Sinh học của chánh niệm và vô trí – Quan điểm của một nhà thần kinh học

Tôi đã dành phần lớn cuộc đời mình để ám ảnh về quá khứ và tương lai. Tôi đã bị tiêu hao bởi sự lo lắng và dằn vặt trong tâm trí, nhưng hoàn toàn không biết về nguồn gốc của sự đau khổ của mình.

Để thoát khỏi nỗi đau, tôi đã sử dụng ma túy, kết quả dẫn đến 15 năm nghiện heroin mãn tính. Heroin đày tôi đến tận dưới đáy, nhưng tôi đã may mắn. Bị dồn vào đường cùng bởi đêm đau đớn nhất trong cuộc đời, tôi buộc phải nhìn thế giới dưới một quan điểm hoàn toàn mới.

Đó là vào tháng 10 năm 2013, khi tôi lần đầu tiên được giới thiệu về chánh niệm. Kể từ đó, tôi đã trở thành một tác giả, nghiên cứu sinh tiến sĩ, và một giảng viên tại hai trường đại học hàng đầu ở Ireland, tất cả đều thuộc lĩnh vực khoa học thần kinh về chánh niệm.

Hiểu được khoa học về chánh niệm và thiền định có thể là động lực mạnh mẽ cho bất cứ ai xây dựng những thói quen này. Nhưng nó đặc biệt hữu ích nếu bạn là loại người muốn có bằng chứng về sự hiệu quả trước khi bắt tay vào một mục tiêu mới. (Gretchin Rubin mô tả đặc điểm này là một kiểu tính cách của “người chất vấn”.)

Tế bào thần kinh là khối xây dựng cơ bản của bộ não của bạn, và có khoảng 86 tỷ tế bào thần kinh. Một nơron duy nhất phóng ra trong tầm năm đến năm mươi lần mỗi giây và trung bình, mỗi nơron nhận được năm nghìn kết nối từ các nơron khác. Vậy nên, trong thời gian bạn cần để đọc câu này, hàng tỷ tế bào thần kinh sẽ được phóng ra trong đầu bạn – một hệ thống phức tạp, nói nhẹ nhàng là vậy.

Đối với mọi hành động, suy nghĩ và cảm giác mà bạn có, đó là việc các nơron thần kinh được phóng ra cho phép bạn cảm nhận được trải nghiệm. Đây là cơ sở sinh học của việc học. Bạn càng thực hành một hành vi nhất định – như là, chánh niệm, hoặc lo lắng – các tế bào thần kinh liên quan sẽ được dùng nhiều hơn.

Những tế bào thần kinh này sau đó được yêu cầu phóng ra thường xuyên hơn và nhanh hơn. Để tiết kiệm năng lượng, não tạo ra các cấu trúc mới dành riêng cho công việc hay làm để thuận tiện hơn. Đây là bản chất của học tập, là cái chúng ta gọi là khả biến thần kinh.

Bộ não của chúng ta dễ uốn nắn, giống như đất nặn vậy, và kinh nghiệm của chúng ta quyết định hình dạng của chúng. Quá trình này so với tập thể dục là đúng nhất. Ví dụ, ba mươi reps (số lần tập liên tục trong một hiệp tập) trong phòng gym sẽ không làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn, nhưng ba mươi reps mỗi ngày trong một năm sẽ làm điều đó. Điều này cũng đúng với bộ não của bạn và theo thời gian, hình dạng của nó sẽ thay đổi.

Là một người bị lo lắng kéo dài, tôi luôn cảm thấy căng thẳng, khó chịu và lo âu. Nếu tâm trí tôi đang không quét các mối đe dọa tiềm tàng trên thế giới, thì là nó đang tìm cách để giải tỏa nỗi lo lắng không nguôi của tôi. Theo thời gian, tôi thực sự biến bộ não của mình thành một cỗ máy lo lắng tinh chỉnh.

Nó giống như vậy cho bất kỳ cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực nào. Bất cứ điều gì bạn đưa vào tâm trí mình, có thể là sự tức giận, nghi ngờ bản thân hoặc sợ hãi, bộ não của bạn cuối cùng sẽ có hình dạng đó.

Bộ não con người có thể được chia thành ba khu vực: bộ não bò sát, bộ não limbic và vỏ não.

