Định nghĩa.
Dạo gần đây, với chất lượng cuộc sống tăng cao thì việc ăn gì để khỏe được nhiều người quan tâm hơn trước, và chúng ta cũng nhanh chóng hưởng ứng phong trào “eat clean” để nâng cao sức khỏe cũng như ngoại hình, và chỉ với vài thao tác tìm kiếm đơn giản trên facebook thì bạn đã có thể tiếp cận được khá nhiều cộng đồng “eat clean” với số lượng thành viên lên đến hàng trăm ngàn người.
Tuy nhiên, theo mình quan sát thì đa số mọi người vẫn còn khá mù mờ về thông tin cũng như tìm hiểu chưa đến nơi đến chốn mà đã vội vàng bắt đầu “eat clean” rồi gặp phải khá nhiều vấn đề rồi đặt những câu hỏi khá là ngô nghê như “Ăn cái này có phải eat clean không ạ?” hay “E có được nêm nếm gia vị không mọi người?”, thậm chí các bạn còn lẫn lộn “eat clean” với các chế độ ăn đặc biệt khác như low carb, no carb, keto,…..
Vậy thì “eat clean” thật sự là gì? Đơn giản thôi, là “ăn sạch”. “Sạch” ở đây không có nghĩa là ăn sạch sành sanh bữa ăn, mà là ăn thực phẩm sạch. Theo healthline (1), thì eat clean là việc bạn lựa chọn ăn thực phẩm tươi, sạch, chưa qua chế biến hoặc chỉ mới sơ chế đơn giản, và giàu dinh dưỡng. Rồi, bạn cứ lấy đó làm kim chỉ nam để theo là được.
Câu hỏi thường gặp.
+ Eat clean có được ăn gia vị hay không?
Có. Thậm chí việc “ăn” còn đứng đầu trong tứ khoái đời người thì tội tình gì phải ăn những thứ nhạt nhẽo? Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát lượng gia vị mà mình nêm nếm. Vậy thì bao nhiêu là vừa đủ?
Đường: Theo American Heart Association (2), một ngày bạn không nên nạp quá 36 gram đường đối với nam và 25 gram đối với nữ. Tuy nhiên, để chế độ ăn của bạn được “sạch” hơn thì bạn nên trừ bớt 10 gram nhé.
Sodium: Muối được xem như là một gương mặt thương hiệu cho cả dòng họ nhà sodium vậy. Tuy nhiên, sodium cũng có mặt trong các sản phẩm khác , theo CDC (3) khuyến cáo thì một ngày chúng ta không nên sử dụng nhiều hơn 2,3 gram sodium – tương đương với khoảng 5,7 gram muối. Còn trong hạt nêm cũng có nên các bạn chịu khó đọc nhãn dinh dưỡng của sản phẩm nhé, vì mỗi hãng sẽ có các định lượng khác nhau.
MSG: hay còn gọi là bột ngọt, theo mình tìm hiểu thì hiện tại chưa có nghiên cứu rõ ràng nào chứng minh tác hại của bột ngọt lên con người (có một nghiên cứu về tác hại trên chuột, tuy nhiên lượng bột ngọt nêm vào đủ để gây tác hại lên thần kinh của chuột cũng đủ để bạn bỏ bữa ăn đó luôn), ngoài ra bạn nên ghi chú lại là 1 gram bột ngọt thì chứa 120 mg sodium. (Nếu ai có nghiên cứu về tác hại lên người thì cứ dẫn ra để cho mọi người cùng cập nhật nha)
Còn các gia vị khác như tiêu, ớt, hành, chanh, giấm,…. thì đa số đều tốt cho sức khỏe. Trừ việc ăn quá nhiều ớt có thể dẫn đến các bệnh về dạ dày.
+ Sử dụng dầu ăn được không?
Được, chỉ cần bạn sử dụng vừa phải và không vượt quá lượng calo mục tiêu nạp vào hàng ngày và macro của bạn là được vì dầu ăn cũng chỉ là chất béo (mình sẽ có một bài khác nói về vấn đề sử dụng chất béo sao cho hợp lý). Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng dầu olive để bữa ăn của bạn “sạch” hơn.
Thực phẩm nên hạn chế
+ Các thực phẩm đóng hộp, đóng gói được chế biến sẵn. Vì các thực phẩm này đều có hàm lượng chất bảo quản nhất định và lượng sodium khá cao.
+ Các loại bánh ngọt, snack, bánh tráng trộn, đồ ngọt, trà sữa,…..
+ Các món ăn sử dụng quá nhiều dầu mỡ (nếu hơn lượng macro bạn cần thì là quá nhiều).
+ Thịt có quá nhiều mỡ vì bạn sẽ không kiểm soát được lượng calo nạp vào của mình.
+ Trái cây quá ngọt, vì lượng đường trong các trái này là cực nhiều, nó cũng sẽ ảnh hưởng đến khẩu phần ăn của bạn.
Lời khuyên
+ Tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng ở các sản phẩm chế biến sẵn (sẽ lại có một bài khác để hướng dẫn đọc nhãn dinh dưỡng luôn nhé).
+ Ăn nhiều rau xanh, và các loại trái cây ít ngọt.
+ Ăn thịt nạc, ưu tiên thịt tươi.
+ Nếu thèm ăn vặt quá thì các bạn cứ ăn bậy một vài bữa cho đỡ căng thẳng, nhớ là chỉ một vài bữa thôi nha.
+ Để có được một sức khỏe tốt và ngoại hình đẹp là một cuộc hành quân cả đời. Vì vậy, đừng vội vội vàng vàng để rồi vấp phải đá hoặc quàng phải dây nhé.
Các sai lầm thường gặp
+ Ăn quá ít: nhiều bạn nghĩ eat clean là phải ăn ít, dẫn đến nhiều bạn theo đuổi một chế độ ăn quá ít năng lượng, dẫn đếu nhiều hậu quả như: rối loạn nội tiết, sạm da, vàng da, rụng tóc, tắc kinh (ở nữ),….. Vậy thì ăn bao nhiêu là đủ? Ở bài sau mình sẽ nói tới vấn đề này.
+ Ăn quá nhiều: ngược lại với các bạn trên, các bạn này cứ nghĩ chỉ cần “ăn sạch” là được mà không chú ý đến lượng đồ ăn nạp vào. Dẫn đến hậu quả là cân nặng hoặc số đo của bạn vẫn như cũ hoặc thậm chí còn tăng thêm.
+ Quá khắc nghiệt: mình thấy có nhiều bạn eat clean một cách nghiêm khắc đến tiêu cực để rồi ăn cái gì cũng lên mạng hỏi “Ăn cái này được không?”. Thậm chí có bạn chụp hình lại một cục kẹo bé tí rồi hỏi ăn cái đó có “clean” không? Như đã nói ở phần lời khuyên, các bạn nên thoải mái với cơ thể một chút.
Các nguồn tham khảo:
(1): 11 Simple Ways to Start Clean Eating Today, by Franziska Spritzler, via Healthline.
(2): Added Sugars, American Heart Association.
(3): GET THE FACTS: Sodium and the Dietary Guidelines, USA CDC.
