A: Darren Beattie – Chuyên gia dinh dưỡng / Kẻ đam mê ẩm thực
———————————-
Câu trả lời ngắn gọn là:
Không
Tổng khối lượng lẫn chất lượng của đồ ăn bạn tiêu thụ trong ngày (và trong tuần/ tháng) mới là điều quan trọng. Ta không thể chỉ đơn thuần cho rằng bữa ăn này quan trọng hơn bữa ăn khác.
Chưa từng có một thử nghiệm lâm sàng chính thức nào cho thấy tầm ảnh hưởng của việc phân bổ lượng thức ăn trong ngày đối với cơ thể. Ví dụ: Trong nghiên cứu dưới đây, các nhà khoa học đã thử nghiệm việc giảm tần suất bữa ăn mà không giảm tổng lượng calo nạp vào của những người trung niên có cân nặng bình thường và khoẻ mạnh.
Trong thí nghiệm này, một nhóm người sẽ ăn đều đặn 3 bữa một ngày, trong khi một nhóm khác sẽ nạp toàn bộ calo trong ngày với một bữa ăn diễn ra từ khoảng 5h chiều tới 9h tối, tức là nhóm này sẽ không ăn bữa sáng.
Link nghiên cứu : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
(lược dịch đoạn tác gia huyên thuyên về từ “breakfast”)
Kết quả nghiên cứu trên chỉ ra là chẳng có khác biệt gì đáng kể cả. Thậm chí, những người bỏ bữa sáng còn có kết quả sức khoẻ tốt hơn một chút so với nhóm người ăn đủ ba bữa nhưng chênh lệch là không đáng kể.
Vậy thì những dẫn chứng này nói lên điều gì nếu như thí nghiệm này cho thấy việc ăn hết lượng calo trong ngày trong một bữa chẳng có gì khác biệt so với việc ăn đủ 3 bữa/ngày? Tại sao việc phân bổ lượng calo mỗi bữa ăn lại chẳng có sự khác biệt gì vậy?
Nếu cơ thể bạn cần 2000 calo một ngày, và bạn ăn 1000 calo vào bữa sáng, 600 calo vào bữa trưa vào 400 calo vào bữa tối, kết quả thực sự chẳng khác biệt lắm so với việc ăn 1000 calo vào bữa tối, 600 bữa sáng, 400 bữa trưa. Và kể cả bạn có xơi luôn 2000 calo hết trong bữa tối và nhịn các bữa còn lại thì kết quả cũng y chang.
Vậy tại sao người ta lại quan trọng việc ăn sáng nếu như khi bạn có thể ăn 2000 calo trong một bữa tối và kết quả chẳng khác biệt gì?
Câu trả lời: Chắc là bữa sáng không quan trọng đến thế…
Hiện tại, tôi chưa thấy có bất kì một thử nghiệm lâm sàng có phân bổ ngẫu nhiên (RCT – Randomized controlled trial) nào ủng hộ quan điểm bữa ăn nào quan trọng nhất. Chỉ có một số tài liệu cho thấy có thể nhịp sinh học của bạn sẽ biến động tùy thuộc vào thời điểm bạn ăn. Các tài liệu khác thì cho rằng thời điểm nạp dinh dưỡng có thể gây ra một số biến động nhỏ của cơ thể. Tuy vậy, trên hết thì tổng lượng calo cơ thể nạp vào mỗi ngày mới thực sự quan trọng.
Những nghiên cứu khoa học uy tín đều đã chỉ ra rằng con người hoàn toàn có khả năng tồn tại trong thời gian rất dài mà không cần thức ăn. Tôi cũng không hiểu tại sao những quan điểm rằng bữa ăn này quan trọng hơn bữa ăn khác lại xuất hiện, nhưng tôi tin chắc ý tưởng đó đã được bơm lên bởi một số đại gia ngành thực phẩm. Vì lẽ đó, giờ đây, bữa sáng điển hình của hầu hết người dân Bắc Mỹ toàn là hạt ngũ cốc đóng hộp và sữa.
Một luận cứ điển hình mà người ta hay dùng để chống chế cho quan điểm lỏng lẻo về mặt khoa học này đó là “Chúng ta sẽ ăn ít hơn trong ngày khi ăn bữa sáng đầy đủ”. Nhưng thực tế, những nghiên cứu ủng hộ quan điểm này đều có phương thức nghiên cứu lệch chuẩn. Và vậy là, mặc dù hầu hết mọi người đều ăn sáng (với loại đồ ăn tồi tệ như hạt ngũ cốc và sữa như trên) cũng như rỉ tai nhau khuyến khích người xung quanh cùng làm vậy, tỉ lệ béo phì ở Bắc Mỹ chưa bao giờ chững lại, mặc dù ai cũng ăn sáng như ai.