Bộ não bò sát, bộ não lâu đời nhất trong ba vùng não từ góc độ tiến hóa, chịu trách nhiệm cho cơ thể các chức năng quan trọng của cơ thể, như nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và nhịp thở. Cấu trúc kiểm soát các hành vi bản năng và tự bảo tồn của chúng ta, đảm bảo sự tồn tại của loài.

Phần nguyên thủy này của bộ não, chịu trách nhiệm cho hành vi liều lĩnh và bốc đồng, có thể rất có vấn đề. Nhu cầu sinh tồn của nó mạnh mẽ đến mức nó thường chiến đấu với phần logic của não, vỏ não.

Điều đó giống như hai người khác nhau có một cuộc tranh cãi. “Xõa nào, uống một chút đi.” “Không, tôi không nên thì tốt hơn”. “Ah, chắc chắn tôi xứng đáng chứ.” “Ừ, nhưng về sau ông sẽ hối hận đấy.” Nếu bạn là một người hay lo lắng, như tôi đã từng, phần não bò sát coi cảm giác lo lắng là một mối đe dọa, ngay cả khi nó không biết cơ chế gì tạo ra điều đó.

Thông qua kinh nghiệm, nó biết rằng thức uống có thể làm giảm sự lo lắng, chỉ trong một thời gian ngắn. Vì vậy, khi bạn nói có với đồ uống, não bò sát đã chiến thắng. Tôi thường nghĩ lại những năm tháng do thuốc gây ra khi hành vi bốc đồng của tôi bị kiểm soát bởi phần não bò sát. Không có cuộc chiến nào cả, chỉ có một người chiến thắng – cá sấu luôn nhận được ma túy của nó.

Bộ não giữa bao gồm một số cấu trúc, được tìm thấy phía trên bộ não của loài bò sát. Các thành phần chính bao gồm hồi hải mã, hạch hạnh nhân và vùng dưới đồi.

Bộ não giữa hỗ trợ một loạt các chức năng. Hồi hải mã rất cần thiết cho sự hình thành trí nhớ. Hạch hạnh nhân, nằm cạnh hồi hải mã, đóng vai trò chính trong các cảm xúc như sợ hãi, lo lắng và tức giận. Hạch hạnh nhân cũng chịu trách nhiệm xác định sức mạnh của những ký ức được lưu trữ, nhờ đó những ký ức có nội dung cảm xúc mạnh có xu hướng khắc sâu hơn.

Vùng dưới đồi, liên kết não với hệ thống nội tiết, là một thành phần quan trọng trong phản ứng căng thẳng sinh lí của chúng ta. Nó tạo ra các thành phần hóa học đưa tin có thể vừa kích thích hoặc vừa ức chế hormone giải phóng căng thẳng.

Vỏ não, sự bổ sung gần đây nhất của ba vùng não, bao gồm chất xám bao quanh vùng chất trắng ở sâu trong não. Chất xám chứa các tế bào thần kinh và chất trắng bao gồm các sợi kết nối giữa các tế bào chất xám khác nhau.

Vỏ não là một phần của bộ não liên quan đến chức năng bậc cao, chẳng hạn như suy nghĩ trừu tượng, giải quyết vấn đề, đánh giá nguy hiểm và ngôn ngữ. Với khả năng học tập vô song, cấu trúc rất linh hoạt này đã cho phép con người làm những việc mà không loài nào khác làm được.

Trong thời gian căng thẳng diễn ra, ba cấu trúc cốt lõi của hệ thống limbic – hồi hải mã, hạch hạnh nhân và vùng dưới đồi – hoạt động cùng nhau.

Hãy xem xét ví dụ này. Bạn đang đi qua một cánh đồng khi bạn nhìn thấy một thứ gì đó trông giống như một con rắn. Những ký ức được lưu trữ ở vùng hải mã nhắc nhở bạn rằng bạn sợ rắn. Điều này kích hoạt hạch hạnh nhân của bạn – trung tâm sợ hãi của bộ não – rồi kích hoạt vùng dưới đồi của bạn.

Vùng dưới đồi sau đó sẽ gửi tín hiệu đến tuyến yên, sau đó, sẽ gửi một thông điệp đến tuyến thượng thận của bạn giải phóng cortisol trong máu. Cortisol là hormone căng thẳng chủ yếu, giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn trước phản ứng chiến hay chạy.

Vỏ não, não bò sát và não giữa cùng hoạt động tập thể. Chúng được kết nối với nhau bằng các con đường thần kinh phức tạp (chất trắng) đã phát triển để ảnh hưởng lẫn nhau.

