Trầm cảm đang trở thành căn bệnh g.i.ế.t n.g.ư.ờ.i lớn thứ hai sau ung thư, đặc biệt là đối với lứa tuổi thanh thiếu niên. T.ự t.ử cũng là nguyên nhân thứ ba gây t.ử v.o.n.g ở người trẻ tuổi. Tất nhiên, không phải bệnh nhân trầm cảm nào cũng cực đoan đến mức muốn t.ự t.ử. Bài viết này sẽ tập trung chia sẻ một số cách cụ thể đã thực sự giúp ích cho những người từng bị trầm cảm.
1. ĂN UỐNG VÀ NGỦ NGHỈ
Một lượng đồ ngọt thích hợp và những món ăn yêu thích
Khi tâm trạng tồi tệ, ăn một chút đồ ngọt hoặc món mà bạn yêu thích có thể xoa dịu cảm xúc và tăng cảm giác vui vẻ hạnh phúc.
Một lượng đường nhỏ dung nạp vào cơ thể có thể làm tăng hàm lượng tryptophan trong não. Tryptophan là một amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải thu nạp từ bên ngoài, có tác dụng cải thiện tình trạng giấc ngủ, cải thiện cảm xúc và sức khỏe tinh thần cho những người mắc trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn cảm xúc lưỡng cực… Nhưng nhớ đừng ăn quá nhiều đồ ngọt nếu không sẽ phản tác dụng vì có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Bổ sung axit folic/dầu cá
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit folic ở bệnh nhân trầm cảm sẽ giảm xuống thấp hơn so với người bình thường và việc bổ sung dầu cá và axit folic sẽ giúp ích được điều này. Tuy nhiên đây chỉ là trên mặt lý thuyết.
Làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, có quy luật
Một mặt, làm việc và nghỉ ngơi đều đặn có thể giúp duy trì sức khỏe, có tác động rất lớn đến quá trình tiết hormone trong cơ thể và lượng hormone liên quan trực tiếp đến cảm xúc.
Mặt khác, việc này cũng có thể cho bạn cảm giác thành tựu khi có thể kiểm soát thời gian hợp lý. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến bệnh trầm cảm và thiếu kiểm soát là một trong số đó, đặc biệt là đối với những bạn trẻ chưa tự lập.
2. THÓI QUEN SINH HOẠT
Tập thể dục hợp lý
Tập thể dục là một cách tốt để cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp tiết ra dopamine hay còn gọi là “hormone hạnh phúc” giúp tăng cảm giác thích thú hưng phấn, tạo cảm hứng. Những bài tập hiếu khí (Aerobic) và kỵ khí (Anaerobic) đều có tác động đến sự thay đổi lượng đường trong máu và có những ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn theo những cách khác nhau. Lựa chọn hình thức nào là phụ thuộc vào mỗi người, tuỳ theo thể trạng và sở thích cá nhân.
Sưởi nắng/tắm nắng nhiều hơn
Dữ liệu cho thấy tỷ lệ trầm cảm cao hơn ở những nơi có số giờ nắng ngắn hơn. Các nghiên cứu chuyên sâu hơn phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời có thể ảnh hưởng đến hiệu quả vận chuyển serotonin, do đó làm tăng hàm lượng serotonin giữa các khớp thần kinh. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh monoamine, góp phần sản sinh cảm giác hạnh phúc, điều chỉnh tâm trạng.
Có một liệu pháp dựa trên điều này được gọi là “liệu pháp ánh sáng” (đặt bệnh nhân trầm cảm dưới nguồn ánh sáng được kiểm soát nhân tạo). Đây cũng được coi là liệu pháp bổ trợ phổ biến nhất cho bệnh trầm cảm. Vì vậy, khi thời tiết đẹp, hãy ra ngoài sưởi nắng nhé!
