Dưới đây là những bài mà tớ hay tập nhất nè. Các bác nên tạo 1 thời khóa biểu tập luyện phù hợp, xen kẽ các bài cardio hiit với các bài tập thân trên và dưới. 1 tuần 1-2b cardio là ổn, còn lại là tập cơ và nghỉ ngơi để cơ phục hồi. Khi đến kỳ nếu mệt có thể nghỉ hoặc tập các bài nhẹ nhàng, giãn cơ hoặc pilates nếu muốn.
Hiit là một bài tập cường độ cao, bắt cơ thể hoạt động hết công suất trong thời gian ngắn khoảng 30-45 giây mỗi bài. HIIT làm trao đổi chất, tiết kiệm thời gian luyện tập, đốt mỡ trong thời gian dài sau khi tập. Những người có vấn đề về tim mạch và hô hấp ko nên tập nha.
1. 30 MINUTE HIIT Cardio Workout + Abs At Home – With Warmup | SELF (30p)
Đây là bài HIIT tớ tập nhiều nhất hồi đó, có cả warm up khởi động và giãn cơ sau tập rất phù hợp với các bạn mới bắt đầu. Bài tập có 4 vòng, kết thúc mỗi phần là plank 1 phút rồi nghỉ 1 phút.
Theo cảm nhận của mình thì bài này không nặng, không có nhiều động tác nhảy đòi hỏi sức bền. Nhiều khi đang đuối muốn nghỉ ngang mà có chị trong video thúc mình tập tiếp cũng dui hehehe
Ưu điểm:
– Động tác dễ, cường độ thấp, phù hợp với người mới bắt đầu
– Không cần dụng cụ
– Thời gian nghỉ giữa hiệp lâu
Nhược điểm:
– Lặp đi lặp lại 4 vòng nên đôi khi sẽ hơi chán nếu bạn đã tập quen
– Với những bạn có sức bền tốt thì bài này khá nhẹ
– Nhạc nền nhỏ, muốn tăng mood phải bật thêm
Link: https://www.youtube.com/watch?v=bdCX8Nb_2Mg
2. KILLER HIIT CARDIO WORKOUT (12p)
Nghe Killer là thấy rực lửa mỡ cơ thể muốn tan chảy rồi =))))))
Bài này có 3 vòng, mỗi vòng 6 động tác, giữa mỗi động tác nghỉ 10s, không nghỉ giữa các vòng.
So với bài ở trên thì bài này level tăng lên khá nhiều, cường động mạnh hơn, động tác khó hơn, thời gian nghỉ ngắn. Ai mới tập không nên đu nha.
Ưu điểm:
– Bài tập 10p không mất nhiều thời gian
– Nhạc hay, tớ tập rất sung không phải bật thêm nhạc
– Không cần dụng cụ
Nhược điểm:
– Không phù hợp với người thể lực yếu
– Việc lặp lại 3 vòng giống nhau có thể gây nhàm chán với 1 số bạn
Link: https://www.youtube.com/watch?v=M60AVSKVqUA
3.INTENSE HIIT WORKOUT | BURN 200 CALORIES IN 10 MIN (10p)
Utuber quốc dân nhà nhà đều biết Chloe Ting không thể thiếu rồi =)))))))
Bài này từ level trung bình trở lên ha, người mới khoan hãy tập. Bài có 14 động tác khác nhau, nghỉ 10s.
Ưu điểm:
– Không mất nhiều thời gian, người bận rộn có thể tập
– Không cần dụng cụ
– 14 động tác khác nhau không gây nhàm chán
– Các động tác khó – dễ đan xen nhau không làm mất sức
Nhược điểm:
– Người yếu/ mới tập không nên thử
-1 số động tác đòi hỏi đúng kĩ thuật, nếu tập sai dễ gây chấn thương
Link: https://www.youtube.com/watch?v=Ub0eQBe54dU
4. 10 MINUTEE AB WORKOUT | ALEXIS REN (10p)
Người người nhà nhà rủ nhau đi tập bài Get Abs in 2 weeks của Chloe Ting nhưng tớ cảm thấy bài đó khá nhẹ. Tớ hợp với style của chị Ren hơn. So với bài của Chloe Ting thì bài này nặng hơn nha, bao gồm 14 động tác và không nghỉ trong 10 phút.
