Nếu đã từng cố thay đổi cân nặng của bản thân, hẳn bạn đã từng gặp phải vấn đề hồi cân nhanh chóng. Ăn nhồi ăn nhét muốn lòi bản họng cả tháng lên được 2kg, hắt hơi sổ mũi 1 tuần lại tụt cmn 3 kg? Bóp mồm bóp miệng cả tháng giảm được 2kg, đi ăn với lũ bạn 3 bữa lại vọt cmn lên 3kg? Hãy cùng tìm hiểu về set point theory (SPT) để xem chuyện gì đang xảy ra nhé.
Nguyên lý về cân bằng năng lượng thì chắc chúng ta đều đã hiểu, nhưng sự thực là rõ ràng bạn đã ăn nhiều vl nhưng không béo, nguyên lý quần què gì kì vậy? Trước tiên, chất dinh dưỡng vào cơ thể chúng ta sẽ trải qua quá trình metabolism, và quá trình này không phải cố định mà nó rất linh hoạt. Và nó hoạt động theo hướng ưu tiên khả năng sinh tồn tự nhiên của cơ thể (tức là làm sao để giữ cho bạn tồn tại được lâu nhất nếu bị bỏ đói). Vậy nên khi bạn cắt giảm calo thì cơ thể sẽ cố giữ cân bằng cách cắt giảm một số hoạt động/ chức năng. Well nếu vậy thì tăng cân phải dễ chứ? Không không, bạn tăng cân nghĩa là bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn, nhiều thức ăn hơn để vận hành => không tối ưu để tồn tại. Cho nên cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách nâng vọt Basal Metabolic Rate (BMR) lên trong thời gian ngắn và tự tiêu thụ nhiều calo hơn, khiến cho bạn bị hồi cân dễ dàng sau đó.
Những điều này được khái quát gọi là Set Point Theory. Tức là cơ thể sẽ tự điều chỉnh metabolism và cả tâm lý của bạn để giữ mức cân nặng ổn định, cơ chế này chịu ảnh hưởng bởi gene, bẩm sinh và yếu tố môi trường (1). Thông tin từ ngoại vi được truyền bởi affector tới vùng dưới đồi (hypothalamus), bộ điều khiển trung tâm dựa vào tín hiệu nhận được để kiểm soát lượng thức ăn nhập vào (cảm giác no/thèm ăn), và BMR (2). Đại khái là khi bạn cố ăn nhiều thì bạn sẽ bị ngán, cố ăn ít thì sẽ đói cồn cào.
OK vậy là tạm hiểu vì sao bạn lại bị hồi cân nhanh chóng sao khi thay đổi cân nặng, tìm hiểu sâu hơn thì Set Point Theory là một chủ đề khá rộng với nhiều điểm cần lưu ý:
1/ SPT có bị chi phối bởi gene và cơ địa, vậy nên có người tăng giảm cân nặng dễ hơn người khác.
2/ SPT xác định mức cân nặng “ổn định” của bạn và duy trì nó, vậy nên bạn chững cân càng lâu thì thay đổi cân nặng càng mất thời gian (ví dụ bạn đã nặng 50kg trong 10 năm nay thì sẽ cần nhiều thời gian hơn để thay đổi cân nặng);
3/ SPT không phải lí do khiến bạn gầy/ béo, nó chỉ là 1 trong những lí do khiến bạn hồi cân nhanh chóng; vì đơn giản SPT hoàn toàn tuân thủ nguyên tắc CICO (calo in – calo out), chứ không phải xung đột nguyên tắc CICO như nhiều người lầm tưởng
4/ Chúng ta có thể set new point cho cơ thể rất đơn giản, thông qua việc diet từ tốn, kiên trì và đều đặn. Nếu cân nặng của bạn đang quá cao hay quá thấp và bạn đã như vậy lâu rồi, thì sự kiên trì và kỷ luật càng cần thiết hơn, hãy tưởng tượng việc bạn tuân thủ lịch ăn tương tự như việc tuân thủ lịch tập tành vậy. Bạn có thể than rằng mình đã ăn rất nhiều mà không béo, nhưng ví dụ bạn ăn nhồi nhét trong 2 tuần liên tiếp, BMR vọt lên cao để rồi dành 3 ngày tiếp theo nằm ườn xem TV và chỉ ăn bim bim thì…
5/ SPT chi phối lượng ăn thông qua cảm giác, nên Meal Frequency có thể quan trọng trong việc điều chỉnh SPT hơn là trong 1 diet không chú trọng vào điều chỉnh cân nặng
6/ Đừng tin vào mấy ảnh short-term body transformation; giảm 10kg sau 4 tuần, giảm 20kg sau một cú hắt hơi, tăng 30kg sau một lần liếm mép. Vì thay đổi cân nặng là một cuộc chạy marathon chứ không phải một cuộc chạy nước rút. Thay đổi một lượng lớn cân nặng là khả thi và an toàn với một diet phù hợp, nhưng thay đổi cân nặng một cách chóng mặt chỉ làm tăng rủi ro hồi cân.
