Những nguyên tắc an toàn cho mẹ bầu khi tập luyện

Những nguyên tắc an toàn cho mẹ bầu khi tập luyện

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập

Nếu bạn là người thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai và thai kỳ của bạn không có biến chứng, thì hãy tiếp tục tập luyện, tuy nhiên vẫn cần những thay đổi. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để đảm bảo các hoạt động của bạn không gây nguy hiểm cho thai kỳ.

2. Cung cấp đủ calo

Tập thể dục tiêu tốn calo, vì thế mẹ bầu ăn uống đầy đủ để nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Trong thời gian mang thai, mẹ sẽ tự nhiên tăng cân khi em bé lớn lên. Lượng cân bạn cần tăng sẽ thay đổi tùy theo cân nặng trước khi mang thai.

Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn ở mức khỏe mạnh (từ 18,5 đến 24,9), bạn sẽ cần ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai – và có thể nhiều hơn thế nữa nếu bạn tập thể dục. Nếu bạn thiếu cân hoặc thừa cân, bạn có thể cần tăng nhiều hơn hoặc ít hơn một chút so với người có BMI khỏe mạnh và điều chỉnh lượng calo của mình cho phù hợp.

Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng khi thai kỳ của bạn tiến triển và giúp bạn tìm ra cách duy trì mức tăng cân của mình thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục.

3. Tránh xa các môn thể thao nguy hiểm – Những nguyên tắc an toàn cho mẹ bầu khi tập luyện

Tránh các môn thể thao đối kháng cũng như các hoạt động có thể khiến bạn mất thăng bằng, chẳng hạn như cưỡi ngựa, đạp xe leo núi. Đạp xe thường xuyên vào đầu thai kỳ có thể ổn nếu bạn cảm thấy thoải mái khi đạp xe, nhưng có lẽ tốt nhất là bạn nên đi xe đạp cố định trong phòng tập.

Ngay cả khi bạn bình thường nhưng hãy nhớ rằng trong thời kỳ mang thai, nồng độ hormone relaxin tăng cao, giúp thư giãn các khớp xương chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở, làm lỏng tất cả các dây chằng và khớp, khiến bạn dễ bị bong gân và chấn thương do ngã.

4. Mặc quần áo phù hợp, thoải mái

Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí. Mặc nhiều lớp quần áo để dễ cởi một hoặc hai lớp sau khi khởi động hoặc nếu bạn cảm thấy quá nóng.

Áo ngực cho mẹ bầu phải đủ nâng đỡ và chọn giày thể thao vừa vặn với bàn chân và nâng đỡ tốt.

5. Khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập giúp hệ tuần hoàn và các khối cơ bắp sẽ có thời gian thích ứng cũng như không bị shock. Nếu bạn bỏ qua phần khởi động và lao vào hoạt động mạnh trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn có thể bị căng cơ và dây chằng, đồng thời bị đau nhức sau khi tập luyện.

6. Uống nhiều nước 

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu không, bạn có thể bị mất nước, gây ra các cơn co thắt và làm tăng nhiệt độ cơ thể, đôi khi lên đến mức nguy hiểm cho bạn và em bé.

James M. Pivarnik, giám đốc Trung tâm Hoạt động Thể chất và Sức khỏe tại Đại học Tiểu bang Michigan, cho biết mặc dù không có khuyến nghị chính thức nào về lượng nước mà phụ nữ mang thai nên uống khi tập thể dục, nhưng một hướng dẫn tốt là uống một cốc (200ml) trước khi tập thể dục, một cốc cho mỗi 20 phút tập thể dục và một cốc sau khi kết thúc buổi tập. Trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt, bạn sẽ cần nhiều nước hơn.

7. Tránh nằm ngửa

Sau 3 tháng đầu tiên, mẹ bầu nên tránh tập thể dục ở tư thế nằm ngửa. Bởi tư thế này gây áp lực lên tĩnh mạch chính gọi là tĩnh mạch chủ, làm giảm lượng máu đến tim và có thể làm giảm lưu lượng máu đến não và tử cung, khiến bạn chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn.

Một số mẹ bầu cảm thấy thoải mái ở tư thế nằm ngửa trong suốt thai kỳ, nhưng đây không hẳn là tư thế tốt cho lượng máu lưu thông đến tử cung. Vì thế, hãy đặt một chiếc gối dưới hông phải hoặc mông sẽ giúp bạn nằm ngửa mà không chèn ép tĩnh mạch chủ.

8. Di chuyển

Đứng một chỗ trong thời gian dài khi tập hoặc thực hiện các tư thế yoga có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và khiến máu tụ ở chân, khiến bạn chóng mặt. Tiếp tục di chuyển bằng cách đổi tư thế hoặc đi bộ tại chỗ.

9. Tránh tập luyện quá sức – Những nguyên tắc an toàn cho mẹ bầu khi tập luyện

Không tập thể dục đến mức kiệt sức. Một nguyên tắc chung là lắng nghe cơ thể bạn. Khi có chỗ nào đó đau, điều đó có nghĩa là có vấn đề, vì vậy hãy dừng lại.

10. Không để cơ thể quá nóng

Tránh để cơ thể quá nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên khi các cơ quan chính của bé đang phát triển.

Nếu đổ nhiều mồ hôi, cảm thấy quá nóng, buồn nôn, khó thở, hãy ngừng tập, bỏ bớt quần áo, tìm tới nơi mát mẻ hơn, uống nhiều nước.

11. Đứng lên từ từ

Khi bụng bạn to lên, trọng tâm sẽ thay đổi.

Vì vậy, khi thay đổi tư thế, hay làm nó từ từ, nếu đứng dậy qúa nhanh khiến bạn chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.

12. Hạ nhiệt

Sau khi tập luyện, hãy dành năm đến 10 phút để đi bộ tại chỗ và thực hiện một số động tác giãn cơ thân thiện với mẹ bầu. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn trở lại bình thường và giúp ngăn ngừa đau nhức cơ.

13. Luyện tập thường xuyên

Hãy cố gắng duy trì thể dục một cách thường xuyên, duy trì nó sẽ có lợi ích hơn so với việc tập luyện một cách gián đoạn.

Theo Học viện Sản phụ khoa Mỹ, tập thể dục vừa phải trong 30 phút trở lên sẽ giúp tinh thần mẹ bầu sảng khoái, giúp ích cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.