Thực phẩm khi được chúng ta nấu lên sẽ dễ dàng được tiêu hoá và tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng. ví dụ như lượng protein được cơ thể tiêu hoá khi luộc trứng cao gấp 1.8 lần so với lượng trứng còn sống. tuy nhiên, một số cách chế biến có thể làm giảm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng ví dụ như vitamin tan trong nước( vitamin nhóm B, vitamin C), vitamin tan trong dầu( vitamin A,D,E,K) và khoáng chất
Luộc, ninh và chần. 3 phương pháp này đều xếp vào phương pháp nấu nhiệt ẩm do dùng nhiệt từ nước để làm chín thức ăn, chúng chỉ khác nhau về nhiệt độ nước như chần (82 độ C), ninh (85 độ C-93 độ C), luộc(100 độ C). vitamin C là một chất dễ mất lượng lớn chất khi dùng các phương pháp này, trong đó luộc là phương pháp mất nhiều vitamin C nhất(50%), nguyên nhân là vitamin C tan trong nước và nhạy với nhiệt, nó dễ bị mất khỏi rau củ khi ngâm trong nước nóng. Tương tự, vitamin B sẽ bị mất khoảng 60% khi chúng ta ninh thịt. Tuy nhiên, 100% khoáng chất và 70-90% vitamin B có thể được giữ lại trong nước ninh này. Mặt khác, khi ta luộc cơ thì lượng acid béo omega 3 sẽ được giữ lại nhiều hơn so với rán
Nướng trực tiếp hoặc nướng bằng vỉ trực tiếp trên lửa. đây là phương pháp sử dụng nhiệt khô để làm chín thức ăn. Phương pháp này làm mất khoảng 40% vitamin B và khoáng chất do nước thịt chảy ra khi nướng. ngoài ra khi nướng sinh ra hydrocacbon thơm đa vòng là chất có khả năng gây ra ung thư
Sử dụng lò vi sóng, đây là phương pháp đơn giản, thuận tiện và an toàn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng đây là phương pháp giúp giữ lại tốt nhất các chất chống oxh trong tỏi và nấm. vitamin C có trong rau xanh mất 20-30% khi dùng lò vi sóng, ít hơn các phương pháp nấu ăn truyền thống khác.
Nướng bằng lò, cách này làm hao hụt rất ít vitamin kể cả vitamin C, tuy nhiên nếu nấu trong thời gian dài ở nhiệt độ cao thì vitamin nhóm B có thể giảm tới 40%
Xào: sử dụng nhiệt độ cao và có thêm dầu hoặc bơ, thời gian nấu ngắn. xào nhanh không cho nước là cách để tránh mất vitamin nhóm B. và việc cho thêm dầu cũng giúp tăng khả năng hấp thu chất chống oxh. Tuy nhiên xào cũng mất một lượng lớn vitamin C
Rán: sử dụng nhiều dầu ở nhiệt độ cao để làm chín thức ăn, acid béo, omega 3 là chất dễ phân huỷ ở nhiệt độ cao vì vậy các loài cá giàu omega 3 không nên rán. Tuy nhiên rán sẽ không làm mất vitamin C và vitamin nhóm B. loại dầu ăn,nhiệt độ của dầu và thời gian rán sẽ ảnh hưởng đến lượng aldehyde được sinh ra, chất này làm tăng nguy cơ ung thư
Nguồn: Healthline
