Sự kích thích quá mức (overstimulation) là một khái niệm thường xuyên bị bỏ qua hoặc nhầm lẫn với thứ khác. Ảnh hưởng của nó là rất lớn và có tính liên tục. Vì vậy học cách tránh những kích thích dư thừa sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng lười biếng của bản thân.
Dấu hiệu chắc chắn nhất giúp bạn biết được rằng mình đang bị kích thích quá mức
Nhiều người trong số chúng ta chắc hẳn đã biết về sự nguy hiểm của mạng xã hội và màn hình nhấp nháy. Có nhiều ý kiến cho rằng chúng làm suy giảm chức năng nhận thức và khả năng hoàn thành nhiệm vụ của mỗi người. Tuy nhiên, tính nghiêm trọng của những tác động này dường như vẫn chưa được hiểu một cách thấu đáo.
Hãy xem xét điều này, đôi mắt không chỉ được kết nối với não của chúng ta mà chúng được coi là mô não thực sự. Võng mạc có kết cấu giống với thùy trán của bạn. Về mặt lý thuyết, nhìn vào mắt ai đó đồng nghĩa với việc bạn đang nhìn vào phần duy nhất có thể nhìn thấy được của não người. Các cơ quan này là đường truyền của các kích thích quá mức khiến chúng ta mất tập trung và lười biếng với những việc mình phải làm.
Ví dụ trong một thí nghiệm, người ta cho những con chuột tiếp xúc với màn hình điện thoại thông minh và tivi. Sau đó kết quả quan sát được cho thấy chúng hoạt động kém hơn đáng kể trong các bài kiểm tra nhận thức như vượt qua mê cung, bài tập trí nhớ và cách giải quyết các vấn đề khác nhau. Khi không nhìn vào màn hình của các thiết bị trên, những con chuột có xu hướng vượt qua các mê cung một cách nhanh chóng và chính xác. Điều này chứng tỏ khi đó chúng không còn bị phân tâm nữa.
Thực hành liệu pháp “dopamine fasting” để tăng cường tinh thần tập trung làm việc
Bản chất của liệu pháp “dopamine fasting” là “tạm ngừng các hoạt động có khả năng kích thích não bộ tiết ra nhiều dopamine gây hưng phấn, giúp não có thể nghỉ ngơi và tự hồi phục”.
Có những ngày tôi nhìn lại bản thân và và tự hỏi mình thực sự đã làm được gì. Trông có vẻ như tôi đã không làm gì cả, nhưng thực tế tôi vẫn làm mọi thứ, như lướt Facebook hay xem YouTube trên giường. Tôi kiểm tra số liệu thống kê lượt truy cập các bài viết trên Medium của mình hàng chục lần. Mọi thứ trở thành niềm vui đối với tôi. Đó cũng chính là những hoạt động có khả năng kích thích não bộ tiết ra nhiều dopamine. Các nhà khoa học dữ liệu (data scientist) của những gã khổng lồ công nghệ như Facebook hay Youtube không được thuê để làm những gì tốt nhất cho bạn. Nhiệm vụ của họ là làm sao để tăng mức độ tương tác của bạn trên những nền tảng mạng xã hội này.
Đây là lý do tại sao bạn nên áp dụng liệu pháp “dopamine fasting” để não tự phục hồi, nhằm nâng cao tinh thần làm việc của bạn. Khi bạn thoát khỏi vòng lặp bị kích thích quá mức bởi những hoạt động tiết ra dopamine, bạn đang tăng cường khả năng tập trung để hoàn thành công việc mà không chịu tác động của các ứng dụng trên điện thoại khiến bạn bị phân tâm.
Ý tưởng lớn ở đây là nhận thức về nhận thức, còn được gọi là siêu nhận thức. Những người có khả năng làm việc với hiệu suất cao thường hình thành siêu nhận thức như vậy. Thay vì sống một cách cảm tính, nuông chiều theo sở thích cá nhân, họ bước ra khỏi vòng tròn an toàn và tự soi rọi bản thân mình. Nhờ vậy họ có cái nhìn công tâm đối với chính mình, họ nhận ra được sự hỗn loạn và biết làm thế nào để dừng nó lại.
Để thực hành siêu nhận thức, bạn hãy lấy một tờ giấy và đánh dấu mỗi khi bản thân mất tập trung vì những hoạt động nuông chiều sở thích khiến bạn hưng phấn. Khi bắt đầu làm điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn đang thúc đẩy nhận thức về sự thôi thúc đó. Không có gì lạ khi lúc đầu những lần bạn bị phân tâm thường cao đến mức không ngờ đến. Nhiệm vụ của bạn đó là tập trung vào việc giảm con số đó mỗi ngày.
