Sleep debt (hay còn được hiểu đơn giản là thiếu ngủ) là sự chênh lệch giữa số lượng giấc ngủ mà một người cần và số lượng giấc ngủ thực tế. Ví dụ như bạn cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng thực tế bạn chỉ ngủ được 6 tiếng vì các lí do như cày phim, chạy deadline,… bạn sẽ thiếu 2 tiếng giấc ngủ.
Sleep debt có tính chất tích lũy nên việc đi ngủ muộn hơn bình thường khoảng từ 30 – 60 phút trong thời gian vài ngày có thể sẽ nhanh chóng tăng lên. Nhưng thiếu ngủ thường không có nghĩa sẽ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng con người có thể thích nghi với Chronic sleep restriction (hạn chế giấc ngủ mãn tính – thời lượng ngủ theo thói quen ít hơn 7 tiếng nhưng nhiều hơn 4 tiếng một đêm), khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ mặc dù cơ thể đang có dấu hiệu suy giảm đáng kể về hiệu suất thể chất và tinh thần.
Cách dễ nhất để tránh những hậu quả từ việc mất ngủ là tránh tích lũy sleep debt ngay từ đầu. Hãy tìm hiểu rằng bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm và ưu tiên giấc ngủ hơn những bộ phim dài tập,… là một trong những cách chăm sóc sức khỏe tinh thần của chính mình. Mặc dù số lượng giấc ngủ có thể khác nhau nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm (theo National Sleep Foundation), trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để phát triển.
Ngủ bù luôn là biện pháp đầu tiên đối với những người thiếu ngủ. Một giấc ngủ trưa ngắn từ 10-20 phút hay một giấc ngủ thật đã cái nư vào cuối tuần có thể mang lại cho bạn cảm giác “hồi phục”. Nhưng tác hại của việc thiếu ngủ là một “món nợ” cần nhiều thời gian hơn để trả. Nghiên cứu chỉ ra rằng, có thể mất đến 4 ngày để phục hồi sau một giờ mất ngủ và có thể mất đến 9 ngày để loại bỏ hoàn toàn sleep debt.
Việc hy sinh vài tiếng giấc ngủ để học hay làm việc sẽ giúp bạn hoàn thành nhiều việc hơn nhưng ngủ đủ giấc sẽ cải thiện hiệu suất nhận thức, cho phép bạn tập trung và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.
Nếu bạn đang mong bắt kịp lại nhịp ngủ sau khi tích lũy quá nhiều sleep debt thì đây là một số ý tưởng để bạn quay trở lại bờ:
- Xây dựng lịch ngủ cụ thể và cố gắng duy trì nó: Từ giờ đi ngủ đến báo thức buổi sáng và kể cả vào ngày cuối tuần, duy trì một lịch trình ngủ nhất quán là điều quan trọng để bắt đầu lại một nhịp sinh học mới.
- Thử chợp mắt vào buổi trưa hoặc chiều: Mặc dù giấc ngủ ngắn không thể bù đắp hoàn toàn giấc ngủ đã mất nhưng có thể giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn trong ngày.
- Hãy cho bản thân thời gian: Vì sẽ mất khá nhiều ngày để bạn có thể phục hồi từ sleep debt, do đó, hãy tăng từ từ thời gian ngủ của bạn từ 15 – 30 phút mỗi lần cho đến khi bạn đạt được thời lượng ngủ tối ưu của cơ thể.
- Gặp bác sĩ: Nếu tình trạng sleep debt đang gây khó khăn cho các hoạt động ban ngày của bạn hoặc bạn khó hồi phục từ sleep debt, bạn có thể gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và có các mẹo cá nhân để cải thiện giấc ngủ của bạn.
