Chào mọi người. Nằm vùng trong group đã lâu, nay mình mới dám chia sẻ hành trình của mình trong hơn 1 năm qua, về cách mình vượt qua chuyện ám ảnh với cân nặng và ăn uống.
Trong hình là các mốc lúc bắt đầu (4/2020) đến hiện tại (6/2021)
Hình 1 (4/2020): 58kg, eo 76, mông 97, đùi 60
Hình 2 (12/2020): 51.5kg, eo 67, mông 88, đùi 51.
Đây là lúc mình giảm được nhiều nhất, mình tập cardio và chạy bộ là chủ yếu, kết hợp bodyweight, mình không theo chế độ ăn kiêng gì, tuy nhiên khá khắt khe trong việc kiểm soát kcal (900 – 1000kcal/ngày), tuy nhiên kèm theo đó là 1 lô lốc vấn đề về stress (ăn gì, tập gì), rụng tóc, chu kỳ không đều,…
Hình 3: (3/2021): 55kg, eo 73, mông 90, đùi 56.
Mình sau đợt Tết – siêu siêu stress. Mình binge và có tâm lý cố gắng cardio nhiều nhất có thể để đốt hết chỗ đồ ăn vừa tập. Thậm chí có lúc binge xong lên cân thấy 58kg, hú hồn 😂
Hình 4 (6/2021): 55kg, eo 69, mông 93, đùi 51.
Mình bây giờ. Tập tạ 4 buổi, cardio 1 – 2 buổi. QUAN TRỌNG LÀ mình không còn tâm lý kiểm soát nữa, ăn thoải mái những gì mình thích, sống và tập luyện trong niềm vui =))
🌼 MÌNH ĐÃ LÀM THẾ NÀO?
TĂNG CALORIES OUT THAY VÌ GIẢM CALORIES IN
Khi được nói về nguyên tắc thâm hụt calories, mình nghĩ nhiều người sẽ chọn cách ưu tiên cắt calories in (tức là ăn kiêng/ăn ở mức BMR) nghiêm trọng hơn lànhịn ăn/ăn ít nhất có thể) Nhưng vấn đề là:
(1) Một khi bạn đã giảm cân thì TDEE giảm (vì cơ thể cần ít năng lượng cho số cân ít hơn, cũng cần ít năng lượng để tiêu hóa thức ăn hơn).
Ngoài ra, nó sẽ ưu tiên tích trữ thay vì tiêu hao năng lượng, do nghĩ rằng nó đang bị bỏ đói ⇒ bạn sẽ cứ phải cut calories xuống thấp nữa, thấp mãi nếu muốn tiếp tục giảm. Mà mình nghĩ không ai sống được như thế cả.
(2) Khi muốn cắt calories thì chúng ta thường có khuynh hướng kiểm soát đồ ăn mình nạp vào. Mà cái này dễ làm mình bị ám ảnh về chuyện đếm calories, kiểu nhỡ ăn nhiều là cảm thấy có lỗi, rồi lại nhịn, rồi lại ăn nhiều,… ⇒ cứ thế thành 1 vòng lặp BINGE EATING không hồi kết.
(3) Một nghiên cứu cho thấy rằng: 5 năm sau một đợt ăn kiêng, hầu hết mọi người tăng cân trở lại. 40% trong số đó còn tăng nhiều cân hơn.
Có 1 video TED khá hay, cô diễn giả giải thích kĩ về việc tại sao các chế độ ăn kiêng thường không hiệu quả: https://www.youtube.com/watch?v=jn0Ygp7pMbA
Thế nên, thay vì ăn kiêng/giảm calories in mình chọn cách tăng calories out bằng 2 việc dưới đây:
ƯU TIÊN TẬP TẠ THAY VÌ CARDIO
Ngày xưa mình cũng có nỗi sợ con gái tập tạ là lên cơ rồi đô các kiểu, cơ mà giờ mình biết cái này sai bét. 3 tháng trải nghiệm với tạ tay (2 – 6kg) mình thấy rất nhiều biến chuyển tích cực:
(1) Tăng cơ giảm mỡ
Như bạn thấy trên hình, cân nặng mình không đổi nhưng số đo cải thiện. Ngoài ra thì tỷ lệ cơ tăng đồng nghĩa với việc trao đổi chất cũng tốt hơn ⇒ ăn được nhiều hơn
(2) Đường nét cơ thể rõ hơn
Mình vốn là kiểu người chữ nhật, không có eo và đùi/bắp chân to. Nhưng trong hình gần nhất mình đã “lấp ló” được xíu eo, và đùi mình nhìn cũng “lean” hơn trước.
ĂN UỐNG THEO QUY TẮC 80 – 20
Cụ thể là:
Ăn đủ 3 nhóm đạm, tinh bột, chất béo vào các bữa chính theo phương pháp chia đĩa (các bạn search google theo từ khóa Food guide Canada là ra)
Duy trì 80% ăn “sạch”, 20% ăn đồ ăn vặt/ăn những thứ mình thích.
Mình không đếm calories, chỉ ăn và dừng khi vừa đủ no.
🌼 MỘT VÀI LỜI NHẮN NHỦ TỪ MÌNH
Bạn có thể eat clean, hoặc theo bất cứ chế độ nào mà bạn thích, nhưng mình mong bạn luôn đề cao sức khỏe của bản thân lên trên hết.
“Lối sống healthy” sẽ không còn là “healthy” nữa, nếu trong quá trình thực hiện nó bạn phải trải qua stress vì chuyện ăn cái này có béo không, hay cảm giác dằn vặt vì nhỡ ăn quá nhiều. Nếu bạn hiểu ý mình 😉
Thay vì tự hỏi rằng “Hôm nay mình sẽ làm gì để giảm cân?” thì bạn thử nghĩ xem “Hôm nay mình sẽ chăm sóc bản thân như thế nào?” hoặc “Hôm nay mình sẽ làm gì để khỏe hơn mình của ngày hôm qua”.
Động lực chỉ là thứ có tác dụng trong thời gian ngắn. Còn cái tạo nên sức mạnh và thói quen của mỗi người nằm ở lí do.
Tự trau dồi bản thân bằng kiến thức và biết chọn lọc thông tin để áp dụng một cách phù hợp. Đừng tin và làm theo bất cứ thứ gì bạn thấy trên mạng ngay lập tức (kể cả bài viết này của mình).
Cơ thể mỗi người mỗi khác. Mong bạn luôn trân trọng và lắng nghe và yêu thương nó, để nó “yêu” lại bạn nhé.
🌼 Mình có chia sẻ về những thứ mình ăn và trải nghiệm sống lành mạnh tại: https://instagram.com/sachsanhxanh, các bạn ghé chơi và kết nối với mình nhe
