Cơm trắng là một loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt Nam. Tuy nhiên đối với hội những người đang muốn giảm cân thì cơm có lẽ là một nỗi sợ.
Tuyệt đối không nên cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng ra khỏi bữa ăn nhưng nếu mọi người đang phân vân không biết những thực phẩm nào cung cấp tinh bột ngoài cơm thì mình có một số gợi ý bên dưới nha
Bánh mì lúa mạch (bánh mì đen)
Bánh mì đen được làm từ lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần và lượng calo ít hơn 20% so với loại bánh mì trắng thông thường. Trong 100g bánh mì trắng có chứa 304 calo còn trong 100g bánh mì đen là 284 calo. Vì có chất xơ nhiều nên bánh mì đen sẽ hơi dai, cứng, ít ngọt hơn so với bánh mì trắng nha.
Trên Shopee có khá nhiều shop bán bánh mì đen, Vinmart cũng có sẵn bánh mì đen tuy nhiên loại này vẫn có pha bột mì để làm bánh. Combo yêu thích của mình là sandwich + bơ đậu phộng + chuối/táo
Bún, miến, phở, nui gạo lứt
Nếu muốn ăn bún, miến, phở, nui nhưng lại sợ quá calo, bạn có thể thử thay thế bằng bún, miến, phở làm bằng gạo lứt. Trên thị trường có khá nhiều hãng sản xuất: bún gạo lứt Jimmy, bún gạo lứt Bích Chi,… Theo cảm nhận của mình thì các loại bún này vị không có gì khác bún thông thường, bún có màu đỏ trông món ăn hấp dẫn hơn hẳn bình thường.
Quinoa (hạt diêm mạch)
Quinoa chứa hàm lượng protein cao, giàu Canxi, sắt, Magie và chất xơ, vitamin. Chỉ số Glycemic trong quinoa thấp nên giúp bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn, kiểm soát cân nặng.
Quinoa có rất nhiều cách nấu và chế biến: thêm vào các loại rau trộn, salad, rau luộc, các món chiên, cà ri, bánh nướng, bánh quy… để gia tăng hương vị
Khoai lang
Nói đến g.i.ả.m c.â.n thì không thể thiếu khoai lang được. Khoai lang có chỉ số đường huyết tương đối thấp, giúp cho hệ tiêu hoá hấp thụ chậm rãi chất dinh dưỡng, insulin được sản sinh ở mức bình thường, rất tốt trong việc g.i.ả.m c.â.n và cải thiện sức khỏe.
Ngoài ra, khoai lang cũng có hàm lượng chất xơ cao và có lượng calo tương đối thấp, 100g khoai lang chỉ chứa 119 calo. Một số bài viết nói rằng ăn nhiều khoai lang nhiều có thể làm vàng da, nếu có thông tin gì thêm thì mọi người cùng trao ddooir bên dưới nha.
Gạo lứt
So với gạo trắng, gạo lứt vẫn còn giữ lại được đến 90% các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể và sức khỏe và vẫn còn giữ lại được lớp vỏ cám bao bọc bên ngoài hạt gạo. Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu và thanh lọc cơ thể.
Lưu ý khi ăn gạo lứt là ăn chậm, nhai kỹ sẽ hấp thu được tối đa dưỡng chất có trong hạt gạo. Loại gạo lứt mình hay ăn là gạo lứt dẻo Điện Biên, gạo lứt đen Phúc Thọ, ngoài ra còn có nhiều loại gạo lứt khác trên thị trường. Nên ngâm gạo trước khi nấu để cơm dẻo hơn.
Bắp
Bên cạnh khoai lang, bắp là thức ăn vô cùng bình dân và quen thuộc. Lượng calo và tinh bột trong bắp tương đương với 1 bát cơm nhưng trong bắp ngô lại chứa nhiều chất xơ và nước hơn. Tuy nhiên, chỉ nên ăn bắp luộc nếu bạn đang muốn g.i.ả.m c.â.n nhé. Bắp nướng mỡ hành hay bỏng ngô trong rạp chiếu phim có rất nhiều calo đấy
Yến mạch
Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, lượng protein cực kỳ dồi dào sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tránh tình trạng mất cơ khi g.i.ả.m c.â.n.
Mình cực kỳ thích ăn yến mạch, từ yến mạch có thể làm rất nhiều món siêu ngon: yến mạch + trái cây + granola, cháo yến mạch, overnight oatmeal, bánh chuối yến mạch, bánh cookies yến mạch, bánh muffin yến mạch,… Mình đã thử qua nhiều hãng yến mạch nhưng thích nhất vẫn là loại yến mạch cán dẹt Quaker (hiệu ông già)
Cơm bằng súp lơ trắng
Bạn không nghe nhầm đâu, có loại “cơm” được làm từ súp lơ đấy. Cắt nhỏ súp lơ trắng, cho vào máy xay sinh tố để xay nhỏ. Đổ phần súp lơ đã xay nhỏ và thêm 1 chút ít muối và hạt tiêu vào chảo nóng có dầu oliu. Bạn có thể bảo quản “cơm” trong tủ lạnh cho những bữa ăn sau. Thời gian trữ đông cơm súp lơ hợp lý là 4 ngày trong ngăn mát tủ lạnh và tối đa 4 tháng trong ngăn đá
Kiều mạch
Hạt kiều mạch có lượng protein rất cao nên thường được người ăn chay tin dùng. Ngoài ra, nó cũng rất giàu các khoáng chất như mangan, magiê, sắt… giúp điều hòa huyết áp, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ việc phục hồi, phát triển cơ bắp, chống trầm cảm, lo âu
Cơm
Và cuối cùng, mình chỉ muốn “minh oan” rằng cơm không hề xấu như chúng ta thường nghĩ. Không nên cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng mà chỉ nên ăn xen kẽ các loại thực phẩm kể trên cùng với cơm để đa dạng hóa bữa ăn. Cơm trắng không hề làm bạn béo lên, chỉ có thừa calo mới khiến bạn tăng cân. Nếu bạn ăn khoai lang hay gạo lứt nhưng với số lượng quá nhiều thì bạn vẫn có thể tăng cân đấy. Ngược lại, ăn cơm hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn ăn uống khoa học, đúng lượng và đủ chất cùng với chế độ tập luyện hợp lý. Vậy nên đừng “ghét” cơm trắng nhé