9 loại rau “vô địch”, các chuyên gia dinh dưỡng không cho phép bạn không biết

Mọi người đều biết rằng ăn nhiều các loại rau là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường thấp. 

Nhưng tiền đề là bạn phải chọn đúng các loại rau có dưỡng chất mà cơ thể mà bạn cần. Ví dụ như các loại rau củ có tinh bột (khoai tây, khoai mỡ, khoai sọ…) không được đưa vào danh sách này. 

Mỗi loại rau có thế mạnh riêng. Theo Sohu, dưới đây là 9 loại rau “vô địch” dưới góc độ dinh dưỡng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều sẽ rất tốt cho sức khỏe.  

1. Loại rau: Cải bó xôi

Loại rau này vô địch về beta-carotene, lutein, zeaxanthin. 

Beta-carotene là một chất toàn diện, không chỉ chống lại quá trình oxy hóa mà còn chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, làm cho làn da của chúng ta trở nên mỏng manh và không thể thiếu đối với các chức năng miễn dịch và thị giác bình thường.

Lutein là chất bảo vệ của mắt, không chỉ chống lại quá trình oxy hóa, ức chế sự tổn thương của các gốc tự do đối với dây thần kinh thị giác mà còn lọc ánh sáng xanh gây hại cho mắt.

Zeaxanthin còn là chất chống oxy hóa và có thể làm tăng mức độ sắc tố điểm vàng trong mắt, có tác dụng tích cực trong việc làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.

Ngoài ra, rau cải bó xôi còn có thể bổ sung một lượng vitamin C và canxi nhất định. Chỉ số dinh dưỡng của loại rau này chắc chắn thuộc hàng “5 sao”. Cách chế biến cải bó xôi cũng rất đơn giản, có thể xào, nấu canh, làm món nguội… 

Tuy nhiên, ăn loại rau này bạn nên chần qua nước sôi để loại bỏ axit oxalic. Nghiên cứu cho thấy chần 180 gam rau bina trong 1000 ml nước sôi trong 1 phút có thể loại bỏ 43% axit oxalic. 

2. Loại rau: Bắp cải tím

Bắp cải tím là nhà vô địch anthocyanin.

Anthocyanin là chất chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên, cực kỳ hữu ích trong việc đánh bại stress oxy hóa và viêm mãn tính, hai kẻ thù chính của lão hóa.

Tuy nhiên, anthocyanin lại sợ nhiệt, chần, hấp, đun trong lò vi sóng sẽ làm mất đi anthocyanin nhiều hơn. Đặc biệt không nên xào loại rau này vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng xào làm mất nhiều anthocyanin hơn so với hấp, luộc, nấu trong lò vi sóng. 

Bắp cải tím sau khi xào trong 3 phút, lượng anthocyanin bị mất đi cao tới 56,96%, vì vậy cách ăn bắp cải tím tốt nhất là salad nguội.

3. Loại rau: Cà chua

Cà chua là nhà vô địch lycopene.

Theo các nghiên cứu, khả năng chống oxy hóa của lycopene gấp 100 lần so với vitamin E. Do đó, nếu bạn muốn tỷ lệ sử dụng lycopene cao, tốt nhất bạn nên nấu chín cà chua và ăn chúng.

Điều này là khi nấu cà chua chín có khả năng giải phóng lycopene với hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn. Vì vậy, bạn nên ăn cà chua với các món ăn cổ điển như trứng bác cà chua, cà chua xào ớt xanh, canh cà chua… 

Ngoài ra, cũng nên chuẩn bị sẵn một ít bột hoặc sốt cà chua nguyên chất 100% thu được bằng cách đun nóng và cô đặc cà chua tươi. 

Với cách chế biến này, hoạt tính chống oxy hóa của lycopene không chỉ tăng lên mà tác dụng với sức khỏe cũng tăng lên và hàm lượng lycopene trong bột cà chua cũng tăng lên đáng kể.

Bạn có thể bôi sốt cà chua lên bánh mì để ăn hoặc nấu cùng với các món súp khác, giúp món súp của bạn đặc hơn, vị chua ngọt ngon hơn và có nhiều lycopene hơn.

4. Loại rau: Ớt chuông xanh

Ớt chuông xanh là nhà vô địch vitamin.

Mặc dù hàm lượng vitamin C trong ớt chỉ thiên cao hơn các loại ớt khác nhưng ớt chỉ thiên quá cay, chỉ ăn được 1, 2 trái tí tẹo trong 1 bữa ăn nên khó mà bổ sung đủ vitamin cho cơ thể. 

Vì vậy, danh hiệu vô địch vitamin C nên được trao cho ớt chuông xanh. Ít ai biết rằng, một quả ớt chuông đỏ xắt nhỏ chứa lượng vitamin C gần gấp ba lần so với một quả cam 190 mg. 

Một quả ớt chuông xanh xắt nhỏ chứa ít vitamin C hơn so với ớt cay nhưng ở mức 120 mg/100g ớt, nó vẫn bằng 200% mức khuyến nghị vitamin C hàng ngày.

Ăn một quả ớt chuông xanh có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C của người lớn suốt cả ngày. Vitamin C là trợ thủ đắc lực trong việc tổng hợp collagen và kháng thể.

