Mất ngủ không chỉ hủy hoại mức năng lượng và tâm trạng của bạn, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Đa số người bị mất ngủ sẽ thấy mệt mỏi khi thức dậy.
Mất ngủ gây ra hệ lụy gì?
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nó giống như một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Bất kể lý do mất ngủ là gì thì chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất. Những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người đang ngủ ngon.
Hệ lụy của chứng mất ngủ có thể bao gồm:
- Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh hoặc tình trạng lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim.
- Ảnh hưởng hoặc có nguy cơ mắc các bệnh lý bao gồm bệnh đột quỵ; Hen suyễn; Co giật; Suy giảm hệ thống miễn dịch; Nhạy cảm với cơn đau; Viêm nhiễm; Béo phì; Tiểu đường ; Huyết áp cao; Bệnh tim…
- Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, khiến người bệnh bị trầm cảm, lo âu, rối loạn cảm xúc…
- Ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày bao gồm hiệu suất làm việc và học tập giảm; Giảm ham muốn tình dục; Giảm trí nhớ; Thiếu tỉnh táo, khó đưa ra quyết định đúng đắn.
- Giảm tuổi thọ: Mất ngủ có thể rút ngắn tuổi thọ, các ghi nhận cho thấy ngủ ít sẽ làm tăng nguy cơ tử vong lên đến 12% so với những người ngủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người mắc chứng mất ngủ mạn tính có nguy cơ tử vong cao hơn 97%.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Ảnh minh hoạ.
Những cách tự nhiên giúp ngủ ngon, phòng chống mất ngủ hiệu quả
Một số cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả có thể áp dụng ngay tại nhà, đặc biệt những cách này vô cùng an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
1. Yoga và thiền chánh niệm
Hiện nay, khá nhiều người đã tập yoga và thiền chánh niệm, điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cải thiện mất ngủ, có giấc ngủ ngon. Tập yoga và thiền chánh niệm được khá nhiều người yêu thích, đặc biệt là phụ nữ, bởi kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện.
Trên thực tế ghi nhận cho thấy liệu pháp này đều mang lại những lợi ích vô cùng to lớn, đó là giúp điều chỉnh nhịp tim, huyết áp và hơi thở. Tác động tích cực đến hệ thống hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin, mang lại lợi ích cho sức khỏe. Giúp thư giãn tinh thần và nâng cao khả năng tập trung, đồng thời loại bỏ áp lực đang gây ra căng thẳng.
2. Sử dụng thảo dược
Thảo dược có thể giúp chúng ta ngủ ngon, chống mất ngủ hiệu quả. Uống trà chống mất ngủ là một phương pháp tự nhiên đã có từ lâu đời, thưởng trà không chỉ là một hình thức giúp thư giãn tinh thần mà còn chữa mất ngủ hiệu quả. Các loại thảo dược được sử dụng nhiều là sen, hoa cúc, long nhãn, hoa hồng, hoa đậu biếc… cũng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
3. Sử dụng thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể thay đổi chế độ ăn uống . Do đó, việc kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống có thể có tác động tích cực đối với những người bị chứng mất ngủ. Các loại cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu axit béo omega – 3, có thể giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể và tăng cường giấc ngủ. Ngoài ra, kiwi, hạnh nhân, quả óc chó, chuối và bột yến mạch cũng là những lựa chọn tốt nhờ chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh.
Uống sữa ấm buổi tối trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Hãy uống ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian xử lý chúng.
Tránh một số thực phẩm và đồ uống chứa caffein như trà và cà phê, nên được hạn chế vào buổi chiều vì tác dụng kích thích kéo dài lâu sau đó. Thức ăn cay, nóng, chứa nhiều dầu mỡ cũng có thể gây khó tiêu, ợ chua và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Lưu ý về tư thế ngủ, không gian ngủ
Không gian phòng ngủ phải sạch sẽ, thoáng mát, ánh sáng dịu cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một cách đơn giản để làm điều này là thay đổi màu sắc trong phòng ngủ, ưu tiên các gam màu nhẹ nhàng như màu pastel, vàng nhạt, trắng, màu be nhạt, hoặc xám. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Đảm bảo rằng phòng ngủ không bị ánh sáng quá nhiều. Nếu có ánh sáng tự nhiên nên sử dụng rèm cửa để chắn ánh sáng vào ban ngày. Nếu sử dụng ánh sáng nhân tạo, chọn đèn có ánh sáng nhẹ nhàng và ấm áp như màu vàng.
Phòng ngủ cần sạch sẽ, thoáng mát, việc điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ cũng rất quan trọng. Nhiệt độ tốt nhất nên duy trì trong khoảng 26 – 28 độ, để đảm bảo không khí lưu thông và không quá nóng hoặc quá lạnh.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ để cải thiện giấc ngủ. Tránh sử dụng ti vi hoặc các thiết bị giải trí trước khi đi ngủ, để không bị ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh, gây ức chế và làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp cảm thấy buồn ngủ và ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, tư thế nằm ngửa là lựa chọn tốt nhất khi ngủ, theo khuyến nghị cơ thể của chúng ta sẽ giữ vị trí trung lập, giúp các xương cơ bắp thư giãn và tránh đau mỏi vùng hông và đầu gối khi ngủ ở tư thế nằm ngửa. Đồng thời, việc dạ dày thấp hơn vị trí của thực quản sẽ giúp giảm triệu chứng trào ngược của dạ dày.
Nhiều người thường có thói quen nằm nghiêng gập đầu gối khi ngủ, đây được xem là tư thế ngủ không tốt và gây ra chứng mất ngủ. Bởi tư thế này sẽ cản trở hô hấp, có thể ảnh hưởng đến vai và lưng do thay đổi độ cong của cột sống.