Ưu điểm:
– 14 động tác đa dạng đan xen nhau tập đủ cả cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn
– Nhạc hay
– Không mất nhiều thời gian
– Tập hết các động tác nằm ngửa xong rồi mới chuyển sang động tác nằm sấp nên tạo ít áp lực cho lưng hơn
Nhược điểm
– Hơi nặng so với người mới
– Động tác khó nên phải tập đúng tư thế nếu không dẽ bị đau lưng
– Không có thời gian nghỉ giữa các động tác nên khá mất sức
– Không có tiếng đồng hồ nên không biết động tác kết thúc lúc nào
Link: https://www.youtube.com/watch?v=cbCt69XAUKA
5. Giảm mỡ bụng dưới hiệu quả (Advanced) Workout #78 Hana Giang Anh (8p)
Những khi muốn đổi mood, đây là bài tớ hay chọn. Với cá nhân tớ thì bài không quá nặng, suốt video chị Hana thúc tụi mình tập tiếp không được nghỉ suốt nên cảm thấy như đang có PT tập chung vậy.
Ưu điểm:
– Vừa tập vừa có người hướng dẫn kĩ nên chắc chắn tập đúng tư thế, không bị đau lưng hay chấn thương
– Khi muốn ngưng thì luôn có chị Hana đốc thúc để tập tiếp nên không thể lười được =))
– Cực cực cực kỳ hiệu quả đối với đống mỡ dưới lì lợm
Nhược điểm:
– Vì là bài advanced nên người mới tập có thể dễ bị đau lưng nếu chưa quen
– Không nghỉ giữa các động tác nên nhiều khi tớ thấy hơi đuối
– Thời gian giữa các động tác hơi lâu so với người mới tập
Link: https://www.youtube.com/watch?v=Qen5rCErA6I
6.10 MIN INTENSE BACK & BRA BULGE BURN (20 Days Slim Back & Arms Program) (10p)
Ngoài cardio và tập bụng, mn nhớ tập thân trên (tay, ngực, lưng) và phần dưới (lưng, mông) nữa nha. Đây là bài tớ hay xem để tập thân trên. Bài này chủ yếu tập vào lưng và tay. Bắp tay thon gọn săn chắc nhìn fit với cơ thể khỏe khoắn lắm mn ơi
Ưu điểm:
– Không dụng cụ, thời gian ngắn phù hợp với người bận rộn
– Động tác nhẹ, ít gây chấn thương
– Có nhiều động tác có thể tập lúc đứng, phù hợp với dân văn phòng, học sinh tập lúc nghỉ giải lao
Nhược điểm:
– Này là nhược điểm chung của các bài nằm sấp là có thể hơi đau ở phần xương cụt dù t đã dùng thảm tập (hoặc có thể là do tớ ốm). Mn nên lót thêm khăn mỏng phía dưới nha.
Link: https://www.youtube.com/watch?v=30zuVLLvy5I
7. 35 days Booty Challenge with or without resistance bands (20p)
Sau mỗi buổi leg day, chân mình muốn rụng rời luôn. Nhưng phải tập chân và thân dưới nữa nha mọi người.
Ưu điểm:
– Phù hợp với người có hoặc không có dụng cụ (bands)
– Quay nhiều góc độ nên dễ hình dung, tránh tập sai
– Đa dạng các động tác, không nhàm chán (thật ra là siêu đau không có tâm trí để chán luôn)
Nhược điểm:
– Thời gian dài, dễ gây nản
– Có nhiều động tác quỳ gối, tập thời gian dài dễ làm thâm đầu gối. Mn nên lót khăn mỏng ở dưới
– Cảm nhận riêng của tớ là nhạc hơi nhẹ, không tăng thêm mood lúc tập
Link: https://www.youtube.com/watch?v=_3NCDf7pplc