Dọn dẹp phòng ốc
Dọn dẹp phòng có thể giúp chúng ta theo ít nhất hai cách:
– Một là cải thiện môi trường. Giữa một căn phòng lộn xộn và một căn phòng sạch sẽ ngăn nắp thì cái nào sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái? Sự thoải mái với môi trường xung quanh có thể giúp chúng ta điều chỉnh tâm trạng thất thường.
– Thứ hai là chuyển hướng sự chú ý. Trong nhiều trường hợp, không phải bạn không giải quyết được vấn đề mà chỉ là bạn đang bị cuốn vào vòng xoáy của cảm xúc và không thể nhìn rõ phương hướng. Lúc này bạn cần tạm thời chuyển hướng sự chú ý và việc dọn dẹp phòng là một giải pháp khá hữu hiệu.
Nuôi thú cưng
Có một thuật ngữ tâm lý học được gọi là “hiệu ứng thú cưng/vật nuôi” (Pet Effect), có nghĩa là nuôi thú cưng có thể khiến con người hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Thậm chí còn có một liệu pháp đặc biệt sử dụng động vật để giúp đỡ những bệnh nhân trầm cảm, được gọi là “liệu pháp thú cưng” (Pet Therapy). Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bệnh nhân trầm cảm nặng không thể nuôi thú cưng.
Đi du lịch
“Hệ thống/con đường khen thưởng” (Mesolimbic Pathway) có ảnh hưởng lớn đến trạng thái tinh thần của chúng ta. Đi du lịch thường xuyên giúp chúng ta hòa mình vào một môi trường mới, cho phép não bộ nhận được kích thích mới. Điều này rất hữu ích cho việc kích hoạt và tăng cường “hệ thống khen thưởng”.
3. ĐIỀU CHỈNH CẢM XÚC
Bảng 3 cột
Bảng 3 cột thường được sử dụng trong “Liệu pháp Nhận thức – Hành vi”. Nói một cách đơn giản thì mục đích của bảng này chính là ghi chép lại những sự việc đã xảy ra, gây ảnh hưởng đến cảm xúc và tâm trạng của chính bạn.
Bạn có thể coi đây như một hình thức viết nhật ký đặt biệt, bất cứ khi nào gặp chuyện không vui, bạn có thể ghi lại cảm nhận của mình theo cách này: Kẻ một bảng, chia làm 3 cột:
– Bối cảnh: Điều gì đã xảy ra với bạn vào thời điểm đó. Ví dụ: Gặp lại giáo viên cũ. Cô ấy nói tôi trông khác quá.
– Suy nghĩ tự động: Bạn đã có những suy nghĩ gì về việc trên. Những “suy nghĩ tự động” (Automatic Thoughts) này thường cực đoan, phi lý và cảm xúc của bạn lại dễ bị ảnh hưởng bởi thứ này. Ví dụ: Cô ấy cảm thấy tôi béo lên, trông tôi rất xấu.
– Cảm xúc và cường độ: Bạn đã cảm thấy như thế nào vào lúc đó, hãy chấm điểm mức độ nghiêm trọng. Ví dụ: Tôi cảm thấy ngại (5 điểm), buồn (6 điểm), tức giận (8 điểm)…
Có như vậy, bạn mới nhìn thấy rõ những thay đổi trong lòng, giải tỏa cảm xúc và bình tâm suy nghĩ lại mọi chuyện thay vì để mặc cho đầu óc rối tung vì những cảm xúc tiêu cực.
Trong ví dụ trên, khi nhìn lại hoàn cảnh lúc đó, việc giáo viên cũ nhận xét rằng bạn “trông khác quá” có rất nhiều khả năng. Ít nhất thì không phải 100% là cô ấy có ý nói bạn béo lên và trông xấu xí như bạn nghĩ vào thời điểm đó. Nếu bạn không ghi chép ra và nhìn nhận vấn đề lại một lần nữa, có thể suy nghĩ tiêu cực trước đó sẽ tiếp tục ám ảnh bạn.