Hãy nhìn vào một nghiên cứu RCT chất lượng cao hơn, bạn sẽ thấy kết luận tương tự:
LINK NGHIÊN CỨU: https://www.sciencedirect.com/…/pii/S0195666316310315…
Đây là một nghiên cứu RCT về ảnh hưởng của bữa sáng đối với tổng lượng calo, tình trạng hoạt động thể chất và lượng mỡ cơ thể trên đối tượng tham gia là những phụ nữ không có thói quen ăn sáng.
Kết quả thí nghiệm chỉ ra rằng việc những người tham gia ăn thêm bữa sáng không những không giúp họ khoẻ hơn mà còn dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng thêm cân. Nếu bữa sáng thực sự quan trọng tới vậy, đáng lẽ việc thêm nó vào trong lộ trình ăn uống của một người hay bỏ bữa sáng phải làm cho cơ thể trở nên tốt hơn chứ?
Thế thì, cơ sở nào mà người ta lại tin tưởng vào thuyết “bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất” tới vậy?
Chủ yếu là do chúng ta tin vào những thông tin dựa trên những dữ liệu nghiên cứu được công bố mà không có căn cứ và thiếu tính xác thực, điển hình như là bài viết sau:
“Bỏ bữa sáng sẽ tăng nguy cơ gây xơ vữa động mạch”
LINK BÀI VIẾT: http://www.hsph.harvard.edu/…/skipping-breakfast-may…/
Rõ ràng, đây là một bài khảo sát, không phải là một công trình nghiên cứu! Người ta luôn cố gắng đưa ra những luận điệu kiểu này cứ như thể nó một chứng cứ sắc bén, trong khi đây lại là những luận điệu lỏng lẻo nhất.
Làm sao bạn có thể tính toán hết được những yếu tố ngoại cảnh khác trong lối sống của một người bệnh như hút thuốc, uống rượu hay chất lượng bữa ăn để xác định rằng có mối liên hệ nào đó giữa việc bỏ ăn sáng và bệnh tim mạch?
Câu trả lời là: Không, bạn không thể
Thế giới thường đầy rẫy những nghiên cứu mơ hồ như thế này, vì hầu hết mọi người đều không hiểu rõ việc nghiên cứu cũng như không có cơ sở để đánh giá các nghiên cứu khoa học thế nào mới là tốt thế nào là tệ.
Nghiên cứu theo dạng khảo sát (survey research) là loại hình nghiên cứu nổi tiếng thường hay phóng đại sự thật và có chất lượng tồi tệ. Chính vì lẽ đó, rất nhiều người sẽ sồn sồn lên chỉ vì thông tin trong một nghiên cứu khoa học không có tính xác thực. Thực tế, có hàng tá nghiên cứu đang lừa dối ta. Nhiều người cho rằng tất cả các nghiên cứu khoa học đã được công bố thì đều có tính xác thực như nhau, nhưng không, chỉ những nghiên cứu sức khỏe dạng RCT là cái mà các bạn nên quan tâm.
(Dịch giả: đoạn này bỏ qua ví dụ về nghiên cứu của tác giả vì hơi lan man)
Về cơ bản, dưới lăng kính khoa học, phần lớn các tài liệu nhấn mạnh tầm quan trọng của bữa sáng đều rỗng tuếch, nhận định chủ quan và đầy rẫy thiên kiến, không có cơ sở xác đáng. Trong khi đó, những nghiên cứu chuẩn chỉnh đều chỉ ra: không có sự chênh lệch đáng kể về các chỉ số sức khoẻ và cân nặng khi so sánh việc ăn sáng với không ăn sáng
(Dịch giả: Lược dịch đoạn ví dụ hơi lan man)
Hãy xem xét kết quả nghiên cứu sau: Vai trò của bữa sáng trong việc điều trị bệnh béo phì
LINK NGHIÊN CỨU: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Kết quả nghiên cứu này chứng minh rằng khi con người thay đổi một thói quen nào đó, họ sẽ thường đạt một kết quả tốt hơn. VD: Những người không ăn bữa sáng khi bắt đầu ăn bữa sáng sẽ có kết quả tốt hơn, và ngược lại, những người thường ăn bữa sáng khi bỏ bữa cũng có kết quả tốt hơn.
Nếu thực sự bữa sáng là bữa quan trọng nhất, vậy bạn hãy giải thích tại sao lại có kết quả này? Tại sao những người từng ăn sáng thường xuyên, nay bỏ bữa sáng, lại giảm cân nhiều hơn?
Tôi sẽ giải thích vấn đề này một cách đơn giản:
Họ đã nạp ít calo hơn trong ngày, từ đó tác động tới việc giảm cân và quá trình chuyển hoá năng lượng. Dĩ nhiên, kết quả này không mang tính tuyệt đối. Ăn uống giúp thúc đẩy não bộ hoạt động ở một chừng mực nào đó do cơ thể khi đó có nhiều glucose hơn để cung cấp cho não, tuy nhiên đây lại là một vấn đề khác không liên quan đến “sức khoẻ”. Vì vậy, nếu như bạn sắp có một kỳ thi, hãy ăn uống đầy đủ nhé! Việc ăn trước khi tham gia thi đấu thể thao cũng được khuyến khích để đạt được kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, quá trình ăn uống cũng ảnh hưởng tới nhịp sinh học. Một số nghiên cứu về việc nhịn ăn cho thấy một vài sự dịch chuyển thú vị trong cách cơ thể quản lý lượng glucose khi bạn nạp calo vào buổi sáng thay vì buổi tối. Tuy nhiên, điều này ít ảnh hưởng tới người thường và nó cũng không ám chỉ việc bữa sáng là bữa quan trọng nhất.
