Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh?

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đi bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Vậy đâu là con số lý tưởng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày?

Người lớn

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2023 tại châu Âu, dựa trên 17 nghiên cứu với gần 230.000 người trưởng thành (từ 18 tuổi trở lên), cho thấy:

– Đi ít nhất 2.300 bước mỗi ngày đã giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

– Mỗi khi tăng thêm 500 bước/ngày, nguy cơ tử vong giảm tiếp khoảng 7%.

– Tăng 1.000 bước/ngày giúp giảm 15% nguy cơ tử vong từ mọi nguyên nhân.

– Người đi ít nhất 3.900 bước/ngày cũng đã có tỷ lệ tử vong thấp hơn đáng kể so với người đi ít hơn.

Phụ nữ

Đối với phụ nữ trưởng thành từ 18–59 tuổi, một phân tích tổng hợp từ 15 nghiên cứu quốc tế năm 2022 cho thấy đi bộ khoảng 6.000–8.000 bước mỗi ngày mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong. Đi nhiều hơn mức này vẫn tốt, nhưng không mang lại lợi ích cộng thêm rõ rệt.

Một nghiên cứu khác thực hiện tại Mỹ trên 17.000 phụ nữ, độ tuổi trung bình 72, ghi nhận: phụ nữ đi 4.400 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn rõ rệt so với nhóm chỉ đi 2.700 bước.

Nam giới

Dù dữ liệu dành riêng cho nam giới ít hơn, nhưng các khuyến nghị về bước chân áp dụng chung cho người lớn vẫn phù hợp với cả hai giới.

Một nghiên cứu năm 2011 trên nam giới từ 20–65 tuổi cho thấy:

– Những người đi 12.500 bước/ngày có nguy cơ mắc trầm cảm giảm 50% so với người chỉ đi dưới 5.000 bước.

– Với nhóm đi trung bình 2.000 bước/ngày, nếu tăng thêm 2.000 bước thì có thể giúp giảm vòng eo khoảng 2,8 cm, cho thấy tác động tích cực đến sức khỏe thể chất.

Trẻ em

Trẻ em cần vận động nhiều hơn người lớn để hỗ trợ sự phát triển thể chất và trí tuệ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị trẻ từ 6 đến 17 tuổi nên vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày – tương đương khoảng 12.000 bước mỗi ngày, theo một đánh giá tổng hợp tại Mỹ năm 2015.

Tuy nhiên, trẻ em thường hoạt động thông qua chơi đùa, thể thao và sinh hoạt hàng ngày, nên không cần thiết ép buộc con số bước chân cụ thể như người lớn, mà nên khuyến khích trẻ vận động tự nhiên, thường xuyên và đa dạng.

Đọc thêm