Cách giảm mỡ an toàn trong 7 ngày

Chuyên gia dinh dưỡng Avery Zenker (Mỹ) cung cấp các chiến lược thực tế giúp bạn giảm mỡ trong thời gian ngắn (7 ngày).

Hiểu về mỡ cơ thể và tác động của nó

Tỷ lệ mỡ cơ thể là bức tranh rõ ràng nhất về các rủi ro sức khỏe. Mỡ nội tạng dư thừa, mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh khác. Ngược lại, quá ít mỡ cũng có thể làm rối loạn hormone, làm giảm khả năng miễn dịch và gây ra các vấn đề về sinh sản.

Những thay đổi đáng kể về tỷ lệ mỡ cơ thể trong một tuần thường là do giữ nước hoặc chuyển dịch glycogen chứ không phải do giảm mỡ thực sự. Mặc dù có thể thay đổi nhanh chóng, nhưng chúng ta phải tiếp cận một cách cẩn thận để tránh mất cơ, mất nước hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Cách tiếp cận đúng đắn để giảm mỡ

Nếu muốn giảm mỡ cơ thể nhanh chóng, hãy bắt đầu bằng chế độ ăn. Giảm lượng calo, tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy là chìa khóa vàng để giảm mỡ, nhưng tránh những hạn chế cực đoan có thể khiến cơ thể mất các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau. Protein đặc biệt quan trọng để duy trì khối lượng cơ, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục cũng quan trọng không kém. Các bài tập tim mạch, như chạy bộ hoặc đạp xe, giúp đốt cháy calo.

Đừng bỏ qua tầm quan trọng của việc bù nước và ngủ. Uống đủ nước ngăn cơ thể nhầm lẫn tình trạng mất nước với cơn đói, trong khi ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn. Ngủ kém cũng có thể làm giảm mức năng lượng, khiến bạn khó duy trì hoạt động và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Các cách an toàn để giảm mỡ cơ thể

Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể nhanh chóng nên được thực hiện một cách thận trọng. Những người tham gia các sự kiện như thể hình hoặc các môn thể thao hạng cân thường giảm mỡ cơ thể nhanh chóng nhưng thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia.

Những cân nhắc chính:

Ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi: Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và tránh tập luyện quá sức.

Tập luyện sức mạnh: Giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ và xây dựng khối lượng nạc.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng: Đảm bảo hấp thụ đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein.

Lượng protein hấp thụ: Chế độ ăn nhiều protein hỗ trợ giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.

Điều chỉnh chế độ ăn để đảm bảo an toàn: Lượng calo thâm hụt vừa phải hỗ trợ giảm mỡ mà không bị đói quá mức hoặc suy dinh dưỡng. Tập trung vào sự cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng với lượng protein đầy đủ để no và duy trì cơ bắp. Ăn uống có chánh niệm, chú ý đến các dấu hiệu đói và tránh mất tập trung khi ăn cũng có thể cải thiện thói quen ăn uống.

Tại sao giấc ngủ và nước là đồng minh của việc giảm mỡ?

Nước và giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ cơ thể như thế nào?

Giấc ngủ: Ảnh hưởng đến các hormone như ghrelin (đói) và leptin (no). Ngủ kém làm tăng ghrelin và làm giảm leptin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng.

Nước: Giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Mất nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và cản trở quá trình giảm mỡ. Duy trì đủ nước giúp cải thiện hiệu suất thể chất, hỗ trợ các bài tập đốt cháy calo.

Lợi ích tức thì: Cải thiện giấc ngủ và lượng nước nạp vào cơ thể có thể không dẫn đến những thay đổi rõ rệt ngay lập tức về mỡ cơ thể nhưng có thể tăng cường mức năng lượng, hiệu suất tập luyện và hoạt động hàng ngày.

Các bài tập tốt nhất để thúc đẩy quá trình giảm mỡ

Bài tập tim mạch: Tăng cường tiêu hao năng lượng hàng ngày và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tập luyện sức mạnh: Giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm mỡ.

Tập luyện với chuyên gia thể dục để chương trình phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn.

Ăn gì (và tránh gì) để giảm mỡ

Tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Đảm bảo đủ protein để duy trì khối lượng cơ.

Lượng chất xơ hấp thụ hỗ trợ cảm giác no và sức khỏe đường ruột.

Những điều cần tránh: Lượng caffeine hấp thụ quá nhiều (giới hạn ở mức 400mg/ngày); Thực phẩm siêu chế biến ít chất dinh dưỡng và nhiều calo; Rượu: Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng mỡ và suy giảm chất dinh dưỡng.