Trong ví dụ về con rắn ở trên, một phản ứng sinh tồn từ não bò sát sẽ kích hoạt hệ thống limbic, giải phóng cortisol trên khắp cơ thể bạn. Phản ứng nhanh chóng này của cơ thể là những gì giúp bạn thoát khỏi mối nguy hiểm tức thì hoặc tiềm ẩn.

Tuy nhiên, đồng thời, phần lý trí của não, vỏ não, đánh giá tình hình. Đây là một quá trình chậm hơn và nếu bạn may mắn, bạn nhận ra rằng con rắn thực ra là một miếng cao su. Khi điều này xảy ra, vỏ não sẽ vô hiệu hóa hạch hạnh nhân, từ đó ức chế sự tiết cortisol qua vùng dưới đồi, rồi đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nội môi.

Đây là một ví dụ rất đơn giản, nhưng trong cuộc sống thực tế, mọi thứ không bao giờ rõ ràng như thế, đặc biệt là trong thế giới nhộn nhịp ngày nay. Khi tôi nghĩ làm thế nào mà điều này liên quan đến sự lo lắng và nghiện ngập cũ từng tàn phá tôi, tôi bị đau đầu. Nhưng hãy để cho nó đi.

Sự lo âu của tôi, kết quả từ chấn thương thời thơ ấu, tập trung vào các cảm giác của cơ thể. Kể từ khi tôi có thể nhớ, tôi đã rất sợ nhịp tim, hơi thở và nhịp đập của mình. Nếu ai đó yêu cầu tôi cảm nhận nhịp tim của chính mình, hoặc thậm chí nếu tôi nói về nó, hạch hạnh nhân của tôi sáng lên như một cây thông Giáng sinh.

Bộ não của loài bò sát, luôn nghĩ đến việc tự bảo vệ mình, nói: “Đúng rồi, tôi sẽ giúp bạn thoát khỏi thứ rác rưởi này.” Vậy tôi đã làm gì? Bất cứ điều gì để tránh xa bản thân tôi, bất cứ điều gì để xoa dịu tâm trí hoạt động quá mức của tôi – và đối với tôi, đó là ma túy.

Tôi thường tự hỏi phần lý trí của tôi, vỏ não, đã làm gì trong thời gian này. Nhịp tim của tôi đã không giết tôi. Tôi chưa bao giờ gặp phải nguy hiểm thực sự. Chắc chắn đầu óc logic của tôi biết điều này. Có phải nó đã nói với hệ thống limbic của tôi rằng mọi thứ đều ổn chứ?

Khoa học thần kinh cung cấp cho chúng ta nhiều lý thuyết tiềm năng để giải thích những câu hỏi này. Vỏ não có thể bị làm việc quá sức bởi một hệ thống limbic hoạt động quá mức, hoặc đơn giản là không thể sử dụng logic để loại bỏ những nỗi sợ hãi phi lý. Sự thật là, chúng ta chưa biết chắc chắn điều gì, nhưng hiểu được các cơ chế cơ bản của hệ thống này đã cung cấp cho tôi một khuôn khổ để nhận ra rằng không có gì phải lo lắng – chắc chắn là không phải về sự sống hay cái chết.

Bạn đã bao giờ cảm thấy hoàn toàn bị lung lay và bị nỗi sợ hãi khuất phục? Tôi đã từng. Tôi dễ dàng bị choáng ngợp trước và trong khi nghiện thuốc – đó là trạng thái mặc định của tôi. Daniel Goleman gọi đây là sự thể hiện cảm xúc thái quá, khi hạch hạnh nhân của bạn hét lên như tiếng còi báo động.

Điều này xảy ra khi thứ gì đó trong môi trường xung quanh bạn kích hoạt một phản ứng căng thẳng sinh lí. Đó có thể là đối tác của bạn lớn tiếng, một đồng nghiệp chỉ trích bạn, sự thoát hiểm trong gang tấc trên đường hoặc ai đó khiến bạn sợ hãi.

Từ góc độ khoa học thần kinh, vỏ thị giác hoặc thính giác – tùy thuộc vào việc đó là kích thích thị giác hay bằng lời nói – gửi thông tin đến hạch hạnh nhân của bạn và phản ứng căng thẳng được kích hoạt.

Bạn sẽ nghĩ rằng đây là cách mà hầu hết mọi người trải qua căng thẳng, và đó chắc chắn là cách nó phát triển ở loài người. Nhưng trong thế giới bận rộn ngày nay, phản ứng căng thẳng thường không được kích hoạt bởi môi trường bên ngoài – nó được kích hoạt bởi tâm trí của chính chúng ta.

