“CHIA LICH TẬP” ĐỐI VỚI NHỮNG NGƯỜI MỚI ĐI TẬP LUÔN LÀ MỘT CÂU HỎI HÀNG ĐẦU LUÔN ĐƯỢC ĐẶT RA KHI BẠN BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN.
Và khi lên mạng thì sẽ bị “ngập tràn” trong hàng trăm chương trình tập khác nhau mà bạn không biết cái nào phụ hợp với mình từ : Upper-Lower, Push Pull Leg..v.v.
Và dưới đây là một trong những gợi ý cơ bản về cách chia lịch trong chương trình tập đối với người mới đi tập trong 6 tháng (0→ 24 tuần) để bạn có thể đạt được mục tiêu đầu tiên khi đến với Fitness như : tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khoẻ cá nhân.
*** 12 TUẦN ĐẦU(0→12 TUẦN) : PROGRAM : FULL BODY
Nếu bạn bắt đầu với tập luyện thì chương trình tập Full Body khá phù hợp với bạn.
Tại sao là Full Body : Chương trình tập sẽ tập toàn thân trong một buổi tập (ngực – lưng – tay vai – chân ). Để làm quen với việc tập luyện cũng như áp lực lên cơ thể lên mỗi nhóm cơ không quá nhiều để đảm bảo mục tiêu tiếp cận cho người mới.
Trong những tuần đầu số set sẽ cao hơn để đảm bảo việc thực hiện kỹ thuật bài tập nhiều lần hơn và thành thạo hơn sẽ dao động từ 10-12 rep với mức tạ không quá nặng.
Theo từng tuần số rep giảm – set tăng – load tăng để đảm bảo tiến bộ của chương trình tập.
Mình cũng có chương trình tập Full Body mẫu cho các bạn mới có thể tham khảo ở trên.
*** 12 TUẦN ĐẦU(13→24TUẦN) PROGRAM : UPPER – LOWER
Sau 12 tuần đầu tiên thì bạn đã có một kiến thức tập luyện cơ bản cũng như kỹ thuật tốt hơn thì để tăng Tiến Bộ (Progressive Overload) bạn chuyển sáng Upper – Lower.
Trong một tuần tập sẽ có những buổi tập với khoảng rep khác nhau đảm bảo được cân bằng giữa hypertrophy và strength trong một tuần tập.
Ở những tuần cuối khi tập với khoảng set rep “5×5” thì bạn đã có một nền tảng sức mạnh khá ổn để có thể tiếp tục ở những chương trình tập sau.
***FREQUENCY(TẦN XUẤT TẬP LUYỆN):
Hiện tại với chương trình tập trên mình đang đề xuất với 4 buổi một tuần như sau :
T2 : Full Body A
T3 : Full Body B
T4 : Off
T5 : Full Body A
T6 : Full Body B
T7 : Off
CN : Off
* Thứ thự các ngày tập có thể thay đổi tuỳ thuộc vào công việc và lịch sinh hoạt của các bạn.
* Nếu bạn chỉ tập 3b/ tuần bạn có thể tập 3b Full Body hoặc Upper + Lower + Full Body…
* Với người mới mục tiêu cơ bản mình không khuyên tập quá nhiều đến 5 6 7b 1 tuần rất tốt time.
* Hãy đảm bảo 4b/ 1 tuần những hay tập nó hết sức và nghiêm túc để có kết quả tốt nhất.
**** CARDIO TẬP KHI NÀO ?
* Cardio là một tool hữu ích trong quá trinh giảm mỡ. Việc có cần phải cardio hay không phụ thuộc vào tiến trình giảm cân, giảm mỡ của mỗi người theo từng giai đoạn khác nhau.
* Hiện tại theo lịch trên có 3 ngày Off đó là T4 + T7 + CN : Bạn có thể sx các buổi cardio Liss hoặc HIIT tuỳ vào sở thích và khả năng của bạn (mình ưu tiên LISS hơn để không ảnh hưởng đến buổi tập). Kể cả là bạn LISS Cardio bằng tăng bước chân hàng ngày.
* Mình khuyên các bạn không nên Cardio trong cùng một buổi tập, nhất là việc Cardio sau đó tập Tạ.
Để hoàn hiện hơn chương trình tập bạn cần rất nhiều yếu tố khác : Tempo, Rest Time, RPE..
Một bài viết không đủ để mình nói hết được nên có thể mình sẽ hoàn thành ở các bài sau.
CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ !
