Khi thiếu ngủ, bạn có thể dễ dàng dựa vào một cốc cà phê lớn để trở nên tỉnh táo hơn. Bạn có thể muốn bỏ tập thể dục (vì quá mệt), ăn nhiều vào bữa tối.
Nếu việc thiếu ngủ diễn ra vài lần trong năm thì không có vấn đề gì. Nhưng nếu thiếu ngủ thường xuyên thì lại là vấn đề lớn. Các chuyên gia đồng ý rằng việc ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe, tinh thần và cân nặng của bạn như chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Thiếu ngủ khiến bạn có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, dẫn tới tăng cân. Ảnh: IStock.
Thiếu ngủ có liên quan tới não bộ, không thể sống khoẻ mỗi ngày
Việc thiếu ngủ khiến não đưa ra những quyết định tồi tệ. Nó làm giảm hoạt động ở thùy trán của não, nơi đưa ra quyết định và kiểm soát xung lực.
Vì vậy, khi thiếu ngủ bạn cảm thấy hơi giống như say rượu. Bạn không có tinh thần minh mẫn để đưa ra những quyết định đúng đắn.
Ngoài ra, khi quá mệt mỏi, trung tâm não sẽ hoạt động để tìm kiếm thứ gì đó khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Vì vậy, mặc dù bạn có thể kiềm chế cơn thèm ăn khi được nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng bộ não thiếu ngủ của bạn có thể gặp khó khăn khi từ chối đồ ăn.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy khi thiếu ngủ, việc ăn vặt vào đêm khuya sẽ tăng lên và họ có nhiều khả năng chọn đồ ăn nhẹ có nhiều carb hơn. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Chicago, những người tham gia bị thiếu ngủ đã chọn đồ ăn nhẹ có lượng chất béo gấp đôi so với những người ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
Một nghiên cứu thứ hai cho thấy ngủ quá ít sẽ khiến mọi người ăn nhiều hơn trong tất cả các loại thực phẩm, làm tăng cân. Và khi xem xét 18 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, giàu carbohydrate.
Cộng tất cả lại với nhau, một bộ não buồn ngủ dường như thèm đồ ăn vặt trong khi cũng thiếu khả năng kiểm soát xung lực để nói không.
Giấc ngủ và sự trao đổi chất, sống khoẻ mỗi ngày
Giấc ngủ giống như dinh dưỡng cho não. Hầu hết mọi người cần từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Ngủ quá ít sẽ khiến cortisol tăng đột biến. Hormon căng thẳng này báo hiệu cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng để cung cấp năng lượng cho những giờ thức giấc.
Thiếu ngủ có xu hướng làm bạn tăng cân
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng cắt giảm giấc ngủ trong khoảng thời gian 14 ngày, số cân họ giảm được do chất béo giảm 55%, mặc dù lượng calo của họ vẫn giữ nguyên. Họ cảm thấy đói hơn và ít hài lòng hơn sau bữa ăn, đồng thời năng lượng của họ bị cạn kiệt.
Các nhà nghiên cứu của Đại học Chicago cho biết, thiếu ngủ khiến rối loạn trao đổi chất. Chỉ trong vòng 4 ngày nếu không ngủ đủ giấc, khả năng xử lý insulin của cơ thể – một loại hormone cần thiết để chuyển hóa đường, tinh bột và các thực phẩm khác thành năng lượng – sẽ trở nên tồi tệ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy độ nhạy insulin giảm hơn 30%.
Đây là lý do tại sao điều đó lại tệ: Khi cơ thể bạn không phản ứng đúng cách với insulin, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý chất béo từ máu, vì vậy cuối cùng cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
Vì thế, ngủ quá ít sẽ cản trở quá trình trao đổi chất và góp phần tăng cân.
Thủ thuật và mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Hiện nay, thực hiện việc đi ngủ sớm có thể khó khăn, đặc biệt khi tất cả các thiết bị điện tử như TV, điện thoại di động, máy tính bảng đều lôi kéo khiến bạn thức lâu hơn.
Vì thế, những mẹo để có giấc ngủ ngon bao gồm:
Tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất một giờ trước khi ngủ.
Hãy để dành phòng ngủ chỉ để ngủ.
Trước khi ngủ hãy tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách.
Hãy tuân thủ một lịch trình, thức dậy và nghỉ ngơi vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
Tránh ăn nhiều và uống rượu gần giờ đi ngủ vì có thể gây ợ nóng và khó ngủ. Và tránh xa soda, trà, cà phê và sô cô la sau 2 giờ chiều. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 5 đến 6 giờ.
Tắt đèn khi ngủ. Bóng tối ra hiệu cho cơ thể giải phóng hormone ngủ tự nhiên melatonin, trong khi ánh sáng sẽ ngăn chặn nó.