Điều này có hai hương vị chính: ngẫm nghĩ về một quá khứ bạn không thể thay đổi và lo lắng về một tương lai tưởng tượng. Những yếu tố gây căng thẳng bên trong là loại kích hoạt tồi tệ nhất. Các yếu tố gây căng thẳng bên ngoài đến và đi, nhưng chiến đấu với tâm trí của bạn là sự bất biến. Và khi bị căng thẳng, nó như quên mất việc siết chặt vòi cortisol khi bạn rời phòng tắm… cứ nhỏ giọt, nhỏ giọt, nhỏ giọt.

Nếu bạn liên tục lo lắng, tức giận hoặc tự ghê tởm bản thân, bộ não của bạn cuối cùng sẽ có hình dạng đó. Tuy nhiên, đồng thời, bạn có thể định hình bộ não của mình theo hướng tích cực hơn nhiều.

Bằng cách khai thác sức mạnh của khả biến thần kinh thông qua thực hành chánh niệm thường xuyên, bạn có thể trở nên kiên cường hơn, phát triển sự tập trung sắc nét hơn và quản lý cảm xúc của bạn hiệu quả hơn.

Những hình ảnh dưới đây là ảnh quét não của chính tôi (Ảnh 1). Ảnh bên trái được thực hiện như một phần của một nghiên cứu vào năm 2013 – khi tôi mới chỉ sạch thuốc hai ngày, sau 15 năm nghiện ngập. Ảnh bên phải được chụp vào tháng 5 năm 2018 như một phần của một bộ phim tài liệu truyền hình về sự căng thẳng.

Bộ não của tôi khác biệt đến mức người phân tích các bản quét không thể so sánh các dấu hiệu thị giác tiêu chuẩn bằng mắt (xem ghi chú ở ảnh để được giải thích kỹ thuật hơn).

Rất khó để tính đến điều gì đã đặc biệt gây ra những thay đổi này. Trong bốn năm rưỡi giữa các lần quét, tôi đã đại tu triệt để nhiều khía cạnh trong cuộc sống của mình, bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và ngủ. Tôi cũng đã quay lại trường đại học và dĩ nhiên, tôi đã ngừng dùng heroin.

Nhưng đối với tôi, những nhận thức về hiện tại đã cung cấp nền tảng cho tất cả những thay đổi này. Từ ngày tôi được giới thiệu về chánh niệm, mọi thứ đã thay đổi. Nó đã cho tôi một công cụ để đối phó với đối thủ lớn nhất của tôi, sự lo âu, và mọi thứ chỉ bắt đầu từ đó.

Nghiên cứu cho thấy việc thực hành chánh niệm thường xuyên làm suy yếu đáng kể khả năng hạch hạnh nhân chiếm đoạt cảm xúc của bạn. Điều này xảy ra theo hai cách. Đầu tiên, hạch hạnh nhân giảm kích thước vật lý. Thứ hai, các kết nối giữa hạch hạnh nhân và các phần của vỏ não liên quan đến nỗi sợ hãi bị suy yếu, trong khi các kết nối liên quan đến các chức năng não bậc cao (nghĩa là tự nhận thức) được tăng cường.

Thực hành chánh niệm đã cho tôi cả hai món quà này. Tôi đã thu nhỏ trung tâm sợ hãi trong não. Và kết quả, tôi chỉ đơn giản là không cảm thấy sợ hãi và lo lắng như trước đây. Các sự kiện căng thẳng vẫn thách thức tôi, nhưng bằng cách tạo ra một không gian giữa kích thích và phản ứng, tôi không còn bị chiếm lĩnh bởi cảm xúc.

Vùng não liên quan đến sự chú ý là một cấu trúc được gọi là vỏ não trước. Nó cũng đã được liên kết với sự tự điều chỉnh và suy nghĩ linh hoạt – trái ngược với suy nghĩ bắt buộc và cứng nhắc.

Nghiên cứu đã tìm thấy khối lượng tăng lên trong khu vực này của não sau khi thực hành chánh niệm. Hơn thế nữa, khi các kết nối giữa hạch hạnh nhân và phần còn lại của vỏ não trở nên yếu hơn (tức là các khu vực liên quan đến tình trạng thể hiện cảm xúc thái quá), kiểm soát chú ý trở nên mạnh mẽ hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm chỉ 20 phút mỗi ngày trong năm ngày có thể giúp cải thiện sự chú ý, trong khi một nghiên cứu gần đây cho thấy sự can thiệp chánh niệm ngắn giúp cải thiện sự chú ý trong những người mới nhập môn.

