Người trưởng thành ăn thế nào là đủ dinh dưỡng?

Người trưởng thành là những đối tượng ở độ tuổi lao động (18 – 60 tuổi). Chế độ ăn đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết giúp cho con người tồn tại, phát triển và duy trì các hoạt động thể chất hàng ngày. 

Thiếu năng lượng thì cơ thể sẽ gầy sút, suy giảm miễn dịch, dẫn đến giảm sức đề kháng chống đỡ với Covid-19 và các bệnh tật khác. Nếu điều kiện làm việc khẩn cấp, đột xuất, quá bữa, không ăn đủ, có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng giàu năng lượng, không nên bỏ bữa ăn. 

Người trưởng thành nên duy trì BMI (chỉ số khối cơ thể) ở mức bình thường (BMI: 18,5 – 24,9 kg/m2).

Để làm được điều này, hàng ngày, người trưởng thành phải duy trì bữa ăn đa dạng, cân đối và phối hợp nhiều loại thực phẩm, bao gồm: 

– Nhóm cung cấp chất bột đường: gạo, bún, phở, bánh mì, ngô, khoai và các sản phẩm chế biến. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể.

Trung bình một ngày người trưởng thành sử dụng 12-15 đơn vị ngũ cốc tùy theo cân nặng và mức độ hoạt động thể lực. Đơn vị ăn thực phẩm tham khảo trong bài Hướng dẫn sử dụng các đơn vị ăn của tháp dinh dưỡng để ước lượng thực phẩm. 

Người trưởng thành có BMI bình thường và mức lao động nhẹ có thể dụng 12 đơn vị ngũ cốc, với mức lao động nặng có thể dụng 15 đơn vị ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm chế một ngày.

– Nhóm cung cấp chất đạm: thịt, cá, các loại thủy hải sản, trứng, sữa, các loại đậu hạt và các sản phẩm chế biến. Hàng ngày, nên ăn ít nhất 2 loại thực phẩm trong nhóm này. Trong 1 tuần nên ăn thay đổi các loại thực phẩm nói trên, 1 tuần nên ăn ít nhất 3 bữa cá.

Trung bình người trưởng thành nên ăn 5-6 đơn vị ăn của nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm. Theo khuyến nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữa cho người Việt Nam, người trưởng thành nên sử dụng 3-4 đơn vị sữa và chế phẩm sữa một ngày tương đương với 1 miếng phô mai 15g, 1 hộp sữa chua và 100-200ml sữa dạng lỏng. Nên sử dụng sữa và sữa chua ít đường và ít béo. 

– Nhóm cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ: rau lá, rau củ quả, trái cây/quả chín là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ quan trọng cho cơ thể.

Nên chọn rau, củ, quả tươi, theo mùa, không ăn rau quả khô, hoặc bảo quản lâu vì sẽ mất các vitamin chứa trong rau quả. Nên ăn đa dạng, phối hợp các loại rau quả và thay đổi trong tuần. Rau lá, rau củ quả: người trưởng thành nên sử dụng 3-4 đơn vị ăn rau lá, rau củ quả một ngày.

– Nhóm cung cấp chất béo: dầu, mỡ, các loại hạt có dầu (lạc, vừng…). Nên ăn dầu thực vật, dầu cá, hạn chế mỡ động vật. Người trưởng thành nên sử dụng 5-6 đơn vị ăn dầu, mỡ một ngày.

– Uống đủ nước hàng ngày: không uống quá nhiều nước một lần, mà nên uống từng ngụm nhỏ, nhiều lần trong ngày để giữ cổ họng luôn ẩm, hạn chế sự bám dính của virus sẽ xâm nhập vào cơ thể.

Mỗi ngày, một người trưởng thành cần khoảng 40ml nước/ kg cân nặng (bao gồm: canh, súp, sữa, nước uống…). Ví dụ: người 50kg cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày. 

Người lao động nặng, ra mồ hôi nhiều cần tăng lượng nước đưa vào cơ thể. Trung bình người trưởng thành cần sử dụng 8-12 đơn vị nước một ngày (1 đơn vị nước tương đương 1 ly, không nên ăn mặn).

– Một ngày chỉ nên ăn dưới 5 g muối (1g muối tương đương 1 gạt thìa ăn sữa chua muối, hoặc 1 thìa nước mắm 5ml, 7 ml xì dầu, 1,5 g bột canh và 2,2 g bột nêm). 

Các món ăn khi chế biến đều đã nêm gia vị mặn (muối, hạt nêm, nước mắm, nước tương…) nên cần hạn chế chấm thêm nước mắm hay gia vị trên bàn ăn.

Ăn đủ 3 bữa, ngủ đủ giấc, thường xuyên vận động

Người trưởng thành cần ăn đầy đủ 3 bữa: sáng, trưa, chiều tối và 1-2 bữa phụ.Giấc ngủ giúp cơ thể hồi phục sau thời gian làm việc căng thẳng. Ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ bị giảm sức đề kháng và dễ mắc bệnh như cảm cúm. Nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày. Tránh căng thẳng quá mức.

Hoạt động thể lực cường độ vừa (đi bộ nhanh, chạy bộ chậm, yoga, đạp xe tại chỗ…) ít nhất 30 phút/ngày, trong 5-7 ngày mỗi tuần.

PGS.TS Bùi Thị Nhung (Trưởng khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề – Viện Dinh dưỡng Quốc gia)