A – CÂN NẶNG, BODY FAT VÀ FITNESS.
1. Mình thấy có rất nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ, rất quan tâm đến cân nặng của mình. Điều này đúng một phần. Nhưng để có một body đẹp, thì cân nặng nó chỉ là phần thứ yếu thôi.
Ví dụ, một bạn nữ với 1m60/50kg nhưng các vòng ở chuẩn và các cơ bắp rõ nét chắc chắn sẽ đẹp hơn một bạn 1m60/45kg với đầy mỡ đùi mỡ cằm rồi ^^
-> Vì thế, đừng quá để ý đến cân nặng của mình. Các bạn có thể tham khảo cân nặng để theo dõi tình trạng của mình. Tuy nhiên, chỉ là tham khảo thôi nhé, chứ đừng lo lắng quá khi các bạn lên một vài nửa cân! Thay vào đó, hãy để ý tỉ lệ mỡ cơ thể, và rõ ràng nhất là sự thay đổi của cơ thể bạn nhé!
2. Như mình đã nói ở trên, nhẹ cân mà thấp bé thì nhìn cũng chả đẹp. Nên vấn đề đặt ra ở đây là các bạn phải giảm cân, đồng thời tăng lượng cơ bắp để bù vào nhé!
B – TĂNG CƠ, GIẢM MỠ.
Cơ thể của chúng ta bao gồm xương, cơ bắp, mỡ và các cơ quan nội tạng. Để có một thân hình thực sẽ fitness, chúng ta sẽ phải tiến hành “tăng cơ, giảm mỡ” cùng một lúc.
***
1. GIẢM MỠ.
Mình sẽ đặt thứ này lên đầu, vì mình biết nhiều bạn ở đây quan tâm đến cái này hơn ^^
– Đầu tiên, các bạn phải quan tâm chính là Max heart rate (MHR) hay nhịp tim tối đa của các bạn. Bởi cơ thể chúng ta chỉ thực sự bắt đầu đốt mỡ khi chúng ta đạt MHR thôi.
MHR= 220-(tuổi của bạn)
Ví dụ: Bi 20 tuổi sẽ có MHR = 220-20 = 200(nhịp/phút)
– Các bạn có thể đơn giản là sẻ dụng các loại đồng hồ thể thao có chức năng đo nhịp tim (Mi band). Nếu không ư? Hãy sử dụng tip này: Tập luyện khi mà bạn có thể nói được, nhưng không thể hát được là được á.
=> Chính vì tính chất như vậy, cho nên với việc giảm mỡ, mình khuyên các bạn nên chọn các bài tập có nhịp độ cao như HIIT, Cardio, nhảy hiện đại, bơi, chạy bộ…. (Mình sẽ lên một bài viết riêng nhé!)
2. TĂNG CƠ.
Tăng cơ, giảm mỡ quan trọng như nhau nhé. Chứ đừng làm cái này bỏ cái kia.
– Đối với cơ bắp, câu chuyện trở nên thú vị hơn. Đầu tiên, chúng ta phải hiểu cơ bắp được hình thành như thế nào.
– Về cơ bản, khi tập luyện, chúng ta sẽ phá vỡ các tế bào cơ do sự co gồng của các cơ. Và những tế bào hỏng, những phần cơ rách sẽ được cơ thể chữa lành lại.
– Vì thế, nếu muốn tăng cơ, hãy tập khác với giảm mỡ. Tập có cường độ, có rep và có hiệp nhất định. Giữa các hiệp sẽ là khoảng thời gian nghỉ để phục hồi cơ.
– Những bài nên tập: nếu không có điều kiện về thời gian và vật chất đến phòng gym, nơi có đầy đủ trang thiết bị, thì chúng ta vẫn có thể thực hiện một số bài tại nhà như: Push up, plank, squat, pilates, pull up ….. (cái này cũng phải có bài riêng rồi!)
ĐẠI KHÁI ĐÂY LÀ PHẦN GIẢM MỠ, TĂNG CƠ NHÉ!
C – THỜI GIAN VÀ CƯỜNG ĐỘ LUYỆN TẬP.
Hãy sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp.
Hãy nhớ rằng, đây là một cuộc chiến trường kỳ. Bạn sẽ không thể thấy kết quả trong ngày một ngày hai được đâu! Vì thế, hãy kiên nhẫn, đam mê luyện tập nhé!
Việc tập full tuần thực sự không cần thiết lắm nếu mục tiêu cảu bạn là tăng cơ. Tuy nhiên, nếu như bạn muốn tăng sức bền và giảm mỡ, thì việc tập luyện hàng ngày đen lại kết quả rất tốt!
D – DINH DƯỠNG
Fact: Dinh dưỡng chiến tới 70% việc các bạn tập có thành công hay không. Tập luyện chỉ là 30% thôi!
Chắc các bạn ở đây đều biết rằng, và cũng hiểu rằng, mỡ của chúng ta là Calo dự trữ. Và mấu chốt của việc giảm cân chính là
Lượng calo in < lượng calo out
Cơ mà vậy có nghĩa là các bạn phải ăn ít, ăn kiêng đi đúng không? Hmm, không hẳn vậy đâu!
Vấn đề là khi các bạn bỏ đói mình, cơ thể của các bạn sẽ tự đưa vào tình trạng “sinh tồn”, hay nói các khác, nó sẽ hạn chế tối đa lượng Calo các bạn tiêu hao, đồng thời tăng dự trữ Calo cho cơ thể. ***Kết quả là, chính cơ bắp của các bạn sẽ bị đốt để tăng lượng mỡ trong cơ thể các bạn!***
Vì thế, lựa chọn khôn ngoan nhất ở đây là vẫn giữ cái bụng no. Tuy nhiên, hãy cố gắng loại bỏ dầu mỡ và đường ra khỏi chế độ ăn của các bạn nhé!
Về cơ bản, dinh dưỡng của các bạn nạp vào mỗi ngày bao gồm:
> *Carbonhydrate (hay carb): Đây chính LÀ TINH BỘT đó các bạn trẻ.
> * Protein (Đạm): Đây chính là thành phần cấu tạo nên cơ bắp của các bạn.
> * Chất béo: giống như nước với cái cây, chất béo giúp hòa tan các nguyên tố vi lượng và giúp cơ thể hấp thụ chất được tốt hơn.
* Các nguyên tố vi lượng: Vitamin ABCDXYZ, Omega 36912…..
=> Hãy cố gắng giảm bớt lượng Carb nạp vào (làm ơn nhé, giảm chứ không phải cắt) và tăng lượng Protein, chất béo tốt có gốc thực vật và các nguyên tố vi lượng nhé! (Ăn cam đi vì cam ngon <(“))** **Và nhớ là giữ cái bụng nó no no nhé các bạn!
## **Kết bài: tớ nên bắt đầu từ đâu?**
* Tập luyện chính là một quá trình đòi hỏi ý chí, sự kiên trì, quyết tâm và nhẫn nại! Thành công sẽ không đến trong ngày một ngày hai!
* Cách dễ nhất, hãy bắt đầu bằng việc chạy bộ. Nếu không chạy bộ được thì đi bộ. Với mỗi km đi bộ, các bạn sẽ đốt được khoảng 70cal. Như thế, nếu ngày nào cũng đi bộ, các bạn đã đốt được khoảng 490cal/tuần, khoảng 1800cal/tháng rồi. Một kg mỡ chứa khoảng 7000cal, như thế, chỉ với việc đi bộ, các bạn đã đốt được gần 0.25kg mỡ/tháng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống rồi đấy! Thực sự nó rất đáng kể đấy chứ!