“Bản thân” có nghĩa là khái niệm bản thân bạn, câu chuyện của bạn – con người bạn nghĩ ra. Nếu bạn đang đau khổ theo một cách nào đó, giống như tôi đã từng trải qua với chứng lo âu, việc ngắt kết nối khỏi “bản thân” sẽ cho bạn tự do trải nghiệm cảm giác hạnh phúc lớn hơn.

Thông qua việc nâng cao nhận thức bản thân, chánh niệm có thể cung cấp một sự giải phóng khỏi bản thân. Thay vì bị kiểm soát bởi khái niệm bản thân, một khả năng quan sát hoặc trải nghiệm bản cũ của bạn sẽ xuất hiện.

Mặc dù nghiên cứu trong lĩnh vực này chỉ mới xuất hiện, một số nghiên cứu đầy hứa hẹn đã nhắm đến một khu vực được gọi là mạng chế độ mặc định (Default mode network- DMN), còn được gọi là “Tâm viên ý mã” vẩn vơ.

DMN hoạt động khi tâm trí của chúng ta vô hướng, vô tình trôi từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác. Trạng thái này được liên kết với sự suy ngẫm và suy nghĩ quá mức, có thể cực kỳ phản tác dụng đối với sức khỏe cá nhân của chúng ta.

Chánh niệm đã được tìm thấy để giảm kích hoạt DMN, và thực tế, để làm dịu tâm trí bận rộn của chúng ta. Trong một nghiên cứu, các khu vực của DMN cho thấy sự giảm kích hoạt ở những thiền gia so với những người không thiền, được hiểu là một tham chiếu giảm dần cho bản thân.

.

Các hiện tượng tâm lý, chẳng hạn như căng thẳng, suy ngẫm và lo lắng, thường được coi là các khái niệm trừu tượng mà bạn không thể chạm vào, cảm nhận hoặc nhìn thấy. Nhưng thực tế là, những kinh nghiệm này có cơ sở vững chắc trong sinh học.

May mắn thay, chánh niệm cũng vậy, dường như nó cung cấp một giải pháp tiềm năng cho phần lớn những đau khổ trong thế giới hiện đại ngày nay. Đã phải vật lộn với sự lo lắng và nghiện ngập trong phần lớn cuộc đời mình, tôi đã chứng kiến ​​sức mạnh của chánh niệm vì nó đã giúp tôi phát triển mạnh mẽ với một ham muốn mới cho cuộc sống.

Bằng cách luyện tập chánh niệm một cách thường xuyên, tôi không chỉ cảm thấy tốt hơn mà tôi còn thay đổi cấu trúc và chức năng của bộ não. Tôi không còn lo âu nữa, tôi không còn lo lắng nữa, và tôi đã tập trung và ý thức hơn bao giờ hết.

Những thói quen xấu rất khó bỏ, nhưng hãy đoán xem: những thứ tốt cũng vậy. Sự lo âu đã được thay thế bằng cảm giác bình tĩnh – trạng thái mặc định mới của tôi – hiện đang cố thủ trong các sợi vật lý ở não tôi.

Thay đổi hình dạng của bộ não của bạn, và từ đó thay đổi cách bạn nghĩ và cảm nhận, ai cũng có thể làm được. Tất cả bạn phải làm là bắt đầu thực hành chánh niệm thường xuyên trong cuộc sống của bạn. Gắn bó với nó chỉ 10 phút mỗi ngày cũng được.

Một yêu cầu của tôi là bạn làm điều đó mỗi ngày. Xây dựng thói quen này là rất quan trọng nếu bạn muốn thay đổi bộ não của mình, nhưng để tăng cường nhận thức, sự tập trung và kiểm soát cảm xúc, tôi không nghĩ rằng điều đó quá khó để thay đổi.

Đã thoát khỏi hố sâu của việc nghiện heroin (xem các bức ảnh nghiện trước-sau bên dưới) (Ảnh 2), tôi quyết định viết một cuốn sách về nó. Bonus Time: Một câu chuyện có thật về việc sống sót sau điều tồi tệ nhất và khám phá sự kỳ diệu của mọi khoảnh khắc.

Bạn có thể đặt sách ở đây.