Nhật ký theo dõi cảm xúc
Đối với những người có cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ, khó bộc lộ, khó giải toả thì nhật ký theo dõi cảm xúc là một lựa chọn đúng đắn. Bạn có thể ghi lại những thay đổi cảm xúc hàng ngày, cách tiếp cận này có thể giúp ích theo hai cách:
– Một là để hiểu bản thân hơn, đặc biệt là những phần đang gặp khó khăn, bởi vì đằng sau những thay đổi tâm trạng luôn ẩn chứa những kỳ vọng không được thỏa mãn. Theo dõi những thay đổi trong cảm xúc giúp bạn biết việc gì đã gây ra những cảm xúc tiêu cực và những kỳ vọng đằng sau.
– Hai là nhật ký này có thể giúp bạn bình tĩnh lại và trút bỏ cảm xúc tiêu cực của mình vào trang giấy.
Nhật ký theo dõi cảm xúc tương tự như bảng ba cột, nhưng chúng không hoàn toàn giống nhau. Bảng ba cột tập trung nhiều hơn vào phần nhận thức, tức là các suy nghĩ vào thời điểm xảy ra một sự việc, trong khi nhật ký theo dõi cảm xúc tập trung nhiều hơn vào cảm xúc, giống như viết nhật ký, tức là ghi lại tất cả mọi thứ, bất kể điều tốt hay xấu.
Thiền chánh niệm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể thay đổi cấu trúc não bộ, từ đó tăng cường khả năng tập trung, sáng tạo và trí nhớ, đồng thời giảm lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, chánh niệm không phải là thứ dễ dàng đạt được và bạn cần phải luyện tập và thực hành liên tục.
Hiện tại, có rất nhiều ứng dụng và trang web hỗ trợ thiền chánh niệm. Hãy tìm kiếm tài liệu phù hợp rồi đến một nơi thoải mái, yên tĩnh và an toàn để bắt đầu hành trình thiền chánh niệm của bạn ngay bây giờ.
Giải toả cảm xúc
Chúng ta có thể bộc lộ, thể hiện, truyền tải và trút bỏ cảm xúc của mình thông qua những hành động cụ thể (tất nhiên là không làm tổn thương hoặc làm phiền người khác). Bạn có thể đến một nơi trống người để la hét hoặc đến phòng tập đấm bốc để đánh bao cát… bất cứ điều gì có thể khiến bạn giải toả được cảm xúc tiêu cực.
Ngoài ra, cách giải toả cảm xúc trực tiếp nhất chính là khóc, đây là một trong những giải pháp hiệu quả nhất để trút bỏ cảm xúc tiêu cực. Nếu cảm thấy buồn, hãy tìm xem vài bộ phim cảm động và khóc một cách ngon lành để những cảm xúc tiêu cực theo nước mắt trôi đi nhé.
Trò chuyện với người nhà hoặc bạn bè
Bản chất của con người là động vật xã hội và giao tiếp giữa các cá nhân là rất quan trọng đối với mỗi chúng ta. Các nghiên cứu phục hồi chức năng về trầm cảm đã phát hiện ra rằng sự hỗ trợ từ xã hội và sự tương tác giữa các cá nhân rất có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm.
4. TỰ ĐỘNG YÊU CẦU GIÚP ĐỠ
Đến bệnh viện
Đến bệnh viện có thể là cách trực tiếp và hiệu quả nhất nhưng nhiều người lại vì sợ phải uống thuốc và ảnh hưởng của những loại thuốc chống trầm cảm nên đã gạt bỏ cách này. Để giảm thiểu tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm, các bác sĩ thường sẽ bắt đầu kê đơn với liều lượng nhỏ. Những vấn đề như buồn nôn, buồn ngủ thường không nghiêm trọng và thường biến mất trong vài tuần.
Tư vấn tâm lý
Giống như thuốc, tư vấn tâm lý cũng được phát triển theo hệ thống khoa học hiện đại, cũng đã trải qua nhiều cuộc thử nghiệm, nghiên cứu và cuối cùng đã chứng minh được hiệu quả. Thế nên đừng ngần ngại tìm đến trợ giúp của các bác sĩ tâm lý khi cần thiết nhé!