Ăn uống đủ bữa có thể là một chiến lược tốt để chữa béo phì (hoặc các loại bệnh tiềm tàng khác), bởi vì đây là cách hiệu quả để quản lý lượng đường trong máu. Thêm vào đó, trẻ nhỏ, những người yêu vận động và một số đối tượng cần nhiều năng lượng cũng được khuyến khích ăn đủ bữa mỗi ngày.
Đặc biệt, việc ăn uống sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển trí tuệ, thể chất và lượng dinh dưỡng trong cơ thể của những người này, vì thế, tôi cũng không khuyến khích những đối tượng này nhịn ăn hoặc bỏ bữa sáng.
Một số người tranh luận rằng về lâu về dài, chất lượng một bữa ăn (chứ không phải tần suất ăn) mới là điều quan trọng nhất.
Tôi cho rằng miễn là bạn có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong ngày, việc bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng chất lượng cao một cách thường xuyên trong ngày sẽ ít quan trọng hơn, trừ một số trường hợp đặc biệt. Bạn sẽ ổn miễn là chế độ dinh dưỡng tổng của bạn cung cấp đủ những chất cần thiết.
Hiện nay, chế độ ăn uống intermittent fasting (Dịch giả: hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn) đã mở đường cho hàng loạt nghiên cứu củng cố quan điểm này. IF là một trong những xu hướng ăn kiêng mới nhất, trong đó hình thức nổi tiếng nhất là 16-8 ( Dịch giả chú thích: trong đó bạn không ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại).
Phương pháp ăn uống này nổi lên từ chương trình Lean Grains của Martin Berkhan. Khi áp dụng chế độ này, người tham gia sẽ thường bỏ bữa sáng. Kết quả của chương trình là hầu hết những khách hàng của Martin đều thành công trong việc giảm cân hoặc tăng cơ.
Ngoài ra, có rất nhiều huấn luyện viên, nhà nghiên cứu đã đưa ra các chương trình ăn uống không bữa sáng để hỗ trợ điều chỉnh các chỉ số sức khỏe một cách hiệu quả (như điều chỉnh lượng cholesterol, triglycerides, viêm nhiễm, giảm mỡ, etc.) và đã thực sự có tác dụng với người tham gia.
Mặc dù vậy, có thể là, kết quả của các chương trình này chỉ áp dụng cho một số cá nhân nhất định, ví dụ như những người vốn dĩ đã thon gọn và chăm vận động sẽ càng thon thả hơn khi họ thực hiện chương trình nâng cao này. Thế nhưng, các kết quả này cũng phần nào chứng minh rằng việc không ăn sáng có ích ở một vài đối tượng cụ thể, trong thời điểm cụ thể, với mục đích cụ thể.
KẾT
Tôi không nói lên những điều này với mục đích khuyên can mọi người không nên ăn sáng (bởi chính tôi là người ăn sáng mỗi ngày và cũng không mong cầu có sự thay đổi gì đáng kể với cơ thể mình). Bữa sáng có một giá trị nhất định đối với cá nhân tôi.
Tôi chỉ nói những điều trên để chỉ ra rằng việc ăn sáng hay bất kể hành động gì của bạn làm đều nên phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn hướng tới. Đôi khi, ta có thể xem xét bỏ bữa sáng nếu như ta muốn hoặc phục vụ cho một mục đích ta cần đạt được. Ngược lại, nếu như bạn hay bỏ bữa sáng, bạn có thể cân nhắc việc ăn sáng lại nếu cần.
Tóm lại là, nếu như bạn cảm thấy có ích khi bỏ bữa sáng hay bất kì bữa gì trong ngày thì cứ làm đi. Bữa sáng sẽ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn khi và chỉ khi nó phục vụ cho một mục tiêu cá nhân nào đó của bạn hơn là những bữa ăn khác (mà tôi thì không chắc về điều này lắm). Ăn sáng hay không là quyết định của bạn, hãy tự thử nghiệm và tìm ra điều phù hợp nhất với bản thân.
—————————-
TLDR; Bữa sáng không phải là bữa ăn quan trọng nhất mà tổng số lượng và chất lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể hằng ngày mới là quan trọng nhất. Các nghiên khoa học ủng hộ cho việc bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đều là những nghiên cứu không có tính xác thực, thiếu cơ sở. Việc nhịn ăn sáng thậm chí còn có một số kết quả nhất định đối với những mục tiêu nhất định. Bạn nên thử nghiệm và quyết định việc ăn sáng hoặc không tùy theo nhu cầu của mình.