Loại rau này cũng có thể cải thiện việc sử dụng canxi, sắt và axit folic, đồng thời cũng hữu ích trong việc hạ cholesterol máu. 

Bạn sẽ không bị mất vitamin C khi chế biến ớt chuông thành các món salad và bạn có thể giữ lại nhiều vitamin C hơn bằng cách xào chúng ở nhiệt độ cao. 

5. Loại rau: Dền đỏ

Dền đỏ là nhà vô địch axit folic.

Hàm lượng axit folic cao tới 419,8 microgam/100 gam rau dền đỏ, trong khi nhu cầu axit folic hàng ngày của người bình thường chỉ là 400 microgam. So sánh sẽ biết hàm lượng axit folic của loại rau này cao đến mức nào.

Axit folic không chỉ cần thiết cho việc chuẩn bị mang thai và phụ nữ mang thai mà còn cần thiết cho người bình thường, bởi vì thiếu axit folic dễ bị tăng homocysteine máu (Hcy) và Hcy cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Ngoài ra, loại rau này còn rất giàu canxi, hàm lượng canxi đứng đầu trong các loại rau, để dễ hấp thụ hơn, rau dền đỏ cũng nên trụng qua nước sôi trước khi nấu.

6. Loại rau: Nấm rơm

Nấm rơm là nhà vô địch vitamin B2.

Vitamin B2 không chỉ góp phần tăng cường sức khỏe của da và niêm mạc mà còn là thành phần không thể thiếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng.

Theo các khuyến nghị mỗi ngày, nam giới cần tiêu thụ 1,4mg vitamin B2 và nữ giới tiêu thụ 1,2mg vitamin B2. Nhưng hầu hết mọi người chỉ ăn được khoảng 5,5- 0,6mg vitamin B2 mỗi ngày. 

Trong khi đó, hàm lượng vitamin B2 trong nấm rơm cao tới 0,34 mg/100 gam, ăn 200 gam có thể bù đắp được sự chênh lệch này. Vì vậy, trong số các loại nấm mà bạn muốn ăn, bạn nên ăn nhiều nấm rơm. 

7. Loại rau: Đậu Hà Lan tươi

Đậu Hà Lan là loại rau vô địch về chất xơ.

Chất xơ không chỉ làm tăng cảm giác no, có lợi cho việc giảm cân mà còn thúc đẩy nhu động ruột và tạo điều kiện thuận lợi cho việc đại tiện. 

Tuy nhiên, hàm lượng carbohydrate trong đậu Hà Lan tương đương với khoai tây và năng lượng tương đương với gạo nên nếu ăn đậu Hà Lan thì bạn nên hạn chế ăn các loại tinh bột khác. 

Hàm lượng chất xơ cao tới 5,7g/100g đậu Hà Lan nên ăn 100g là có thể đáp ứng 1/5 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Bạn có thể hầm đậu với cơm để ăn, rất thơm ngọt và bổ dưỡng. 

8. Loại rau: Tảo bẹ

Tảo bẹ là nhà vô địch canxi, kali, magiê, iốt

Lợi thế dinh dưỡng này thực sự rất mạnh mẽ. Hàm lượng canxi (348 mg/100 gram) tương đương với 43,5% nhu cầu canxi hàng ngày (800 mg). 

Do đó, để bổ sung canxi cho cơ thể, bạn đừng chăm chăm uống sữa mà hãy ăn một ít loại rau này. 

Hàm lượng kali trong tảo bẹ (761mg/100 gam tảo bẹ) tương đương 38% nhu cầu kali hàng ngày. Hấp thụ đầy đủ kali rất có ích trong việc kiểm soát huyết áp, vì vậy những người bị huyết áp cao nên ăn nhiều tảo bẹ.

Hàm lượng magie (129mg/100g tảo bẹ) tương đương với 39% nhu cầu magie hàng ngày. Magie không chỉ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng mà còn là thành phần quan trọng cho sự phát triển của xương, đồng thời tham gia vào việc duy trì tính hưng phấn của thần kinh cơ. 

Lượng magiê hấp thụ của nhiều người cũng không đạt được mức khuyến nghị và tảo bẹ có thể giúp ích cho bạn. 

Hàm lượng iốt trong 100 gam loại rau này về cơ bản có thể đáp ứng nhu cầu iốt hàng ngày của người bình thường. Tuy muối iốt cũng có thể cung cấp iốt nhưng ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, vì vậy nên hạn chế lượng muối ăn vào dưới 5 gram/ngày, sau đó ăn tảo bẹ 1-2 lần một tuần để bổ sung iốt.

9. Loại rau: Dền xanh

Dền xanh là nhà vô địch sắt

Hàm lượng sắt là 5,4mg/100 gam. Lượng này bằng 1/4 nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ. Mặc dù sắt là sắt hóa trị ba, khó hấp thu nhưng miễn là có đủ vitamin C trong chế độ ăn uống thì sẽ vẫn có thể thúc đẩy hấp thu. 

Vì vậy khuyến cáo phụ nữ bị thiếu sắt không chỉ ăn gan động vật, máu động vật, động vật có vỏ và thịt nạc mà còn nên ăn một ít loại rau dền xanh.

Không chỉ vô địch về các dưỡng chất, giá của các loại rau này cũng rất rẻ, do đó, bạn nên ăn các loại rau xanh này thường xuyên hơn.