Lo lắng là một trạng thái tâm lí phổ biển mà ai trong chúng ta đều gặp phải, và nó thường đi cùng với áp lực cao.
Bạn chắc hẳn quen với những biểu hiện từ lo lắng mang lại- sự căng thẳng biểu hiện khắp cơ thể, không thể ngủ ngon, lo lắng thường xuyên, và chúng ta phải tránh những thứ kích thích căng thẳng. Bên cạnh đó, những dấu hiệu ít được thừa nhận là sự tự ti, hay lo lắng đến những điều tồi tệ nhất, khó tập trung, và cảm thấy phiền phức với những thứ xung quanh bạn.
***
1. Thức dậy sớm: Bắt đầu ngày mới với sự nhanh nhẹn (30s)
Bắt đầu buổi sáng với những bài tập cơ bản để “lên dây cót” cho một ngày của bạn. Khi thức dậy-lúc bạn vừa mở mắt-hoặc trong các hoạt động thường ngày (tắm, chờ cà phê pha xong,vv)
• Nhắm mắt lại và chuyển sự tập trung của bạn vào hơi thở khi hít vào và lúc thở ra. Khi hít vào, hãy nghĩ, “Tôi đang” và khi thở ra, hãy nghĩ “Ở đây” (I’m…Here)
• Lặp lại chu trình ấy một vài lần khi bạn hít thở: “Tôi đang…ở đây. Tôi đang…ở đây”. Chú ý đến cách mà cơ thể và tâm trí bạn phản ứng với lời tuyên bố ấy.
Lặp lại thực hành nhỏ này trong ngày, khi bạn mở mắt, để biết vị trí của mình trong thế giới này.
2. Giữa ngày: Đồng điệu với từng nhịp thở (60s)
Tập trung vào nhịp thở là một trong những cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng và làm chủ áp lực. Gắn kết với nhịp thở của mình chính là tham gia vào dây thần kinh phế vị (dây thực vật phó giao cảm lớn nhất của cơ thể, chi phối vận động, cảm giác hầu hết các phủ tạng ở ngực và ổ bụng (tim, phổi, tiêu hóa, tiết niệu, sinh dục)), nó kích hoạt phần làm giảm căng thẳng (calming) của hệ thần kinh.
Tốt nhất là bạn đừng cố gắng thư giãn- chỉ thở thôi. Hệ thần kinh của bạn sẽ làm phần còn lại.
• Thiết lập đồng hồ đếm ngược 1 phút. Hít thở từ từ, chậm rãi trong 1 phút
• Đếm xem bao nhiêu lần hít thở trong 1 phút đó.
• Bất cứ khi nào bạn cảm thấy áp lực trong ngày, hãy tạm dừng và hít thở chậm rãi, bình tĩnh. Nó chỉ mất 1 phút thôi và chắc bạn cũng không cần đồng hồ đếm ngược đâu. Tâm trí của bạn sẽ ổn định khi bạn lặp đi lặp lại.
3. Giờ nghỉ trưa: Nghỉ ngơi và tiêu hóa (30s)
Ăn uống tham gia vào một phần hoạt động của hệ thần kinh giúp chống lại cơ chế Chiến đấu-Chạy trốn-Đóng băng (Fight-Flight-Freeze), cơ chế chịu trách nhiệm cho các hormones stress. Tuy nhiên chúng ta lại vội vàng ăn cho xong, và hầu hết thì tập trung vào các sự xao nhãng đầy áp lực như công việc hoặc tin tức gây ức chế.
Giảm stress và thúc đẩy quá trình tiêu hóa bằng cách ăn uống từ tốn hơn. Ăn ở bàn và dẹp hết công việc và các nhân tố gây áp lức nhiều nhất có thể. Tập những bài tập nhỏ cho cơ thể và tâm trí trước khi ăn.
Khi bạn ngồi xuống ăn, hãy hít thở ba lần chậm rãi
• Với lần thở đầu tiên, bạn cảm nhận được chân trên sàn và trọng lượng cơ thể dồn vào chân ghế, cảm nhận bạn đang ở đâu cả về vật chất, tinh thần và cảm xúc.
• Với lần hai, hãy nhớ những thứ xung quanh bạn, chú ý đến những điều hình thành nên cuộc sống của bạn. Chú ý đến bất cứ ai ăn cùng bạn và hãy thật sự quan sát những điều quanh bạn.
• Với lần 3,chú ý đến thức ăn của bạn, màu sắc, kết cấu và mùi hương.
• Chúc ăn ngon miệng! (có thể thứ nói Bon appetite! -tiếng Pháp để đổi mới một chút ha)
4. Buổi tối: Loại bỏ căng thẳng (2 phút)
• Cơ thể của chúng ta đã thu về rất nhiều căng thẳng trong ngày, làm gia tăng sự lo lắng và trở thành một nguồn stress. Tiến hành đào thải căng thẳng một vài lần trong ngày. Nó đặc biệt hữu ích khi thư giãn giữa lúc chuyển giao các buổi trong ngày, khi mình về nhà trước lúc gặp các thành viên trong gia đình.
• Trong bài tập này, bạn thư giãn các cơ bắp bằng cách căng cơ. Mặc dù nó có vẻ ngược ngạo, chu trình căng cơ thư giãn này hiệu quả hơn là cố gắng thư giãn các cơ.
• Ngồi nhắm mắt ở nơi yên tĩnh. Hít thở 3 lần, thở ra khi đếm đến 5.
• Tạo thành nắm đấm và siết chặt, giữ một lúc, rồi hoàn toàn thả ra. Hít thở 3 lần, sau đó tự cảm nhận.
• Nếu bạn tiếp tục căng cơ ở những bộ phận khác, hãy cứ tiếp tục thoải mái làm.
5. Giờ đi ngủ: Cảm ơn, chúc ngủ ngon (3 phút)
• Khi bạn đi ngủ, tâm trí chúng ta rất giỏi chọc tức khi khơi gợi lại những sự việc tồi tệ xảy ra trong ngày, hoặc gợi ra những thứ khiến bản thân lo lắng. Hậu quả là, chúng ta đi ngủ với một mớ stress và lo lắng.
• Cố gắng tập trung vào những điều tốt đẹp, những điều bạn cảm thấy biết ơn. Đừng lo lắng việc phải cố gắng “cảm thấy biết ơn”- chỉ cần chú ý đến những điều tốt đẹp là được.
• Đặt một chiếc bút và tờ giấy ở bên cạnh. Trước khi đi ngủ hãy viết 3 điều mà bạn cảm thấy biết ơn trong ngày.
• Danh sách biết ơn của bạn có thể bao gồm những người bạn yêu mến, những trải nghiệm hàng ngày (đồ bạn ăn), điều gì đó bạn làm tốt hôm nay, hay bất cứ điều gì bạn thích. Hãy đều cho những điều bạn viết lấp đầy tâm trí khi bạn tắt đèn đi ngủ.
• Thực hành nhỏ này có thể “lên dây cót” không chỉ việc bạn cảm thấy như nào khi đi ngủ mà còn cả khi thức giấc.
***
Những thực hành này không chỉ giúp bạn kiểm soát được áp lực và đào thải lo lắng, mà còn giúp bạn kết nối với bản chất thật nhất của mình: bình yên, yêu thương, vui vẻ và tồn tại.
Dịch và biên soạn: Phan Hoàng Anh