Để tiến thêm một bước nữa, hãy để ý khi các yếu tố phụ tác động đến các thói quen xấu của bạn. Ví dụ, tôi thường rót nước ngọt vào chiếc ly giữ nhiệt Yeti của mình để uống. Khi giấu ly đi, tôi có xu hướng uống ít nước ngọt hơn. Tuy chưa phải là một bậc thầy trong việc thực hành siêu nhận thức nhưng đó cũng là một bước tiến đáng kể. Một ví dụ khác là nếu bạn không muốn bị kích thích bởi mạng xã hội, hãy cài đặt tùy chọn tắt tất cả thông báo của chúng trong suốt thời gian làm việc. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào những thứ mà mình cần thực hiện.
Sức mạnh của việc không làm gì cả
Tác giả nổi tiếng Raymond Chandler có một chiến lược tuyệt vời cho sự trì hoãn mà tôi đã sử dụng trong nhiều năm. Nó được gọi là “Không có gì thay thế”:
Khi bạn cảm thấy công việc không hiệu quả, đừng cho phép mình làm bất cứ điều gì. Điều này có nghĩa là không có thiết bị giải trí, không có sách, không có gì cả. Tuy rất nhàm chán nhưng nếu bạn thực hiện quy tắc này và chỉ cho phép mình làm một việc duy nhất, mức độ tập trung vào công việc của bạn sẽ cao hơn rất nhiều. Khi không làm những việc gây phân tâm thì chính nhiệm vụ mà bạn đang hoàn thành sẽ giúp bạn thoát khỏi sự chán nản và tuyệt vọng.
Thiền định cũng là một phương pháp cực kỳ hiệu quả nếu bạn không thể tập trung. Những lúc bản thân bị phân tâm nhất, tôi nhắm mắt lại và tập trung vào việc không cho phép bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện trong tâm trí của mình. Chính trong những khoảnh khắc đó, sự im lặng về mặt tinh thần là khó khăn nhất. Tâm trí tôi đầy sự hỗn loạn và những suy nghĩ cứ quay cuồng trong đầu. Nhưng cuối cùng, tôi dần cảm thấy tập trung hơn và sẵn sàng bắt đầu làm việc. Bạn có thể bắt đầu hành trình lâu dài này với 5 – 10 phút thiền định mỗi ngày.
Tại sao các mục tiêu có thể đánh bại sự kích thích quá mức?
Tác giả nổi tiếng người Mỹ Robert A. Heinlein đã từng nói, “Nếu không có những mục tiêu được xác định rõ ràng, chúng ta dễ bị sa lầy vào những thú vui tiêu khiển vô bổ hàng ngày, cho đến khi cuối cùng chúng ta trở thành nô lệ của nó”.
Việc đặt ra mục tiêu sẽ giúp nỗ lực của bạn trở thành đường hầm vượt qua những cám dỗ làm bạn mất tập trung. Bạn không cần phải xây dựng một danh sách mục tiêu dài vì nó sẽ làm loãng tầm quan trọng của nhiệm vụ của bạn. Hãy giữ cho danh sách đơn giản và ngắn gọn nhằm nâng cao kết nối của bạn với mục tiêu lớn, giúp bạn tránh khỏi những phiền nhiễu vô ích.
Giống như một chú chuột trong các thí nghiệm bên trên, bạn hãy bắt đầu bằng cách biết mình muốn vượt qua mê cung nào, sau đó hãy, bỏ qua bất cứ điều gì khiến bạn phân tâm khỏi cuộc hành trình đó. Hãy cảnh giác. Hãy coi mọi sự mất tập trung như một lần rẽ nhầm trong một mê cung khó đầu.
Có quá nhiều cá nhân bị trói buộc vào những thói quen lặp đi lặp lại, không hiệu quả. Nó giống như một vòng lặp không có điểm kết thúc nếu như họ không thay đổi. Vì vậy hãy tập trung vào việc làm chậm tâm trí của bạn bằng cách thực hành thiền định và ngắt kết nối với công nghệ mỗi khi bạn cần tập trung. Mỗi ngày tôi có 2 giờ, do mình tự quy định, không được nhìn vào bất cứ màn hình nào, từ điện thoại, laptop, máy tính bảng cho đến tivi.
Làm việc năng suất không phải là hoàn thành mọi thứ, mà là hoàn thành những việc phù hợp, có mục tiêu rõ ràng, buộc bản thân không làm gì nếu bạn đang trì hoãn. Trên tất cả, hãy chọn lọc những thứ bạn cho phép chúng tác động vào tâm trí của mình, sao cho bạn có càng ít sự phân tâm càng tốt.
Nguồn: Sean Kernan/medium
Nội dung được dịch và biên tập bởi Team Trần Đăng Khoa
