người khỏe mạnh,”. Đã có một vài nghiên cứu đối với một vài nhóm nhất định nhịn ăn theo tôn giáo – chẳng hạn như đạo cơ đốc phục lâm hoặc chính thống thiên chúa giáo – có mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Nhưng Varady cho rằng những người này thường có một lối sống lành mạnh, ít nhất là so với người Mỹ, nên khá khó để khẳng định được nguyên nhân đến từ việc nhịn ăn. “Tôi hy vọng rằng nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại những lợi ích về sức khỏe nói chung, nhưng chúng ta cần có thêm nhiều nghiên cứu dài hạn,” theo lời của Varady.
Trong khi nhiều nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn chỉ tập trung vào những người bệnh hoặc béo phì, thì đã có những bằng chứng chỉ ra rằng việc nhịn ăn kéo dài theo giai đoạn mang lại những lợi ích cho những người khỏe mạnh.
“Bạn nhịn ăn càng lâu, thì càng mất nhiều tế bào,” theo lời của Valter Longo, giáo sư sinh học và lão khoa tại đại học Nam California. “Nghe có vẻ tệ, nhưng những tế bào mất đi là những tế bào xấu.”
Theo như Longo, thì những tế bào yếu và các thành phần gây ảnh hưởng đến tế bào được hình thành khi con người già đi, và đây là nguyên nhân gây ra quá trình lão hóa và những bệnh tuổi già. Nhưng khi cơ thể được nghỉ ngơi khỏi thức ăn và tiêu hóa – trong khoảng 5 ngày – sẽ khiến cơ thể phải cơ cấu lại để duy trì. Và trong quá trình này, nó sẽ loại bỏ đi các tế bào xấu và dọn đường cho những tế bào mới được sinh ra. “Việc nhịn ăn làm giảm tế bào, và khi được ăn lại, thì những tế bào được sinh ra sẽ tốt hơn,” ông nói.
Một vài nghiên cứu của Longo – phần lớn là trên chuột – đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn kéo dài có thể tạo những thay đổi tích cực về mặt sinh hóa, bao gồm cả việc tạo ra những tế bào mạnh khỏe và làm chậm quá trình phát triển của tế bào ung thư và u bướu. Các nghiên cứu của ông cũng khẳng định việc giảm thiểu nguy cơ bị viêm nhiễm và làm tổn thương quá trình khử oxy, đồng thời cũng “tái thiết lập” lại quá trình trao đổi chất theo cách có thể ngăn ngừa tiểu đường loại 2.
Mất khoảng vài ngày làm theo chế độ nhịn ăn hoàn toàn để cho cơ thể bắt đầu quá trình này, và việc nhịn ăn kiểu này có thể khá mạo hiểm nếu như không có sự theo dõi y tế. Nhưng những nghiên cứu của Longo trên con người đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn theo giai đoạn – hay còn gọi là ăn kiêng theo kiểu nhịn ăn – có thể giúp duy trì cơ thể mà không làm ngắt quãng quá trình sản sinh tế bào. “Nó không hoàn toàn là việc nhịn ăn – cũng không phải chỉ uống nước,” ông nói. “Con người có thể ăn các loại hạt và rau không chứa tinh bột, còn sống hoặc được chế biến, cùng với một thìa dầu oliu hoặc dầu cải và chanh, dấm và muối.” Nhịn ăn theo giai đoạn hấp thụ rất ít calo – khoảng 300 calo một ngày, tùy theo tình trạng sức khỏe, bạn cũng có thể ăn ngũ cốc không đạm hoặc chứa carbonhydrate, theo lời của Longo.
Theo nghiên cứu của ông vào năm 2017 thì những người làm theo chế độ này trong vòng 5 ngày mỗi tháng trong 3 tháng nhìn gầy hơn, cải thiện được huyết áp, và chỉ số cholesterol. Họ đồng thời cũng giảm được hormones liên quan đến viêm nhiễm và bệnh tật. Một lần nữa thì chế độ này vẫn mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh hơn là những người bình thường. Nhưng Longo cũng nhận định rằng người Mỹ nằm trong nhóm “nguy hiểm”, và tin rằng nhịn ăn theo giai đoạn có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tuổi già.
“Nếu cơ thể bạn bình thường, thì tôi cho rằng bạn có thể nhịn ăn theo giai đoạn khoảng 2 đến 3 lần mỗi năm,” ông nói. “Nếu cơ thể không khỏe, thì một lần mỗi tháng, nhưng chỉ nên làm khi có tư vấn của bác sĩ.” (Dựa trên nghiên cứu của mình, Longo đã giúp tạo ra công thức cho các sản phẩm ăn kiêng được bán dưới thương hiệu ProLon. Những sản phẩm này cung cấp cho người sử dụng đủ dinh dưỡng cần thiết để nhịn ăn trong vòng 5 ngày. Ông đã ủng hộ số tiền nhận được để làm từ thiện và từ chối nhận phí tư vấn từ công ty sản xuất).
Trong tương lai không xa, thì các chế độ nhịn ăn có thể được khoa học chứng minh để giúp các bác sĩ tư vấn cho bệnh nhân. Nhưng trong thời gian chờ đợi. Đối với những người Mỹ béo phì hoặc thừa cân đang tìm kiếm các chế độ ăn kiêng mới, được khoa học chứng minh, thì các chế độ liên quan đến việc nhịn ăn là một lựa chọn hấp dẫn.
