– Theo tạp chí Healthline
Ngoài các biện pháp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên như xông tinh dầu hay uống trà hoa cúc thì giãn cơ cũng là một phương pháp vô cùng hữu hiệu nhưng lại được ít người áp dụng.
Kéo giãn các bó cơ, thay đổi tư thế một chút sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở và cơ thể mình hơn, đồng thời giải tỏa những căng thẳng cho dù chỉ trong một thời gian ngắn. Ngoài ra, giãn cơ cũng mang lại lợi ích về mặt thể chất, như giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút gây rối loạn giấc ngủ.
Những động tác giãn cơ này rất đơn giản và không tốn nhiều thời gian đâu. Mình hay tập động tác child’s pose trước khi đi ngủ hoặc sau khi ngủ dậy, cảm thấy sảng khoái hơn hẳn :))
Động tác kéo giãn này hoạt động các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do đứng ngồi sai tư thế, viêm bao hoạt dịch hoặc cứng khớp vai.
Các bước thực hiện:
– Đứng thẳng và dang rộng hai tay đồng thời hít vào.
– Khoanh tay vào đồng thời thở ra, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để ôm bản thân.
– Hít thở sâu đồng thời dùng tay kéo vai về phía trước.
– Giữ tư thế này trong 30 giây.
– Để thả lỏng, hít vào rồi dang rộng cánh tay ra.
– Thở ra và lặp lại (đổi tay).
Những động tác kéo giãn này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai.
Các bước thực hiện:
Cách 1:
– Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai trái.
– Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
– Lặp lại ở phía đối diện.
– Quay đầu sang phải, cơ thể vẫn hướng về phía trước.
– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
– Lặp lại ở phía đối diện.
Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu.
Các bước thực hiện:
– Quỳ trước một cái ghế (hoặc đi văng, giường hay bàn thấp).
– Đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng vuông góc với mặt đất. Bạn có thể lót một tấm chăn hoặc đệm.
– Gập người về phía trước đồng thời duỗi cột sống, đặt cẳng tay lên bề mặt ghế, lòng bàn tay úp vào nhau.
– Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
– Lặp lại một đến ba lần.
Đây là là tư thế giãn cơ nhẹ nhàng tương tự như tư thế quỳ gối ở trước, nhưng thoải mái hơn nhiều. Nó giúp điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng một cách hoàn hảo. Ngoài ra còn cũng giúp giảm đau và căng cơ ở lưng, vai và cổ.
Các bước thực hiện
– Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.
– Gập người về phía trước bằng hông và tựa trán xuống sàn.
– Dang rộng cánh tay của bạn về phía trước để đỡ cổ hoặc đưa cánh tay dọc theo hai bên mình. (Bạn có thể kê một cái gối hoặc đệm dưới đùi và trán cho đỡ đau.)
– Hít vào sâu trong khi giữ nguyên tư thế, cố gắng cảm nhận các vùng bị đau nhức trên cơ thể bạn.
– Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các động tác kéo căng khác như một cách thả lỏng cơ thể.
Động tác này kéo dãn hông, đùi và háng của bạn. Mở rộng lồng ngực giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như lưng và vai. Hãy thư giãn khi thực hiện tư thế này và đừng cố gắng quá sức.
Các bước thực hiện:
– Cúi người thấp, đặt bàn chân phải thẳng với đầu gối phải; chân trái dãn rộng ra sau, đặt đầu gối trái lên sàn.
– Chống tay xuống sàn thẳng với vai, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
– Hít thở sâu, tập trung vào việc kéo dãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
* Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra qua đỉnh đầu của bạn. *
– Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
– Lặp lại ở phía đối diện.
Động tác này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo. Nó cũng kéo giãn lưng dưới của bạn.
Các bước thực hiện:
– Ngồi xuống, duỗi thẳng hai chân ra trước mặt bạn.
– Hóp bụng nhẹ để kéo dài cột sống, ép xương xuống sàn.
– Gập người về phía trước bằng hông, vươn hai tay ra phía trước.
– Thư giãn đầu và đẩy cằm chạm vào ngực.
– Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ đồng thời giúp bạn thư giãn.
Các bước thực hiện:
– Ngồi tựa lưng vào tường về bên phải.
– Xoay người nằm ngửa, đồng thời nâng chân lên, dựa vào tường.
– Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa vài inch. Chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới hông để lót.
– Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí nào, miễn là thoải mái.
– Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
Động tác mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng của bạn, đặc biệt nếu có ích với những người ngồi nhiều.
Các bước thực hiện:
– Ngồi trên sàn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau.
– Chống hai tay để đưa lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối để lót dưới đầu và đầu gối.
– Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí nào, miễn là thoải mái.
– Hít thở sâu đồng thời tập trung thư giãn hông và đùi.
– Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 phút.